Um diese Frage zu beantworten, müssen wir einen kurzen Ausflug in die Forschungsliteratur unternehmen. In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2020, also einer Studie, die andere Studienergebnisse zusammenfasst, schreiben die Autoren: „Wie in 20 Meta-Analysen, 133 Studien und bei 12.477 Teilnehmenden gezeigt wurde, ist ACT wirksam. Diese Evidenz legt nahe, dass ACT über ein breites Spektrum von Interventionszielen hinweg wirksam ist (z. B. Diagnosen von psychischen Störungen und Gesundheitszuständen wie chronischen Schmerzen), wobei die Ergebnisse in diesen Bereichen weitgehend gleichwertig sind.“ (Gloster et al., 2020, meine Übersetzung).[1] Weitere Meta-Analysen kommen zu ähnlichen Urteilen über die Wirksamkeit von ACT bei Kindern (Fang & Ding, 2020), bei Angst und Depression (Bai et al., 2020; Coto-Lesmes et al., 2020), bei Substanzabhängigkeiten (Lee et al., 2015) und bei chronischen Schmerzen (Hughes et al., 2017). Für den vorliegenden Kurs besonders interessant sind die Ergebnisse, welche die Wirksamkeit von ACT als Online-Kurs (Brown et al., 2016) und als Selbsthilfeprogramm (French et al., 2017) nahelegen. Die Wirksamkeit von ACT für viele verschiedene Diagnosen und lebensweltliche Probleme ist also durch die wissenschaftliche Forschung sehr gut gestützt.
Was sind Gedanken? Unterschiedliche wissenschaftliche Disziplinen geben hierauf ihre je eigene Antwort, in der Praxis von ACT interessiert uns diese Frage vor allem aus einer Perspektive: Wie fühlt sich denken für uns an? Wie erleben wir Gedanken aus unserer subjektiven Erste-Person-Perspektive? Wie ist es, jemand zu sein, der denkt und sich in seinen Gedanken verliert? Neuropsychologische oder logische Theorien zum Wesen des Gedankens werden uns in diesem Punkt kaum weiterhelfen. Allgemein gesprochen sind Gedanken mentale Ereignisse und gehören also in die gleiche Kategorie wie Gefühle, Wahrnehmungen, Empfindungen, Willensakte und Handlungsimpulse. Sie sind, mit anderen Worten, etwas, das sich in unserem Geist oder unserer Psyche ereignet und dessen wir uns bewusst sind.
Wie bereits ausgeführt, sind Gedanken keine isolierte Erscheinung, die kurz auftritt und dann schnell wieder verschwindet wie eine Sternschnuppe am Nachthimmel. Gedanken sind eine Verkettung assoziativ verwandter Inhalte, die ein Narrativ ergeben. Wenn wir nicht bemerken, dass wir denken, sind wir fusioniert. Dann gibt es für uns nur den Inhalt des Gedankens. Wenn wir den Gedanken aber als Gedanken wahrnehmen, erkennen wir neben dem Inhalt noch die Tatsache, dass wir diesen Inhalt denken.
Diese Bewegung lässt sich unterschiedlich beschreiben. Fusion ist, wie gesagt, unter anderem dadurch gekennzeichnet, dass der Gedanke alle anderen mentalen Ereignisse aus dem Bewusstsein drängt, bis wir außer dem Gedanken nichts anderes mehr wahrnehmen. Entsprechend kann Defusion auch als eine Rückkehr zu anderen mentalen Ereignissen charakterisiert werden, zum Beispiel als Rückkehr zur sinnlichen Gegenwart. Passenderweise spricht der Volksmund in diesem Kontext davon, man sei „nicht bei Sinnen“ gewesen und komme anschließend wieder zur „Besinnung“.
