Meditation = gezielte Aufmerksamkeit auf gewählte Focus Range
detailliertes Beobachten von Entstehen und Vergehen der Empfindungen
Noting als bewusstes Bemerken der aktuellen Empfindung
Ablenkung und Fusion (Verschmelzen mit Gedanken) normal und erwartbar
Rückkehr zur Focus Range stärkt Konzentration
Defusion = Rückkehr aus Gedanken zurück ins Hier und Jetzt
Labeling als zusätzliches Hilfsmittel beim Noting
Sobald ich mich für eine bestimmte Focus Range entschieden habe, kann die eigentliche Meditation beginnen: Das bedeutet, ich gebe mir Mühe, die Empfindungen in der Focus Range möglichst genau zu bemerken und mit meiner Aufmerksamkeit zu begleiten und zu erforschen. Ich versuche, ihr beständiges Kommen und Gehen so detailliert zu verfolgen, wie ich kann. Wie fühlen diese Empfindungen sich an? Wie verändern sie sich? Was kommt als nächstes? Was kann ich jetzt gerade beobachten? Diese Technik nennt man Noting. Ich bemerke (oder „note“) die Empfindungen, wie sie sich eben zeigen.
So sicher wie das Amen in der Kirche werde ich früher oder später von anderen Empfindungen oder, was wahrscheinlicher ist, von Gedanken abgelenkt. Das heißt, meine Aufmerksamkeit wandert aus meiner Focus Range hinaus in andere Bereiche oder verschmilzt mit Gedanken. Das Verschmelzen mit Gedanken heißt auch „Fusion“, das Aussteigen aus Gedanken zurück ins Hier und Jetzt heißt „Defusion“. Diese Begriffe entlehne ich der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), weil sie einfach sehr nützlich sind.
Interessanterweise bemerken wir solche Ablenkungen in der Regel erst, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist und wir schon drei Minuten über unsere Chefin nachgedacht haben oder über unseren Einkauf oder über die Vergangenheit oder was auch immer für einen Quatsch unser Kopf uns aufzutischen versucht. Wenn wir dies bemerken, ist dies kein Anlass zur Frustration oder Selbstkritik. Ablenkung gehört zur Meditation dazu. Wenn wir von der Ablenkung zurück zum Objekt der Aufmerksamkeit gehen, stärkt diese geistige Bewegung unsere Konzentration. Wenn wir dies oft genug tun, kultivieren wir mit der Zeit unsere Konzentration, was ja genau eines der Ziele der Meditation ist.
Mit den Empfindungen in engen Kontakt zu treten, ist ein sehr intuitiver Prozess, den man am besten selbst erlebt, um sich einen Begriff zu machen. Ich weiß, dass ich es richtig mache, wenn mir Details auffallen, die ich vorher nicht wahrgenommen habe oder wenn die Empfindung unter näherer Betrachtung in ihre Einzelteile zerfällt. (Dies kann, aber muss nicht passieren.) Es gibt aber noch ein anderes Mittel, um in der Meditation auf Kurs zu bleiben: das sogenannte Labeling.