Akzeptanz bedeutet nicht, die äußere Ursache von Gedanken und Gefühlen gutzuheißen. Es bedeutet, den inneren Kampf gegen diese Gedanken und Gefühle aufzugeben.
Negative Gedanken sind wie „laute Passagiere im Bus“: Sie können nerven und kommentieren, aber wir müssen ihnen nicht folgen oder mit ihnen diskutieren.
Der Versuch, unangenehme Gedanken durch Gegenargumente zu kontrollieren, führt meist zu einem anstrengenden inneren Konfliktgespräch, das die Sache nur schlimmer macht.
Durch Akzeptanz entsteht mehr Handlungsspielraum: Statt Energie in innere Kämpfe zu investieren, können wir uns auf werteorientiertes Handeln konzentrieren.
„Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern die Meinungen, die sie von den Dingen haben.“ – Epiktet
Es ist mir sehr wichtig, genau auf den Punkt zu bringen, was mit Akzeptanz gemeint ist und was nicht. Andernfalls entstehen schnell Missverständnisse, sodass Menschen sich in ihrem Leid nicht ernstgenommen fühlen oder fälschlicherweise glauben, sie sollten zwischenmenschlich alles mit sich machen lassen. Beides ist falsch: Einerseits nimmt ACT als Psychotherapie menschliche Leiden sehr ernst und andererseits kann Abgrenzung von übergriffigen Mitmenschen eine wichtige wertegeleitete Handlung sein, die man mit ACT lernen kann. Was ist also Akzeptanz?
Der Begriff wird oft mit der Metapher der Passagiere im Bus erläutert. Stellen Sie sich vor, Sie fahren einen Bus, einen großen gelben amerikanischen Schulbus. Hinten sitzen Passagiere, die sich auf alle erdenklichen Arten danebenbenehmen. Einer raucht, einer isst einen Döner, einer hört laut Musik auf dem Handy, zwei streiten sich lautstark, einer wirft mit Müll um sich und auch das Schild „Bitte nicht mit dem Busfahrer reden.“ wird nicht beachtet. Diese Passagiere verlangen ständig nach Ihrer Aufmerksamkeit oder kommentieren Ihren Fahrstil oder rufen Ihnen zu, wohin Sie statt Ihres eigentlichen Zieles fahren sollen oder dass Busfahren keinen Sinn macht und Sie lieber den Beruf wechseln sollten, da Sie offensichtlich zu inkompetent für den Job sind.
Unsere instinktive Reaktion ist, uns umzudrehen und den undisziplinierten Haufen zur Ordnung zu rufen. Wir gehen auf ihre Beleidigungen ein, wehren uns gegen ihre Zurufe und widersprechen ihren falschen Aussagen und lassen uns sogar auf lange und fruchtlose Diskussionen mit ihnen ein. Währenddessen unterbrechen wir die Busfahrt oder hören sogar auf unsere Passagiere und ändern auf ihr Drängen hin unser Ziel. So oft wir auch versuchen, dem chaotischen Treiben in unserem Bus Einhalt zu gebieten, die Passagiere geben einfach keine Ruhe. Lässt sich der eine kurz zur Vernunft bringen, fangen die anderen scheinbar umso lauter an, uns das Leben schwer zu machen. Die ganze Situation lässt uns verzweifelt und frustriert zurück, weil wir keinen Fortschritt machen und dem Ziel unserer Reise einfach nicht näherkommen.
Es gibt jedoch noch eine andere Möglichkeit. Sie können lernen zu akzeptieren, dass es in Ihrem Bus chaotisch zugeht, dass sich Ihre Passagiere nie beruhigen werden, dass sie fortfahren werden, Sie zu beleidigen und abzuwerten oder Sie mit gut gemeinten, aber wenig hilfreichen Ratschlägen zu bedrängen. Sie können den ganzen Haufen seinem eigenen chaotischen Treiben überlassen, ohne darauf zu reagieren oder Ihre Energie mit fruchtlosen Diskussionen zu verlieren. Stattdessen konzentrieren Sie sich darauf, wohin Sie fahren wollen und erreichen so Ihr Ziel.