Auf Englisch sagt man treffenderweise auch „to come to one’s senses”, also „zu seinen Sinnen kommen“. Auch in der Wendung, jemand sei „blind vor Wut“, findet sich derselbe Sachverhalt ausgedrückt, nämlich die Tatsache, dass die sinnliche Wahrnehmung durch eine gedankliche Fusion verdrängt wird und Defusion entsprechend eine Rückkehr zur sinnlichen Gegenwart bedeutet. Etwas anders gewendet kommen wir durch Defusion dazu, aus dem Inhalt des Gedankens zu erwachen und den Gedanken dadurch als Gedanken wahrzunehmen. Wir nehmen ihn als Medium seines Inhalts wahr und als ein mentales Ereignis neben anderen Ereignissen.
Wissenschaftlich ausgedrückt können wir sagen, wir bilden durch Defusion ein metakognitives Bewusstsein. Als Kognitionen werden alle mentalen Prozesse der Informationsverarbeitung bezeichnet. Während also der Gedanke an eine Katze auf einer Matte eine Kognition darstellt, ist das Bewusstsein, dass wir diesen Gedanken haben, eine Metakognition, also eine Kognition, die sich auf eine andere Kognition bezieht (Georghiades, 2004). Metaphorisch könnte man diese Kognitionen mit mentalen Standpunkten vergleichen, die man einnehmen kann. Vom Standpunkt des Katzengedankens aus sehen wir die Katze, vom Standpunkt der Metakognition aus sehen wir den Katzengedanken.
Sobald wir überhaupt bemerken, dass wir von einem Gedanken defusionieren können, müssen wir schon ein schwach ausgeprägtes metakognitives Bewusstsein haben. Andernfalls wüssten wir nicht, dass wir gerade fusioniert sind. Metakognitives Bewusstsein / Defusion sind eine Frage des Grades. Wir befinden uns immer auf einem Spektrum zwischen völliger Fusion auf dem einen Extrem und völliger Defusion auf dem anderen Extrem. Bei allen Defusions-Techniken in diesem Kurs geht es also darum, ein schwach ausgeprägtes metakognitives Bewusstsein zu stärken, sodass wir noch stärker aus dem Film unserer Gedanken aussteigen.
Oft berichten Menschen, sie könnten gewisse Gefühle nicht zulassen, weil sie angeblich „irrational“ seien. Es lohnt sich, diese Aussage näher zu betrachten. Unter Rationalität verstehe ich an dieser Stelle die Fähigkeit, sich in der Meinungsbildung an Gründen zu orientieren und dabei logische Widersprüche zu vermeiden. Eine Meinung ist demnach rational, wenn sie auf Gründen beruht. Gefühle sind aber keine Meinung. Gefühle sind nicht wahr oder falsch, deswegen können sie weder rational noch irrational sein.
Wenn jemand sagt, er könne sein Gefühl nicht akzeptieren, weil es irrational sei, bedeutet dies meiner Erfahrung nach eher, dass er es für unangemessen hält. Dies ist etwa der Fall, wenn es in seiner Intensität nicht zur Situation passt oder sonst irgendwie unangemessen ist. Zum Beispiel: Meine Tante gratuliert mir nicht zum Geburtstag. Ich rege mich darüber total auf, weiß aber auch, dass andere in der Situation entspannt bleiben würden. Deshalb gestehe ich mir das Gefühl vielleicht nicht zu. Ich akzeptiere das Gefühl nicht, weil es unangemessen oder eben „irrational“ ist.
Alle Menschen haben manchmal Gefühle, die in diesem Sinne nicht zur Situation passen und daher emotionale Überreaktionen darstellen. Das liegt daran, dass der Mensch kein unbeschriebenes Blatt ist, sondern eine bestimmte Lerngeschichte oder Prägung, gewisse wichtige Beziehungserfahrungen oder sogar gewisse Traumata in eine jede Begegnung mitbringt. Menschen reagieren also auf die Umstände der gegenwärtigen Interaktion auch vor dem Hintergrund dieser individuellen Mitbringsel.[2]
Wenn ich etwa tiefe Gefühle von Einsamkeit und Verlassenheit spüre, weil jemand nicht sofort auf meine Nachricht reagiert, ist dieses Gefühl nur teilweise durch die gegenwärtige Situation zu erklären. Vielmehr sollte ich den Blick vielleicht auf die Art und Weise ausweiten, wie in meinem Familiensystem kommuniziert wurde und welche Botschaften ich als Kind erhalten habe, welche Erfahrungen ich in dieser Hinsicht mit meinen Eltern gemacht habe etc. Inwiefern ist mein Gefühl also unangemessen?
