Welche der folgenden Aspekte treffen auf Sie zu:
Ihr Selbstwertgefühl hängt stark davon ab, für andere da zu sein, und Sie vermeiden es, Verantwortung an Ihr Umfeld abzugeben.
Wenn Sie Grenzen setzen, entschuldigen Sie sich womöglich dafür oder lassen zu viel Spielraum, sodass sie nicht klar definiert sind.
Oft drücken Sie sich vage aus und bringen Ihr Anliegen nicht direkt auf den Punkt.
Vielleicht haben Sie Ihre Grenzen noch nie klar formuliert oder gehen davon aus, dass es genügt, sie einmal zu äußern.
Sie erwarten, dass andere Ihre Wünsche und Bedürfnisse aus Ihrem Verhalten nach einer Grenzüberschreitung ableiten, etwa aus Ihrer Genervtheit oder Ihrem Rückzug.
Die Angst, unhöflich oder abweisend zu wirken, begleitet Sie ebenso wie Schuldgefühle und der Drang, es allen recht zu machen.
Sie fürchten, dass sich zukünftige Interaktionen verändern, nachdem Sie eine Grenze gesetzt haben, und sind unsicher, ob dies überhaupt etwas verändern wird.
Möglicherweise haben Sie Angst, Menschen zu verlieren, und lassen daher übergriffiges Verhalten zu, um Beziehungen nicht zu gefährden.
Sie haben eine tiefergehende emotionale Bindung an belastende Beziehungen aufgebaut (Traumabindung).
Es fällt Ihnen schwer, selbst „Nein“ zu hören und Sie projizieren diese Unsicherheit auf andere in der Annahme, dass auch sie sich unwohl dabei fühlen.
Vielleicht wissen Sie gar nicht, wo Sie anfangen sollen oder glauben, dass es in bestimmten Beziehungsarten gar nicht erlaubt ist, Grenzen zu setzen.
Statt Ihre eigenen Bedürfnisse klar zu äußern, schlucken Sie Ihren Ärger hinunter, was langfristig zu Frustration und emotionaler Erschöpfung führen kann.
Auf einige dieser Punkte will ich im Folgenden gesondert eingehen.
Vielleicht haben Sie die Angst, dass alle zukünftigen Interaktionen unangenehm oder belastend sein werden, nachdem Sie eine Grenze gesetzt haben. Diese Angst ist eine selbsterfüllende Prophezeiung. Wenn Sie mit dieser Angst in die nächste Interaktion gehen, dann beschwören Sie die unangenehme Gesprächssituation selbst mitherauf. Was wäre, wenn Sie die Beziehung stattdessen ganz normal fortführen? Setzen Sie Ihre Grenze und gehen Sie dann zu einem gewohnten Umgang über. Sie haben es nicht in der Hand, wie Ihre Bitte aufgenommen wird, aber Sie können entscheiden, sich anschließend ganz normal zu verhalten. Tun Sie Ihren Teil und verkörpern Sie selbst das Verhalten, das Sie sich von Ihrem Gegenüber für die Beziehung wünschen.
Schuldgefühle sind beim Grenzensetzen quasi unvermeidlich. Es ist unangenehm, Grenzen zu setzen, und das wird es auch bleiben. Das ist der Preis, den Sie zahlen müssen, wenn Sie eine Grenze setzen wollen. Diesen Preis kann niemand für Sie zahlen. Sie können sich auch gegen die Grenzsetzung entscheiden, aber wenn Sie keine Grenze setzen, zahlen Sie ebenfalls einen Preis, der in aller Regel viel höher ausfällt. Sie haben es in der Hand, aber machen Sie sich klar: Eine Option ohne Kosten gibt es nicht.
Sie müssen diese Schuldgefühle weder unterdrücken noch sich krampfhaft auf sie fokussieren. Wenn es Ihnen gelingt, lassen Sie die Schuldgefühle, wie sie sind, und konzentrieren Sie sich wieder auf die Dinge, die Ihnen wichtig sind und die Sie erledigen wollen. Wenn Sie sich schuldig fühlen, bedenken Sie folgende Punkte:
Es ist gesund für Sie und die Beziehung, Grenzen zu haben.
Andere Menschen haben ebenfalls Grenzen, die Sie respektieren.
Wenn das Setzen einer Grenze die Beziehung zerstört, war sie ohnehin nicht zukunftsträchtig.
Traumabindungen können entstehen, wenn Grenzverletzungen über einen längeren Zeitraum stattfinden. Mit der Zeit beginnt die betreffende Person zu glauben, sie sei für die Grenzverletzungen anderer verantwortlich oder hätte diese verdient oder aber, die Grenzverletzungen seien nicht beabsichtigt.
