Gedanken wirken als zentrale Vermittler zwischen Situation und Emotionen und bestimmen, welches Gefühl in einer Situation entsteht (gleiche Situation, unterschiedliche Gedanken → unterschiedliche Gefühle).
Gedanken funktionieren wie ein Wahrnehmungsfilter („Brille“), der Informationen selektiert, interpretiert und oft verzerrt (z. B. Fokus auf Kritik, Abwertung positiver Rückmeldungen).
Es entstehen Rückkopplungen: Gefühle beeinflussen wiederum Gedanken, wodurch stabile Problemkreisläufe (z. B. Angst ↔ bedrohliche Interpretation) entstehen.
Gedanken steuern auch Verhalten und körperliche Reaktionen, wodurch sich Probleme verstärken können (z. B. Vermeidung, Stressreaktionen, Erwartungseffekte).
KVT setzt daher an Gedanken an (Prüfen von Wahrheitsgehalt und Nützlichkeit) und nutzt Verhaltensexperimente, da reine „positive Gedanken“ meist nicht ausreichen.
Jedem Gefühl liegt ein Gedanke zugrunde. Die gute Nachricht ist, dass wir an diesem Gedanken ansetzen können, um das Gefühl zu verändern. Die schlechte Nachricht ist, dass diese Gedanken oft so flüchtig und subtil sind, dass wir sie gar nicht richtig bemerken. Wie kann es aber überhaupt sein, dass Gefühle durch Gedanken verursacht werden? Und wie hängen Gedanken mit den anderen Faktoren zusammen?
Gedanken → Gefühle
Ein kurzes Beispiel:
Eine Mitarbeiterin bekommt von ihrer Führungskraft eine kurze Nachricht: „Können wir morgen kurz sprechen?“
Gedanke: „Ich habe bestimmt einen großen Fehler gemacht, jetzt gibt es Ärger.“
→ Gefühl: Angst und Anspannung
Gedanke: „Vielleicht geht es um eine positive Rückmeldung oder ein neues Projekt.“
→ Gefühl: Neugier und leichte Vorfreude
Gedanke: „Das ist wahrscheinlich nur ein normales Meeting zum Stand des Projekts.“
→ Gefühl: Gelassenheit und Neutralität
Ein und dieselbe Situation führt zu unterschiedlichen emotionalen Reaktionen, je nachdem, welcher Gedanke zwischengeschaltet ist. In diesem Sinne funktionieren Gedanken wie eine Brille, durch die man auf die Situation schaut: Eine jeweils andere Brille stellt dieselbe Situation anders dar und löst bei mir etwas Anderes aus.
Oftmals haben wir eine Standardbrille, die sich quasi von selbst auf unsere Nase setzt, wenn wir uns nicht aktiv für eine andere entscheiden. Vielleicht haben wir uns schon so an diese Brille und an die Art und Weise gewöhnt, wie sie uns die Welt darstellt, dass wir sie gar nicht mehr bemerken. Dann glauben wir, die unvermittelte Realität zu sehen, stecken aber eigentlich in einer unbewussten Interpretation der Realität fest.
Diese gedankliche Brille funktioniert wie ein Wahrnehmungsfilter, der hauptsächlich Informationen durchlässt, die zum Gedanken passt. Wenn ich beispielsweise den Gedanken habe “Ich bin nicht liebenswert”, wird meine Brille positives Feedback wegfiltern. Dies geschieht zum Beispiel dadurch, dass ich positives Feedback uminterpretiere: “Das sagt sie wahrscheinlich nur, damit ich mich besser fühle. Eigentlich hält sie mich für einen Looser.” Oder dadurch, dass ich mich selektiv an Kritik erinnere und positive Rückmeldungen vergesse.
Gefühle → Gedanken
Sobald das Gefühl durch die Interpretation entstanden ist, wirkt es sich wieder auf die Gedanken aus. Wenn ich zum Beispiel wütend bin, werden mir tendenziell eher Erinnerungen kommen, in denen ich ungerecht behandelt wurde oder in denen meine Grenzen verletzt wurden. Wenn ich depressiv bin, kommen mir eher Gedanken an Dinge, bei denen ich versagt habe, oder Situationen, in denen ich zurückgewiesen wurde etc. Hier entsteht oft ein unheiliger Feedback-Loop: Gedanken führen zu Gefühlen, Gefühle befeuern Gedanken und so weiter.
