Sie haben nun viele wichtige Ideen von ACT kennengelernt und auch erste Erfahrungen mit den ersten Übungen gemacht. Nehmen Sie sich gern kurz Zeit, die vergangene Woche schriftlich zu reflektieren.
Welche Inhalte finden Sie sinnvoll, welche nicht?
Welche Zweifel haben Sie, wo sind Sie skeptisch?
Ich will Ihnen nichts aufschwatzen, wovon Sie nicht wirklich überzeugt sind. Wenn Sie unzufrieden mit dem Kurs sind: Was müsste passieren, was müsste sich zeigen, welche Erfahrung müssten Sie machen, damit Sie Ihre Meinung ändern?
Wie schon oftmals wiederholt spielt Akzeptanz eine zentrale Rolle bei ACT. Die Idee, die Ihnen mittlerweile bekannt sein dürfte, ist, dass unangenehme Gefühle Sie nicht davon abhalten müssen, die Dinge zu tun, die Ihnen wichtig sind. Wie oft kam Ihnen in der vergangenen Woche der Gedanke, dass sich ein gewisses Gefühl erst ändern muss, bevor Sie das tun können, was Sie wirklich wollen?
Alle sieben Tage lade ich Sie ein, die vergangene Woche zu reflektieren. Normalerweise bewerten Menschen ihre Woche danach, wie viele angenehme Gefühle und Gedanken Sie hatten. Wie schon oft wiederholt, haben Sie das aber nicht wirklich in der Hand. Ich würde etwas Anderes vorschlagen: Eine gute Woche ist eine, in der wir es trotz unserer unangenehmen Gedanken und Gefühle geschafft haben, unseren Werten treu zu bleiben und das zu tun, was uns wichtig war. Deshalb würde ich als Leitfrage für den Wochenrückblick Folgendes vorschlagen: Wie zufrieden sind Sie mit Ihren Handlungen in der letzten Woche? Wenn Sie von der Reflexion bestmöglich profitieren wollen, würde ich Sie auch hier dazu einladen, die Reflexion schriftlich zu machen.
Im nächsten Schritt geht es um die kommende Woche. Es ist hilfreich, Ihre neuen Fähigkeiten und Erkenntnisse an konkreten Beispielen in Ihrem Leben zu erproben. Dafür können Sie sich konkrete Handlungen vornehmen, die Sie in der kommenden Woche umsetzen wollen. Wenn Sie diese Vorsätze schriftlich festhalten, können Sie im kommenden Wochenrückblick prüfen, wie es um Ihren Fortschritt bestellt ist. Dazu kann der folgende sogenannte Lebenskompass hilfreich sein. Das ist eine Reflexion, durch die Sie feststellen können, wo Sie sich befinden und in welche Richtung Sie als nächstes gehen wollen. Hierbei geht es um folgende Bereiche:
Gesundheit/Körper
Freizeit/Hobbys
Familie
Elternschaft
Freundschaft
Spiritualität
Lernen/Ausbildung
Arbeit/Karriere
Partnerschaft
Gesellschaftliches Engagement
Falls Sie zum Beispiel keine Kinder oder keinen Partner haben, fällt der Bereich für Sie natürlich weg. In der Reflexion geht es darum, folgende Fragen zu beantworten. Überlegen Sie für jeden Bereich:
Wie wichtig ist Ihnen dieser Bereich auf einer Skala von 0 bis 10?
Wie viel Zeit und Energie investieren Sie gerade in diesen Bereich auf einer Skala von 0 bis 10?
Für alle Bereiche, in die Sie gern mehr Energie investieren würden: Was können Sie konkret in dieser kommenden Woche tun, um den Wert um 1 zu steigern? (Nicht: Was müsste Ihnen passiv passieren, sondern was in Ihrer Macht Stehende können Sie tun?)
Wann und wo können Sie das Verhalten umsetzen?
Welche Gedanken und Gefühle werden Sie voraussichtlich von der Umsetzung abhalten?
Hierzu einige Anmerkungen: Es ist wichtig, dass Sie in der nächsten Woche nicht versuchen, sofort auf den idealen Wert zu kommen. Häufig versuchen Menschen, alles auf einmal zu verändern, weil sie ungeduldig sind und nicht abwarten wollen. Dabei überfordern sie sich, scheitern und geben schließlich frustriert auf. Der Veränderungsprozess, den Sie mit ACT anstreben, ist kein Sprint auf 100 Meter, sondern ein Marathon oder eine Fernwanderung, bei der Sie eine konstante Leistung über einen langen Zeitraum erbringen.
Wichtig ist außerdem, sich darauf zu konzentrieren, was in Ihrer Macht steht. Natürlich hängt Ihre Zielerreichung nicht allein von Ihnen ab, sondern auch vom Zufall, aber den haben Sie nicht in der Hand. Sich auf das zu konzentrieren, was Sie ändern können, und alles Übrige zu akzeptieren, könnte man als die Quintessenz von ACT bezeichnen.
Punkt 4 der Liste oben mag Sie außerdem überraschen. Wieso reicht es nicht aus, sich das Verhalten für die nächste Woche vorzunehmen und es dann auszuführen? Die Antwort ist, dass sich die Wahrscheinlichkeit für das Verhalten enorm erhöht, wenn Sie das Verhalten möglichst genau planen. Durch die Planung gehen Sie die Handlung schon einmal im Geiste durch. Deshalb wird Sie Ihnen leichter von der Hand gehen, wenn der Moment gekommen ist.
Womöglich sind Ihnen einige dieser Punkte vom SMART-Konzept bekannt (Moskaliuk, 2015). SMARTE Ziele sind:
Spezifisch
Messbar
Attraktiv
Realistisch
Terminiert
Sie müssen also möglichst genau sein, sie müssen messbar sein, sodass Sie genau sagen können, wann Sie das Ziel erreicht haben, sie müssen attraktiv sein, weil Sie sonst nicht wirklich an der Zielerfüllung interessiert sein werden, sie müssen realistisch sein, damit Sie sich nicht überfordern, und sie müssen terminiert sein, es muss also der Zeitpunkt feststehen, an dem das Ziel erreicht wird oder bis zu dem Sie das Ziel erreicht haben wollen. Nächste Woche können Sie in der Wochenrückschau prüfen, wie gut Ihnen die Umsetzung gelungen ist und woran Sie arbeiten können.