Unified Mindfulness kann schnell unübersichtlich werden, deshalb hier die Basics auf einen Blick:
Focus Range: Worauf konzentriere ich mich?
Drei Fähigkeiten: Konzentration, sinnliche Klarheit, Gleichmut
Labeling:
Ein Label alle 1-4 Sekunden
Neutraler Tonfall
See, Hear, Feel je nach Sinnesmodalität
Labeling, um bei Empfindungen zu bleiben
Unterschiedlich starkes Labeling für unterschiedliche Situationen
Noting auch ohne Labels möglich
Umgang schwierige Empfindung 3 Optionen:
Auf Empfindung konzentrieren (Teile und Herrsche)
Auf etwas Anderes konzentrieren, Empfindung im Hintergrund
Aufmerksamkeit frei umherschweifen lassen
Regeln:
Viel Tagträumen → Labels / stärkere Labels
Schwierige Empfindungen → Labels / stärkere Labels (neutraler Tonfall!)
Schwierige Empfindungen im Alltag → Aufmerksamkeit nach außen, auf Handlung konzentrieren (ACT & Hintergrundgleichmut)
Hektik → Do Nothing oder ausgesprochene Labels oder langsamer labeln
Trägheit → Noting
Hindernisse in der Meditation → fokussieren und zerlegen
Frustration → fokussieren und zerlegen
Streben / übermäßiges Pflichtgefühl → fokussieren und zerlegen
Zweifel an Technik → defusionieren, fokussieren und zerlegen
Langeweile → stärker konzentrieren
Schmerzen / Juckreiz → stärker fokussieren, bis neutral (Herausforderung!)