Angst grundsätzlich wie andere Empfindungen
starker Fokus auf Angst kann sie im Alltag verstärken
deshalb Aufmerksamkeit bewusst nach außen lenken statt nach innen
Fokus lieber auf Handlungen (ACT) als auf Gefühle
Ziel nicht Angst loswerden, sondern Gleichmut entwickeln
weniger Widerstand reduziert Einfluss der Angst
Hintergrundgleichmut Mittel der Wahl im Alltag
Angst ist im Prinzip eine unangenehme Empfindung wie jede andere und die obigen Anmerkungen gelten auch hier. Allerdings gibt es meiner Erfahrung nach doch eine Besonderheit. Allgemein ist es so, dass sich das, was wir in der formalen Meditation tun, ein Stück weit auf den Alltag überträgt. Wenn ich mich auf Klänge der Umwelt konzentriere, achte ich im Alltag automatisch ebenfalls mehr auf solche Klänge, auch wenn ich mich nicht bewusst dazu entscheide.
Für Angst bedeutet das: Wenn ich Strategie 1 wähle und mich in der formalen Meditation direkt auf die Angst konzentriere, führt dies dazu, dass ich das im Alltag auch tue. Dies führt unter Umständen dazu, dass sich Ängste im Alltag verstärken, weil ich ihnen übermäßig viel Aufmerksamkeit schenke. Ein Merkmal von sozialen Ängsten besteht beispielsweise darin, dass ich meine eigenen Ängste in sozialen Interaktionen zu stark in den Blick nehme und kontrolliere, wie sie sich verändern. Ich schaue zu sehr nach innen.
Das Gegenmittel besteht darin, zu lernen, die Aufmerksamkeit mehr ins Außen zu richten und die Angst im Hintergrund zu lassen. Dazu bieten sich verschiedene Möglichkeiten an: Ich kann mich stärker auf den Inhalt dessen konzentrieren, was mein Gegenüber sagt, oder ich kann mich stärker darauf konzentrieren, so zu handeln, dass ich meine Werte verwirkliche.
Dies wäre die Herangehensweise der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Wenn ich in so einer Situation zu sehr auf das Gefühl fokussiere, verfalle ich schnell in eine dysfunktionale Nabelschau und verheddere mich so in hausgemachten Problemen.
Bei Angst allgemein scheint die Gefahr besonders groß zu sein, Achtsamkeitstechniken als Mittel misszuverstehen, die Angst zu kontrollieren oder zu eliminieren. Dieses Missverständnis kann mehr oder weniger bewusst sein. Man kann sich sehr gut selbst einreden, eine akzeptierende und gleichmütige Haltung zu trainieren, aber halbbewusst mit einem Auge darauf schielen, endlich die Angst loszuwerden.
„Wenn ich nur genug Gleichmut aufbringe, bin ich dieses nervige Gefühl hoffentlich bald los!“ Dies funktioniert aber nicht, weil Widerstand gegen eine Empfindung in der Regel dazu führt, dass sie weiter bestehen bleibt oder sich sogar verschärft. Wenn ich meditiere mit dem Ziel, meine Angst endlich loszuwerden, werde ich zwangsläufig enttäuscht.
Was ich aber lernen kann, ist Gleichmut. Wenn ich den Widerstand gegen die Angst fallen lasse, verliert sie ihren Einfluss über mich und ich kann endlich wieder selbst entscheiden, was ich tun will, und muss mich nicht nach den Befehlen meiner Angst richten. Hierfür ist Strategie 2 (Hintergrundgleichmut) meiner Erfahrung nach das richtige Mittel, zumindest für den Alltag.