Wenn uns negative Gedanken kommen, gehen wir oft instinktiv in einen Diskussionsmodus. Wir versuchen, die Sätze, die unsere Psyche ungefragt produziert, zu widerlegen und zu verändern. Kommt uns der Gedanke „Du bist ein Versager und wirst es niemals schaffen, diese Aufgabe zu erledigen.“, fühlen wir uns vielleicht herausgefordert und kontern mit „Ich bin ein wertvoller Mensch auch unabhängig von meiner Leistung!“. Kommt uns der Gedanke „Dich wird eh nie jemand leiden können.“, kontern wir mit „Ich bin ein liebenswerter Mensch und habe die Liebe meiner Nächsten verdient!“. Wir lassen uns, mit anderen Worten, auf eine Diskussion ein, die wir schlicht nicht gewinnen können. Vielleicht glauben wir, dass wir unsere negativen Glaubenssätze ändern können, wenn wir nur oft genug bewusst das Gegenteil denken. Jeder, der sich schon einmal auf diesen Kampf eingelassen hat, weiß, wie frustrierend und anstrengend er ist. Wir führen allzu häufig einen Krieg in unserem Kopf, der uns unendlich müde macht. Wenn wir Erfolg haben, dann höchstens kurzfristig. Auf kurz oder lang kommen die belastenden Gedanken immer wieder.
Trotzdem lassen wir uns wieder und wieder auf diese Diskussion mit einem völlig unbelehrbaren inneren Plappermaul ein. Doch es gibt eine Alternative: Wir können dieses Plappermaul weiterreden lassen, ohne ihm Gehör zu schenken, ohne auf seine Aussagen einzugehen und ohne uns auf Diskussionen einzulassen, genau wie bei einem aufmüpfigen Fahrgast in unserem Bus, der vielleicht nervt, aber letztlich keinen Einfluss auf unsere Fahrt hat.
Um noch einmal auf die zwei Missverständnisse am Anfang zurückzukommen: Akzeptanz heißt nicht, dass wir den Inhalt unseres Gedankens bejahen. Wenn wir jemanden hinten im Bus sitzen haben, der einfach nicht den Mund hält, so sehr wir ihn auch bitten, und den wir deshalb vor sich hinreden lassen, dann heißt das noch lange nicht, dass wir ihm zustimmen. Es heißt lediglich, dass wir eingesehen haben, dass wir mit unserem Widerspruch nicht weiterkommen.
Akzeptanz heißt auch nicht, dass wir die äußeren Ursachen unserer Gedanken und Gefühle akzeptieren. Akzeptanz bezieht sich nur auf unsere inneren psychischen Ereignisse, auf unsere Gedanken und Gefühle, die wir nicht kontrollieren können. Wir haben es nicht in der Hand, welche Gedanken und Gefühle uns kommen und wenn sie da sind, können wir sie nicht wirklich kontrollieren. Hierauf bezieht sich Akzeptanz.
Akzeptanz bezieht sich aber nicht auf äußere Gegebenheiten, gegen die wir sehr wohl etwas unternehmen können. Wenn uns jemand abwertet und dies Gefühle von Kränkung und selbstabwertende Gedanken in uns auslöst, können wir diese Gefühle und Gedanken einerseits akzeptieren und andererseits können wir im nächsten Moment überlegen, wie wir dieser Person eine Grenze aufzeigen können. Akzeptanz von Gedanken und Gefühlen auf der einen Seite und engagiertes Handeln gegen Ungerechtigkeiten schließen sich nicht aus. Akzeptanz heißt nicht, dass wir uns passiv in alle Umstände fügen und Grenzüberschreitungen ungeahndet hinnehmen. Akzeptanz führt im Gegenteil dazu, dass wir mehr mentalen Spielraum haben, um uns auf das zu konzentrieren, was wir eigentlich ändern können und wollen.
Bei ACT gibt es also eine wichtige Trennung zwischen dem, was wir kontrollieren können, und dem, was wir nicht kontrollieren können. Es ist wie im Gelassenheitsgebet von Niebuhr, das Sie vielleicht kennen (Shapiro, 2024):
Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
Den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
Und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.
Wie hängen nun Defusion und Akzeptanz zusammen? Im letzten Kapitel haben wir Defusion als eine Fähigkeit kennengelernt, mit der wir aus dem Film unserer Gedanken aussteigen oder aufwachen können, um wieder ins Hier und Jetzt zu gelangen. Wie gesagt bewirkt Defusion aber nicht, dass dieser gedankliche Film daraufhin verschwindet. Vielmehr spielt er sich weiterhin im Hintergrund ab und wenn wir nicht aufpassen, rutschen wir leicht wieder in den Gedanken hinein und verlieren uns erneut. Nachdem wir also defusioniert sind, sind die unangenehmen Gedanken weiterhin da, eben wie unliebsame Passagiere in unserem Bus. Hier kommt also Akzeptanz ins Spiel, damit wir uns nicht weiter gegen die verrückten und unangenehmen Gedanken wehren, die unser Kopf vielleicht produziert.