Tag 1: Der Choice Point

Der Choice Point (Entscheidungspunkt) ist eine Hilfestellung, um Entscheidungssituationen zu verstehen und für sich zu nutzen (R. Harris, 2018). Er ist aber auch wie eine Blaupause, die fast die gesamte Theorie von ACT in sich vereint und veranschaulicht. Die Idee ist, dass Sie an vielen Punkten in Ihrem Leben die Wahl haben, entweder einen Schritt auf Ihre Werte zuzumachen oder sich von Ihren Werten zu entfernen.

Sie könnten genauso gut sagen, Sie haben die Wahl, sich auf das Leben zuzubewegen, das Sie haben wollen, oder sich davon wegzubewegen. Jetzt können Sie sich den Choice Point auch als eine Weggabelung vorstellen, bei der Sie links oder rechts abbiegen können.

Jetzt stellt sich die Frage: Wieso sollten wir uns jemals gegen unsere Werte entscheiden? Wieso gehen wir nicht einfach bei jeder Weggabelung auf unsere Werte zu? Die Antwort ist, dass sich die Wege unterschiedlich auf unser Wohlbefinden auswirken. Keine Sorge, wir machen keine Mathematik, aber den nächsten Punkt will ich Ihnen mit zwei Graphen erläutern. Die x-Achse steht für die Zeit, die y-Achse für unser Wohlbefinden.

Wie Sie sehen, steigt unser Wohlbefinden kurzfristig an, wenn wir uns für den linken Weg und gegen unsere Werte entscheiden. Langfristig aber sinkt es. Wenn wir uns für den rechten Weg und für unsere Werte entscheiden, ist es andersherum: Erst sinkt unser Wohlbefinden, aber langfristig steigt es. Wieso ist das so?

Das kann man sich an ein paar Beispielen klarmachen. Wenn ich soziale Ängste habe und auf einer Party bin, stehe ich vielleicht an folgendem Choice Point: Entweder ich gehe auf jemanden zu und fange ein Gespräch an. Dies entspricht meinem Wert, sozial eingebunden zu sein. Dies wäre die rechte Abzweigung. Kurzfristig sinkt mein Wohlbefinden, weil meine Ängste stärker werden, ich mir vielleicht dumm vorkomme und Scham empfinde. Langfristig steigt mein Wohlbefinden aber, weil ich neue Kontakte knüpfe, bestehende Verbindungen vertiefe und meine sozialen Fähigkeiten trainiere.

Alternativ kann ich aber auch die linke Abzweigung nehmen und die Flucht ergreifen. Dadurch steigt mein Wohlbefinden kurzfristig, weil ich meinen Ängsten aus dem Weg gehe, keine Angriffsfläche für abwertende Urteile biete und insgesamt in meiner Komfortzone bleibe. Langfristig bleibe ich aber allein, lasse meine sozialen Fähigkeiten weiter verkümmern und stärke auch meinen Glaubenssatz, dass soziale Begegnungen gefährlich sind – schließlich hätte ich ja sonst nicht die Flucht ergriffen!

Man kann also allgemein sagen: Wenn ich einen Schritt auf meine Werte zumachen will, hat das seinen Preis. Dieser Preis entspricht der schraffierten Fläche im Graphen in der folgenden Abbildung.

Ich muss also erst durch das Tal der Tränen gehen, bevor ich das bekomme, was mir wichtig ist. Diese grundlegende Tatsache findet sich in verschiedenen Redewendungen ausgedrückt: Ohne Fleiß keinen Preis. No pain, no gain. Von nichts kommt nichts. Per aspera ad astra. Bildlich kann man sich das so vorstellen, dass ich eine Maut oder einen Wegzoll bezahlen muss, wenn ich an der Gabelung rechts abbiegen will. Der Grund, wieso wir nicht immer rechts abbiegen, wenn wir an einem Choice Point stehen, ist also einfach, dass wir oft nicht bereit sind, diesen Preis zu zahlen.