Sich in einer Traumabindung zu befinden, kann der Grund sein, wieso Sie sich mit Grenzen schwertun: Sie nehmen Grenzüberschreitungen nicht wirklich als das wahr, was sie sind. Traumabindungen können in Freundschaften, romantischen Beziehungen oder familiären Beziehungen auftreten.
Anzeichen für Traumabindungen:
„Gaslighting“: Durch Manipulation werde ich dazu gebracht, jede Grenzverletzung für meine Schuld zu halten.
On-Off-Beziehungen, die toxisch sind
Entschuldigungen für die Grenzverletzungen des Partners finden
Das Gefühl, aus einer toxischen Beziehung nicht herauszukommen
Ein ständiger Wechsel von emotionaler Härte und Wärme
Die Grenzüberschreitungen des Partners vor anderen verheimlichen aus Angst, dass andere sie für Missbrauch halten könnten
Sich nicht gegen jemanden wehren, der einen schlecht behandelt.
Wenn Sie den Verdacht haben, eine Traumabindung zu haben, fragen Sie andere Personen nach ihrer Einschätzung. Berichten Sie möglichst vollständig aus Ihrer Beziehung und fragen Sie, wie andere die Schuldfrage bewerten würden. Wenn Sie ein klareres Bild haben, woran Sie schuld sind und woran nicht, können Sie sich daran machen, gesunde Grenzen zu etablieren. Falls dies nicht möglich ist, ist die Beziehung vermutlich nicht zukunftsträchtig. Wichtig ist es außerdem, grenzüberschreitende Verhaltensmuster in neuen Beziehungen möglichst früh anzusprechen.
Jedes Gefühl hat eine Funktion, sonst hätten wir es nicht. Die Funktion von Ärger ist, Ihre Grenzen zu verteidigen. Ärger kann in verschiedenen Intensitätsgraden auftreten, die zwischen der leichtesten Genervtheit auf der einen und blanker Wut auf der anderen Seite liegen. Wenn Sie Ihre Grenzen direkt und mit Bestimmtheit kommunizieren, ist immer auch eine Portion Ärger in Ihrer Äußerung enthalten. Dies ist notwendig, damit Ihr Gegenüber spürt, dass Sie es ernst meinen.
Viele von uns haben jedoch gelernt, dass jede Form von Ärger unangemessen ist und unterdrückt werden muss. Vielleicht haben wir auch in der Kindheit ein Familienmitglied erlebt, das seinen Ärger nicht im Griff hatte und aggressiv geworden ist. Wir haben möglicherweise aus dieser Beobachtung geschlossen, dass jede Form von Ärger mit körperlicher oder verbaler Gewalt zu tun hat und deshalb etwas Schlechtes ist. Wer außerdem weiblich sozialisiert wird, steht unter noch größerem Erwartungsdruck, den eigenen Ärger zu unterdrücken, um Harmonie aufrechtzuerhalten und sozial verträglich zu sein.
Dabei ist Ärger wie eine Klinge, die jeder von uns mit sich herumträgt. Mit dieser Klinge können wir einerseits alte und überkommene Muster auftrennen, um Platz für Neues zu schaffen. Wir können die Klinge auch in die Hand nehmen, damit andere sehen, dass wir wehrhaft sind und nicht alles mit uns machen lassen. Wir können einander damit aber auch verletzen. Wie jedes Werkzeug ist diese Klinge nicht an sich gut oder schlecht. Es kommt darauf an, was man damit tut.
Diese Klinge werden wir unser Leben lang nicht los, selbst wenn wir es wollten. Es gibt jedoch Menschen, die vor sich und anderen so tun, als hätten sie diese Klinge nicht, dabei wissen sie schlicht nicht, wo sie gerade steckt und das ist gefährlich. Ärger ist wie ein scharfes Werkzeug, mit dem wir umgehen lernen müssen und das wir im Griff haben sollten, damit niemand zu Schaden kommt.
Dies ist der gleiche Punkt wie im vorigen Abschnitt, aber aus einer anderen Perspektive betrachtet, nämlich aus der sogenannten Anteilsperspektive. Die Persönlichkeit von jedem von uns besteht aus unterschiedlichen Teilen und das ist vollkommen normal und bedeutet nicht automatisch, eine gespaltene Persönlichkeit zu haben.
Das Phänomen der Anteile kennen Sie sicherlich aus Ihrem Alltag. Sie reden auf eine andere Weise, wenn Sie mit Ihrem Vater, Ihrer Partnerin, Ihrer Kollegin oder dem Kassierer im Supermarkt reden. Sie werden gewissermaßen jeweils eine etwas andere Person, indem ein anderer Persönlichkeitsanteil das Ruder übernimmt.
