Labels: laut oder leise?

Man kann Labeling in verschiedenen Stärken nutzen. Bei emotionalen Extremzuständen kann es notwendig sein, das Label laut und deutlich auszusprechen. Bei deutlich ausgesprochenen Labels ist es wichtig, trotzdem einen sachlichen Tonfall beizubehalten. Mehr dazu im nächsten Abschnitt. Als Standardtechnik kann es reichen, das Label nur zu denken. Wenn ich sehr ruhig und konzentriert bin, kann ich die Labels auch weglassen und nur Noting machen, also nur auf die Empfindungen achten (eine nach der anderen, wie sie sich zeigen), ohne sie mit Labels zu versehen. Man kann diese Optionen der Stärke nach ordnen:

Diese Optionen sind wie die Gänge beim Auto: Je nachdem, auf welchem Terrain ich mich bewege und was ich gerade machen will, schalte ich hoch oder runter. Eine gute Autofahrerin zeichnet sich nicht dadurch aus, dass sie komplett ohne die ersten drei Gänge auskommt und nur im vierten oder fünften Gang fährt, sondern dadurch, dass sie ihre Möglichkeiten flexibel an die Situation anpasst.

In der gleichen Weise geht es auch beim Meditieren nicht darum, Labels zu überwinden oder immer schwächere Labels zu nutzen. Labels sind ein sehr hilfreiches Mittel, um konzentriert zu bleiben und durch schwierige Empfindungen hindurchzuarbeiten, ohne sich in Gedanken zu verlieren oder in einen inneren Widerstand zu verfallen.

Wenn ich also merke, dass ich mich sehr oft und lang in Gedanken verliere, dass ich mit schwierigen Gefühlen zu tun habe, dass ich mich blockiert fühle oder dass alles statisch wirkt, dann ist es zumindest den Versuch wert, im Labeling zur nächststärkeren Option überzugehen. Nicht zuletzt sind Labels auch ein sehr gutes Mittel gegen Müdigkeit und Trägheit in der Meditation.

Ausgesprochene Labels erzeugen außerdem einen Feedback-Mechanismus: Wenn ich gedanklich abschweife, höre ich auf, die Labels auszusprechen, und das bekomme ich wiederum mit. Die plötzliche Stille ist also ein Hinweis darauf, dass meine Konzentration nachlässt, sodass ich direkt gegensteuern kann.

Ich persönlich habe zudem einen weiteren Vorteil für mich entdeckt: Wenn man viel Noting macht, kommt man schnell an den Punkt, an dem sich die Psyche sehr hektisch und aufgekratzt anfühlt. Shinzen Young empfiehlt in dieser Situation die Praxis „Do Nothing“, die ich unten beschreiben werde und die man als Gegenstück zum Noting auf jeden Fall kennen sollte. Ich habe bemerkt, dass stärkeres Labeling interessanterweise dazu führt, dass ich weniger hektisch werde, solang die Frequenz der Labels moderat bleibt.

Labels sind also aus verschiedenen Gründen nützlich, haben aber auch ihren Preis. Es ist eine zusätzliche Aktivität, die meinen Geist beschäftigt hält, weshalb ich weniger Kapazität habe, um mich auf die eigentlichen Empfindungen zu konzentrieren. Es ist eigentlich immer so, dass ich mehr Empfindungen wahrnehme, wenn ich die Labels weglasse. Dennoch ist die Gefahr, mit Gedanken zu fusionieren, ohne Labels viel höher.

Es ist also, wie beim Autofahren, eine Ermessenssache, ob ich Labels brauche und wenn ja, in welcher Stärke. Durch die eigene Meditationserfahrung bekommt man hierfür schnell ein Gefühl. Im Zweifel würde ich persönlich lieber zu stark labeln als zu schwach, aber das Kriterium ist immer, wie gut ich mit den Empfindungen in Kontakt bleiben kann. Wenn ich die Labels fallen lasse, weil sie mich vermeintlich in meiner Praxis zurückhalten, und dann die Sitzung mit Tagträumen verbringe, ist mir auch nicht geholfen.

Gleichmut durch Labeling