Die linke Abzweigung scheint dagegen wie der Weg des geringsten Widerstands zu sein und wie eine Option, die keinen solchen Preis erfordert. Dies ist jedoch nicht der Fall. In Wahrheit ist es so, dass ich den Preis viel später zahle und er dann meistens viel höher ausfällt als bei der rechten Abzweigung. Diese linke Abzweigung wird auch „Vermeidung“ genannt. Mit einer Metapher aus der Wirtschaft könnte man auch sagen, wenn ich links abbiege, nehme ich einen Kredit auf, den ich daraufhin mit hohen Zinsen zurückzahle. Wenn ich rechts abbiege, investiere ich Geld und streiche später die Dividende ein. Ich habe also immer die Wahl zwischen kurzfristigem Nutzen und langfristigen Kosten (links) oder kurzfristigen Kosten und einem langfristigen Nutzen (rechts).

Der Choice Point lässt sich auf nahezu alle Situationen anwenden, in denen ich vor einer Wahl stehe. Wenn ich ein Projekt fertigstellen muss, das ich schon länger aufgeschoben habe, stehe ich beispielsweise wieder und wieder am folgenden Choice Point: Entweder ich lenke mich mit etwas Angenehmerem ab, gehe beispielsweise auf Social Media oder verwickle meine Kollegin in eine Unterhaltung (linke Abzweigung). Oder ich konzentriere mich auf den nächsten Schritt in meiner Aufgabe (rechte Abzweigung). Bei der linken Abzweigung habe ich einen kurzfristigen Nutzen, indem ich die unangenehmen Gefühle wie Frustration oder Langeweile vorübergehend betäube oder mich von ihnen ablenke. Langfristig komme ich aber im Projekt nicht voran, gerate vielleicht in Zeitnot oder in einen Konflikt mit meiner Vorgesetzten. Wenn ich mich aber entscheide, mich auf das Projekt zu konzentrieren und überlege, welchen Schritt ich als nächsten gehen muss (rechte Abzweigung), habe ich kurzfristig Kosten: Vielleicht ist der nächste Schritt anstrengend, ich muss vielleicht jemanden um Hilfe bitten, ich muss vielleicht mühsam recherchieren, wie ich weiter vorgehen muss, ich muss ins Hier und Jetzt zurückkehren und dadurch vielleicht eine Reihe an unangenehmen Empfindungen wahrnehmen. Langfristig komme ich aber mit dem Projekt voran, erreiche meine Ziele oder erfülle die Anforderungen meines Studiums oder Berufs.

Ein letztes Beispiel: Wenn ich in einer Beziehung oder Freundschaft bin und es etwas gibt, was mich an der anderen Person stört, habe ich die Wahl, es anzusprechen (rechte Abzweigung) oder es zu verschweigen (linke Abzweigung). Das Verschweigen geht mit einem kurzfristigen Nutzen einher, weil ich meine Ruhe habe und die Harmonie der Beziehung erstmal nicht gestört wird. Langfristig staut sich der Ärger aber an und entlädt sich in einem Streit oder führt vielleicht zu einer entfremdeten Zweck-Ehe. Den Konflikt anzusprechen, bringt kurzfristige Kosten mit sich. Ich muss eine unangenehme Diskussion beginnen, die vielleicht Verlustängste oder Traurigkeit und Wut aktiviert oder muss mich mit einem mehr oder weniger einsichtigen Partner auf einen Kompromiss einigen. Langfristig kann ich den Streit im besten Fall aus der Welt schaffen und die Beziehung wird enger und vertrauter.

Mir ist an der Stelle sehr wichtig, genau auf den Punkt zu bringen, worin der langfristige Nutzen besteht und worin nicht. Wer erwartet, durch wertegeleitete Handlungen langfristig angenehme Gedanken und Gefühle zu bekommen, wird von ACT enttäuscht sein. Kontrolle über Gedanken und Gefühle ist nichts, was ACT-Techniken leisten können. Wenn ich also sage, dass unser Wohlbefinden langfristig steigt, wenn wir uns an unseren Werten orientieren, meine ich etwas anderes. Durch wertegeleitetes Handeln werden wir immer mehr zu der Person, die wir gern wären. Unser Handeln stimmt immer mehr mit unseren Idealen und Werten überein und mit der Person, die wir eigentlich sind. Unser Leben wird bedeutungsvoll und sinnstiftend. Es wird aber nicht unbedingt angenehm oder frei von Leiden. Eben weil wir aber in Übereinstimmung mit unseren Werten stehen, werden unsere Leiden erträglich.