Gedanken → Verhalten
Meine Interpretation führt nicht allein zu einem bestimmten Gefühl, sondern auch zu einem Handlungsimpuls. Wenn ich beispielsweise damit rechne, von meiner Führungskraft kritisiert zu werden, gehe ich vielleicht mit einer Defensivhaltung ins Meeting, was meine Führungskraft durch ihre Brille wiederum so oder so betrachten kann und dann ihrerseits entsprechend handelt. Ehe wir uns versehen, entsteht ein unnötiger Streit, in dem beide den Eindruck haben, im Recht zu sein, und keiner auf seine Kosten kommt. Weil unsere Gedanken / Interpretationen von der Welt so weitreichende Konsequenzen haben, leisten sie in der Regel auch einen wichtigen Beitrag zu unserem Problem und bieten sich als Ansatzpunkt für die KVT besonders gut an.
Es gibt außerdem bestimmte Gedanken darüber, wozu wir in der Lage sind und wozu nicht, die man zusammenfassend als Selbstwirksamkeitserwartung bezeichnet. An psychischen Schwierigkeiten wie Depression und Angststörungen hat eine zu niedrige Selbstwirksamkeitserwartung oft einen wichtigen Anteil: Wir unterschätzen unsere Fähigkeiten, auf einer Party mit Fremden ins Gespräch zu kommen, U-Bahn zu fahren, Angst auszuhalten oder unseren Abschluss zu schaffen und dann erfüllt sich diese selbsterfüllende Prophezeiung, indem wir das entsprechende Verhalten unterlassen. Wir gehorchen dem Gedanken und bestätigen ihn dadurch.
Um das Beispiel von oben zu ergänzen:
Eine Mitarbeiterin erhält die Nachricht: „Können wir morgen kurz sprechen?“
Gedanke: „Ich habe einen Fehler gemacht.“
→ Gefühl: Angst
→ Verhalten: Nachricht mehrfach prüfen
Gedanke: „Vielleicht gibt es etwas Positives.“
→ Gefühl: Vorfreude
→ Verhalten: neugierig nachfragen oder entspannt abwarten
Gedanke: „Es ist ein normales Meeting.“
→ Gefühl: Gelassenheit
→ Verhalten: wie geplant weiterarbeiten
Verhalten → Gedanken
Es gibt keinen besseren Weg, seine Überzeugung zu ändern, als durch die Tat. Ich kann lang diskutieren, ob meine sozialen Ängste berechtigt sind oder nicht: Wenn ich mich der Situation aussetze und merke, dass ich sie bewältigen kann, wiegt diese Erfahrung schwerer als jedes Argument. Insofern ist es ein sehr effektiver therapeutischer Ansatz, sich nicht von seinen Gedanken in die Irre führen zu lassen, sondern im Alltag die Probe aufs Exempel zu machen.
Gedanken → körperliche Reaktionen
Wenn ich Hunger habe und ans Abendessen denke, läuft mir das Wasser im Mund zusammen. Wenn ich an eine drohende Deadline denke, bei der ich im Verzug bin, geht mir der Puls etc. Dass Gedanken körperliche Reaktionen bedingen, erleben wir jeden Tag. In der Forschung ist der Zusammenhang von Gedanken (in dem Fall Erwartungen) und körperlichen Reaktionen unter anderem in Form des Placebo- und Nocebo-Effekts bekannt.
Körperliche Reaktionen → Gedanken
Natürlich können gewisse körperliche Reaktionen auch zu Gedanken führen, etwa wenn ich die Treppen nehme, außer Atem gerate und dann denke, dass ich einen Herzinfarkt haben könnte. Oder wenn ich in einer sozialen Situation spüre, wie ich rot werde, und dann denke: „Der denkt jetzt bestimmt, ich bin total unsicher und verurteilt mich!“
Biografische Ursprünge der Gedanken
Meistens haben bestimmte Denkweisen einen biografischen Hintergrund. Wenn ich mich für nicht liebenswert halte, kann dies etwa das Resultat bestimmter Beziehungsbotschaften sein, die mir meine Eltern gesendet haben. Die eigenen Muster auf die Biografie zurückzuführen, kann zwar erhellend und entlastend sein, ändert das Problem aber in der Regel nicht - so zumindest die verhaltenstherapeutische Auffassung. Zum einen lässt sich die Vergangenheit nicht ändern und zum anderen ist der Gedanke in der Form, wie er uns im Hier und Jetzt immer wieder begegnet, der aufrechterhaltende Faktor des Problems. Insofern spielt die Vergangenheit in der KVT eine untergeordnete Rolle.
Ist positives Denken die Lösung?
Wenn Gedanken eine solche Auswirkung auf unser Leben haben, kann man sich dann nicht einfach bewusst positive Gedanken machen? Dies funktioniert in der Regel eher schlecht. Der Ansatz der KVT besteht eher darin, Gedanken daraufhin zu untersuchen, ob sie wahr sind, ob sie wahrscheinlich sind, ob sie nützlich sind. Dadurch werden alle Informationen mit in den Prozess einbezogen, nicht nur diejenigen, die durch den Wahrnehmungsfilter hindurchkommen.