Nun, es ist sicherlich davon abzuraten, mein Gegenüber so zu behandeln, als sei es allein für mein Gefühl verantwortlich, also etwa der Freundin, die nicht zurückschreibt, eine weitere wütende Nachricht mit vielen Vorwürfen zu schicken, weil ich mir so langfristig die Freundschaft zerstöre. In diesem Beispiel ist es also sinnvoll, den Handlungsimpuls zu unterdrücken, meine Freundin zu beschuldigen. Es spricht aber nach allem Gesagten nichts dagegen, das vermeintlich irrationale Gefühl so zu fühlen, wie es sich von sich aus zeigt. Auch vermeintlich „irrationale“ Gefühle dürfen also gefühlt werden.
Vielleicht fällt Ihnen auf, dass ich oft schreibe, dass wir Werte „auffinden“ oder „entdecken“, als seien sie etwas, das schon da ist, bevor wir es erkannt haben. Im Kontext von ACT wird oft von „selbstgewählten Werten“ gesprochen. Das kann man auf zwei Weisen interpretieren. Einerseits so, dass wir diese Werte nicht kritiklos von anderen übernehmen sollten. Das ist korrekt. Andererseits können wir uns unsere Werte nicht wirklich aussuchen: Aussuchen bedeutet, eine Entscheidung zwischen Optionen zu treffen.
Die Entscheidung beruht, wenn sie für mich bedeutungsvoll ist, auf einem Wert. Ich wähle also eine Option, weil sie stärker mit diesem Wert übereinstimmt als ihre Alternative. Um zwischen zwei Werten zu wählen, müsste ich mich also bereits an einem Wert orientieren, den ich schon habe. Wo kommt dieser Wert aber her? Habe ich mich vorher für ihn entschieden? Und setzt diese vorherige Entscheidung nicht ebenfalls einen Wert voraus? Es zeigt sich also: Wir müssen immer schon Werte haben, bevor wir irgendeine Entscheidung (auch die zwischen verschiedenen Werten) treffen können. Wenn wir gar keine Werte hätten, könnten wir uns auch nicht für neue Werte entscheiden.
Vielleicht bemerken Sie, dass Ihre Aufmerksamkeit zwei Teile hat: ein Zentrum oder Fokus und eine Peripherie. Wenn Sie sich beispielsweise auf die Empfindung Ihres Atems in der Brust konzentrieren, bemerken Sie dennoch sozusagen aus dem Augenwinkel Ihrer Aufmerksamkeit, was im übrigen Körper passiert. Dieser „Augenwinkel“ ist das, was man auch als „Peripherie“ der Aufmerksamkeit bezeichnet (Yates et al., 2017).
Wenn Sie merken, dass Sie sich so stark auf eine Empfindung konzentrieren, dass die Peripherie zusammenbricht, lassen Sie ein bisschen locker. Wenn Sie die Unterscheidung zwischen Fokus und Peripherie nicht in Ihrer eigenen Erfahrung wiederfinden können, ist das vollkommen in Ordnung. Falls doch, kann es hilfreich sein, ein Gefühl für diese Unterscheidung zu entwickeln.
Bei allen Achtsamkeitsübungen konzentrieren Sie sich auf irgendetwas. Auf den Atem, Ihre sonstigen Körperempfindungen oder etwas anderes. Früher oder später werden Sie von diesem Objekt Ihrer Aufmerksamkeit abgelenkt. Diese Ablenkung kommt aber nicht aus dem Nichts, sondern baut sich im Hintergrund langsam auf, bis sie stark genug ist, Ihre Aufmerksamkeit zu kapern. Wenn Sie die Peripherie immer ein bisschen im Auge behalten, kommen Sie mit viel Übung irgendwann dahin, die Ablenkungen zu bemerken, bevor sie zu stark geworden sind. Dann werden Sie immer seltener vom Objekt Ihrer Aufmerksamkeit abgelenkt, bis Sie sich durchgehend darauf konzentrieren können.