Aber zurück zum Choice Point: Welche Abzweigung wir auch immer genommen haben, im nächsten Moment stehen wir an einem neuen Choice Point und haben eine neue Wahl. Wenn ich mich zum Beispiel einmal dafür entschieden habe, mich nicht am Handy abzulenken, sondern mein Zimmer aufzuräumen, ist es mit der einen Entscheidung nicht getan. Ich stehe vielleicht auf und werfe ein paar alte Unterhosen in den Wäschekorb, aber schon im nächsten Moment fällt der Blick auf meinen unaufgeräumten Schreibtisch und ich stehe erneut vor der Wahl, links oder rechts abzubiegen. Wenn ich meine drei benutzten Kaffee-Tassen vom Tisch in den Geschirrspüler geräumt habe, stehe ich am nächsten Choice Point. Und so weiter.

Von der Wiege bis zur Bahre lässt sich unser Leben also als Aneinanderreihung von Choice Points darstellen, beispielsweise als ein Baumdiagramm, das sich mit jeder Entscheidungssituation weiter auffächert. Jeder Pfad durch das Diagramm entspricht einem Weg, den ich im Leben einschlagen kann. Am Ende des Lebens, wenn alle Entscheidungen gefällt und alle Abzweigungen genommen sind, dann bestimmt die Summe all meiner Entscheidungen, was für ein Mensch ich war.

Es gibt zwar keine Garantie dafür, dass sich die Umstände unseres Lebens bessern, indem wir uns von unseren Werten leiten lassen, aber die Wahrscheinlichkeit dafür erhöht sich enorm. Umgekehrt führt die wiederholte Entscheidung für den kurzfristigen Nutzen langfristig mit höherer Wahrscheinlichkeit zu schlechteren sozialen Beziehungen, einer schlechteren psychischen und körperlichen Gesundheit, ungenutzten Talenten und einem Gefühl von Unzufriedenheit und Sinnlosigkeit.

Eine zentrale Botschaft von ACT kann man jetzt also so ausdrücken: Ob uns angenehme Gedanken oder Gefühle kommen, können wir nicht wirklich kontrollieren. Aber wir haben es in der Hand, wie wir uns an den vielen Choice Points entscheiden, an denen wir uns wieder und wieder befinden. Wie schaffen wir es also, in Zukunft häufiger die rechte Abzweigung zu nehmen? Wie werden wir besser darin, den kurzfristigen Preis wertegeleiteter Handlungen zu zahlen? Genau dies ist das Ziel von ACT und genau darum dreht sich der Rest dieses Kurses.

Als kleiner Ausblick: Am Choice Point stehen Sie nicht nur vor zwei Handlungsoptionen, sondern Sie haben immer auch bestimmte Gedanken, Gefühle und Handlungsimpulse:

1. Ihre Gedanken stellen die Welt oft verzerrt dar. Wenn Sie den Inhalt Ihrer Gedanken für bare Münze nehmen, kommen Sie häufig zu falschen Einschätzungen und biegen in der Folge links ab. Durch ACT lernen Sie Defusion, also Gedanken als Gedanken zu erkennen, sich von ihrem Inhalt zu distanzieren und sich nicht in ihren Verzerrungen zu verlieren, um rechts abbiegen zu können.

2. Ihre Gefühle sind oft schwierig und unangenehm. Der Preis für wertegeleitetes Handeln besteht häufig darin, unangenehme Gefühle zu fühlen wie beispielsweise Angst. Durch ACT lernen Sie Akzeptanz oder die Bereitschaft, unangenehme Gefühle zuzulassen. Dadurch zahlen Sie den Preis wertegeleiteter Handlungen und können rechts abbiegen.

3. Ihre Handlungsimpulse ziehen Sie meistens zur linken Abzweigung wie ein unwiderstehlicher Sog. Auch diese können Sie erkennen und aushalten lernen, bis sie wieder abgeklungen sind.

Zusätzlich trainieren Sie in diesem Kurs Achtsamkeit, also die Fähigkeit, zu bemerken, was sich in Ihrem Geist jetzt in diesem Augenblick ereignet. Dadurch erkennen Sie, welche Gedanken, Gefühle und Handlungsimpulse Ihnen jetzt gerade kommen. Erst dadurch können Sie angemessen reagieren und wertegeleitet handeln.  Außerdem werden Sie daran arbeiten, sich Ihre Werte bewusst zu machen. Dadurch werden Sie besser darin, an den Choice Points Ihres Lebens zu erkennen, was der rechte Weg ist.

Reflexion: Der Choice Point