Diese Fähigkeit, sich flexibel an die Situation anzupassen, indem die Anteile je nach Bedarf durchwechseln, ist für unser Sozialleben absolut notwendig, denn jeder Anteil hat seine eigenen Stärken und kann Dinge, die die anderen Anteile nicht können. Stellen Sie sich nur einmal vor, Sie müssten mit dem Kassierer in dem gleichen Modus reden wie mit Ihrem Vater oder Ihrer Partnerin. Sie könnten Ihren Alltag nicht bestreiten.
Es geht also nicht darum, dass ein Anteil besser als die anderen ist. Stellen Sie sich diese Anteile eher vor wie ein inneres Team von Spezialisten. Jeder von ihnen kann etwas, was sie anderen nicht können, deshalb ist es für alle gut, dass jeder Anteil mit von der Partie ist und seine spezifischen Stärken zum Team beitragen kann.
Nun ist es so, dass auch beim Setzen von Grenzen ein bestimmter Anteil das Ruder übernimmt, der hierauf spezialisiert ist. Den eigenen Ärger zu unterdrücken, heißt auch, diesen Anteil nicht zum Zuge kommen zu lassen. Dadurch wird das Grenzensetzen für Sie unmöglich. Wieso darf dieser Anteil also nicht zum Vorschein kommen? Was genau lehnen Sie an diesem Anteil ab? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zunächst klarmachen, was der Anteil überhaupt für Eigenschaften hat.
Erfahrungsgemäß ist er nicht besonders nett oder empathisch, kann schlecht zuhören und blendet kurzfristig aus, wie es anderen geht, um das zu tun und zu sagen, was ihm wichtig ist. Insgesamt ist es kein besonders sympathischer Zeitgenosse und Sie sind wahrscheinlich froh, dass er nicht den Großteil der Zeit das Ruder in der Hand hält.
Gleichzeitig gibt es Dinge, die er besonders gut kann: Die Wahrheit sagen, auch wenn es unangenehm ist, das Gegenüber konfrontieren und direkte Kritik üben, wenn es nötig ist, für sich und das ganze Team einstehen, zu sich und den eigenen Überzeugungen stehen, auch wenn es auf Widerstand stößt. Er ist mit Abstand der mutigste Anteil von allen. Mit diesem Anteil will vielleicht niemand für zwei Stunden ins Café gehen, aber er ist es, der dem Tyrannen die Stirn bietet, dem Drachen ins Auge blickt und die Kastanien aus dem Feuer holt, wenn es brenzlig wird. Dieser Anteil ist wichtig für das gesamte Team und ihn zu akzeptieren, ist für viele Menschen der wichtigste Schritt auf dem Weg zur Abgrenzungsfähigkeit.
Eine Randbemerkung: Viele Menschen kommen in psychische Behandlung und berichten vom scheinbar gegensätzlichen Problem, und zwar davon, dass sie Ihren Ärger durchaus zulassen können, weil sie nämlich zu Wutausbrüchen neigen. Die Herausforderung scheint hierbei zunächst darin zu bestehen, dass sie besser darin werden müssen, ihren Ärger zu unterdrücken. Bohrt man etwas nach, ergibt sich häufig ein anderes Bild.
Bei vielen Betroffenen kommt es nur dadurch zum Wutausbruch, dass jeder Anflug von Ärger vorher unterdrückt wurde. So staut der Frust sich langsam an, bis er sich in einem plötzlichen Ausbruch entlädt. Natürlich ist es wichtig, ärgerliche Impulse kontrollieren zu lernen. Aber eine andere wichtige Fähigkeit wäre bei diesem Muster, dem Ärger vorher angemessen Ausdruck zu verleihen, bis er sich zu sehr anstaut.
Hinter diesem Muster steht oft folgende selbsterfüllende Prophezeiung. Ich unterdrücke meinen Ärger. Dadurch staut er sich an und ich raste irgendwann aus. Aus meinem Ausraster leite ich ab: Wenn ich meinen Ärger zeige, dann geschieht eine Katastrophe. Also unterdrücke ich den Ärger in Zukunft noch stärker. Dadurch staut er sich aber über die Zeit wieder an und führt zum nächsten Ausbruch.
Dieser bestätigt dann wiederum mein Selbstbild, dass jede Äußerung von Ärger katastrophal ist und so weiter. Es ist ein Teufelskreis. Um dieses Selbstbild zu widerlegen, müsste ich meinen Ärger angemessen äußern und merken, dass Ärger nicht immer zu Katastrophe führt. Dazu kommt es jedoch nicht.