Bei der Meditation, besonders wenn Sie im Sitzen praktiziert wird, kann ein bestimmter geistiger Dämmerzustand eintreten. Dieser wird in der Literatur als „Dullness“ bezeichnet (Yates et al., 2017). Er wird häufig durch sogenannte hypnagoge Bilder begleitet, also traumartige Sequenzen, die Sie vielleicht von dem Moment kennen, bevor Sie abends einschlafen. Sobald Sie in den Übungen hypnagoge Bilder bemerken, befinden Sie sich ziemlich sicher in einem Zustand von Dullness.
Als Mittel gegen die Dullness können Sie sich entweder gerade hinsetzen, ohne sich anzulehnen, Sie können sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder sich einen Kaffee kochen. Dullness können Sie auch vermeiden, indem Sie den richtigen Moment abpassen, um zu meditieren, also beispielsweise nicht kurz vor dem Schlafengehen oder während Ihres Nachmittagstiefs.
Diese Übung ist etwas fortgeschritten, weshalb sie sich auch im Anhang befindet, aber ich würde Sie dennoch einladen, den Versuch zu wagen. Sie ist eine stark runtergebrochene Version der Auto Think-Meditation von Shinzen Young (Young, 2016). Die Übung ist sehr simpel, aber nicht leicht: Bisher sind wir von Gedanken defusioniert, nachdem wir die Fusion bemerkt haben. Heute geht es darum, Gedanken in ihrem Entstehungsprozess zu beobachten. So, wie ihre visuellen Wahrnehmungen im Sichtfeld erscheinen, gibt es auch ein „Denkfeld“, in dem Ihre Gedanken erscheinen. Dieses könnte man das geistige Auge nennen, vor dem Sie Ihre Fantasien, Gedanken und Tagträume sehen.
Die Übung besteht darin, auf dieses „Denkfeld“ zu achten und genau zu beobachten, was sich dort abspielt. Vielleicht bemerken Sie die Gedanken erst, wenn sie schon ausgewachsen sind, also wenn die Fusion schon einen Moment lang läuft. Vielleicht gelingt es Ihnen jedoch auch, die Bestandteile wahrzunehmen, aus denen sich Ihre Gedanken zusammenfügen. Experimentieren Sie gern ein wenig mit dieser Übung. Auch hier besteht das Ziel darin, ein besseres Gefühl (also einen höheren Grad an Achtsamkeit) für Ihre Gedanken zu entwickeln und dadurch schneller zu defusionieren. Nützlich ist es bei dieser Übung, die innere Haltung eines Forschers einzunehmen: Was sind Gedanken eigentlich genau, diese sonderbaren psychischen Dinger, die die ganze Zeit im Hintergrund ablaufen, Sie in ihren Bann ziehen und Ihr Leben in weiten Teilen bestimmen?
[1] Original: „As evidenced across 20 meta-analyses, 133 studies, and 12,477 participants, ACT is efficacious. The evidence suggests that ACT is efficacious across a broad range of intervention targets (e.g., diagnoses of mental disorders and health conditions such as chronic pain), with largely equivalent results across these areas.“
[2] Tatsächlich gibt gewisse Konstellationen solcher psychischen Mitbringsel aus der eigenen Biografie, die in der Therapie immer wieder auftreten und in die sich Menschen mehr oder weniger trennscharf einordnen lassen, und zwar Persönlichkeitsstile. Diese werden an Tag 30 und im Anhang eingehender behandelt und sind für das Verständnis von Interaktionen und vermeintlich „irrationalen“ Gefühlsreaktionen, etwa in Beziehungsstreits, höchst aufschlussreich.