Teile und Herrsche: schwierige Erfahrungen in kleine Empfindungen zerlegen
diese Teilempfindungen unangenehm, aber aushaltbar
Schritt für Schritt durch Gefühle arbeiten, statt überwältigt werden
Zerlegung als Form von Akzeptanz nicht Vermeidung
kurzfristig Selbstregulation bei schwierigen Handlungsimpulsen
langfristig Widerstand und Craving abbauen → Persönlichkeitstransformation
schwierige Empfindungen als Trainingsfeld für meditative Fähigkeiten
Das Prinzip „teile und herrsche“ (divide and conquer) ist bei Unified Mindfulness zentral, um mit schwierigen Empfindungen umzugehen. Wenn ich beispielsweise eine depressive Episode habe, wirkt diese psychische Gesamtsituation schnell überfordernd: Ich habe mit starken Gefühlen zu kämpfen, mein Kopf spielt mir ungefragt eine Reihe katastrophaler Filme darüber vor, dass ich schuldig bin, dass ich ein Versager bin oder dass ich andere belaste, während gleichzeitig starke Handlungsimpulse von allen Seiten an mir zerren, um mich in die soziale Isolation zu treiben, zum Alkohol oder ans Handy etc. Das Gesamtpaket überfordert mich und die verschiedenen Bestandteile der depressiven Phase potenzieren sich gegenseitig: Die Gefühle befeuern die Gedanken, die wiederum die Gefühle aufpeitschen.
Meditation ist ein nützliches Werkzeug, um dieses Gesamtpaket in seine Einzelteile zu zerlegen. Wenn ich in einer solchen emotionalen Ausnahmesituation ins Noting übergehe (am besten mit laut ausgesprochenen, neutral betonten Labels), dann passiert Folgendes: Meine Aufmerksamkeit wird auf die intensivste Empfindung in diesem Gesamtgeschehen gelenkt und ich versehe sie mit einem Label. Diese eine Empfindung fühlt sich wahrscheinlich unangenehm an, ist aber, im Gegensatz zum Gesamtpaket, trotz allem aushaltbar.
Diesen Teil der Gesamtsituation kann ich akzeptieren. Dann geht die Aufmerksamkeit zur nächsten Empfindung über. Auch diese ist unangenehm, aber aushaltbar. Wenn ich konzentriert bleibe und nicht mit irgendwelchen Gedanken fusioniere, die das Geschehen weiter anheizen, beruhigt sich die Lage langsam. Stück für Stück arbeite ich mich durch die Gefühle und weiteren schwierigen Empfindungen durch, bis ich selbst in einen friedlichen inneren Zustand übergehe. Es mag ein großer Berg sein, es mag lange dauern, ihn durchzuarbeiten, aber es ist ein endlicher Prozess.
Shinzen Young vergleicht solche Gefühle mit einer Last, die wir tragen müssen. Niemand kann 250 Kilo stemmen. Die Last würde uns erdrücken. Aber durch Meditation (und „teile und herrsche“) haben wir die Möglichkeit, diese Gesamtlast zu zerteilen und die Einzelteile zu tragen. Das mag weiterhin unangenehm und anstrengend sein, ist aber durchaus machbar. Wir müssen keine herkulischen Muskelpakete werden, wir können auch trainieren, besser im Zerteilen zu werden.
Schwierige Erfahrungen in ihre Einzelteile zu zerpflücken, hat mehrere Vorteile:
Einerseits schaffen wir es, uns in der konkreten Situation selbst zu regulieren und mit dem Gefühl umzugehen, ohne etwas Dummes zu tun, um den Leiden zu entkommen.
Andererseits ist diese Zerlegung schwieriger Empfindungen in Einzelteile nicht etwa eine Form von Vermeidung, sondern eine Form der Akzeptanz. Schwierige Gefühle mit Gleichmut zu akzeptieren, führt aber dazu, dass unser Widerstand gegen sie langfristig schwächer wird. Zwar mag ich auch in Zukunft traurig sein (das gehört wohl zum Menschsein dazu), aber indem ich das Gefühl akzeptieren lerne, eskaliert meine psychische Situation nicht mehr in der oben beschriebenen Weise. Dies dauert zwar seine Zeit (steter Tropfen höhlt den Stein), führt aber, wenn ich langfristig am Ball bleibe, zu einer tiefgreifenden Veränderung meiner Persönlichkeit und meiner Triggerpunkte. Mit der Zeit bekommt man ein Gefühl dafür, dass die Akzeptanz schwieriger Empfindungen diesen transformativen Effekt hat, wodurch diese Empfindungen eine positive Konnotation bekommen: endlich wieder eine Gelegenheit, an mir zu arbeiten! (Diesen transformativen Effekt nennt Shinzen Young „purification“, also „Reinigung“ oder „Läuterung“.) Dies kann einerseits dazu führen, dass man sich gezielt schwierigen Empfindungen aussetzt, um sich weiterzuentwickeln, zum Beispiel durch sogenannte Strong Determination Practice oder Trigger Practice (siehe „Fortgeschrittene Techniken“). Andererseits bin ich oft fast ein wenig enttäuscht, wenn es in einer Meditationssitzung einmal keine schwierigen Empfindungen gibt, weil
Und zu guter Letzt bieten schwierige Empfindungen eine hervorragende Gelegenheit, Konzentration, sinnliche Klarheit und Gleichmut zu trainieren. Diese Fähigkeiten sind glücklicherweise allgemein und übertragen sich auch in andere Bereiche. Wenn ich es also schaffe, meine Anflüge von Traurigkeit mit Gleichmut hinzunehmen, wird die stehende Fahrt im unklimatisierten Bus zum Geschrei eines kleinen Kindes zu meiner leichtesten Übung.