Angst dient als Warnsignal und aktiviert typische Reaktionen wie Kampf, Flucht oder Erstarren. Sie ist grundsätzlich funktional und nicht an sich problematisch.
Problematisch wird Angst, wenn Gefahren überschätzt oder eigene Bewältigungsfähigkeiten unterschätzt werden und harmlose Situationen als bedrohlich interpretiert werden. Dann spricht man von pathologischen Ängsten.
Angst zeigt sich auf den fünf bekannten Ebenen: Gedanken (Katastrophisierung), Körper (z. B. Herzrasen), Verhalten (Vermeidung/Sicherheitsverhalten), Gefühl und Situationseinfluss.
Vermeidung und Sicherheitsverhalten reduzieren Angst kurzfristig, halten sie langfristig jedoch aufrecht, weil keine korrigierenden Erfahrungen gemacht werden und Selbstwirksamkeit sinkt.
Wirksamste Behandlung ist Konfrontation (Exposition): Angstsituationen werden ohne Sicherheitsverhalten durchlebt, wodurch die Angst langfristig abnimmt und neue Lernerfahrungen entstehen.
Um Angststörungen oder Schwierigkeiten mit Ängsten allgemein zu verstehen, ist es wichtig, sich die Funktion von Angst noch einmal zu vergegenwärtigen. Angst hat die Signalfunktion, uns vor Bedrohung zu warnen, sodass wir angemessen mit ihnen umgehen können.
Angst steuert in der Regel eine von drei Verhaltensweisen, nämlich Kampf, Flucht oder Erstarren (Fight, Flight, Freeze). Diese Funktion ist offensichtlich überlebenswichtig, daher ist es kein wünschenswertes therapeutisches Ziel, die Angst insgesamt abzuschaffen. Auch kann es sicher sinnvoll sein, Bedrohungen eher zu überschätzen als zu unterschätzen, weil man vermutlich eine Bedrohung lieber einmal zu viel als einmal zu wenig gemieden haben will.
Schwierigkeiten entstehen allerdings, wenn wir reale Bedrohungen massiv überschätzen, unsere eigenen Fähigkeiten zur Bewältigung unterschätzen oder harmlose Dinge als Bedrohung auffassen.
Wie alle Schwierigkeiten können wir auch Schwierigkeiten mit der Angst im Sinne der fünf vorgestellten Faktoren Situation, Gedanken, Gefühle, Physiologie, Verhalten auffassen.
Bei Angst sind Gedanken typisch wie katastrophisierende Gedanken, bei denen man direkt zur schlimmstmöglichen oder denkbaren Konsequenz springt. Außerdem ein fieberhaftes Nachdenken über auch unwahrscheinliche Szenarien, Gedanken darüber, dass man selbst hilflos ist oder keine Kontrolle hat.
Typische physiologische Reaktionen sind Herzrasen, zitternde Atemnot, Schwindel, Schwitzen und Verdauungsprobleme.
Die typische Verhaltensweise bei Ängsten ist die Vermeidung bzw. Sicherheitsverhalten im allgemeinen Sinn.
Dass Vermeidung die natürliche oder typische Reaktion auf angstauslösende Situationen ist, hat etwas Tückisches an sich, weil Vermeidung zur Aufrechterhaltung oder Verschärfung von Angstproblematiken beiträgt. Bevor wir diesen Punkt aber detaillierter betrachten können, müssen wir zunächst zwischen sogenannten Realängsten und pathologischen Ängsten unterscheiden.
Realängste bedeutet, dass die Ängste sich auf Dinge beziehen, die auch tatsächlich bedrohlich sind oder auch tatsächlich gefährlich sind. Die Angst vor einem knurrenden, zähnefletschenden Rottweiler beispielsweise ist eine Realangst, weil von dem Hund eine reale Bedrohung ausgeht. Die panische Angst vor Mäusen dagegen ist eine sogenannte pathologische Angst. Das Unterscheidungskriterium betrifft also die Frage, ob eine reale Bedrohung vorliegt oder nicht.
Jetzt gibt es gewisse schwierige Zwischenfälle, wie zum Beispiel die Angst, dass das Haus abbrennen könnte, weil ich vergessen habe, den Herd auszumachen. Dies scheint auf den ersten Blick eine Realangst zu sein, weil es tatsächlich möglich ist, dass Häuser abbrennen und das Abbrennen des Hauses eine reale Bedrohung darstellt. Tatsächlich ist dieses Szenario aber sehr unwahrscheinlich, zumindest wenn ich für gewöhnlich den Herd ausmache und vielleicht sogar einmalig kontrolliert habe. In diesem Fall wäre das Vermeidungs- und Sicherheitsverhalten, also nicht deshalb unangemessen, weil keine reale Bedrohung vorliegt, dies ist ja der Fall, sondern vielmehr, weil die reale Bedrohung sehr unwahrscheinlich ist.
Ein weiterer Fall, der in diese Kategorie fällt, ist beispielsweise die Flugangst, weil Flugzeuge tatsächlich manchmal abstürzen und dies für die Insassen in der Regel schlecht ausgeht. Statistisch gesehen das Flugzeug auf den Kilometer berechnet aber das sicherste Fortbewegungsmittel ist, was es überhaupt gibt. Insofern ist Flugangst eine pathologische Angst, weil sie in keinem angemessenen Verhältnis zur tatsächlichen Wahrscheinlichkeit des befürchteten Ereignisses steht.
Wieso führt nun Vermeidungsverhalten dazu, dass die Angst aufrechterhalten wird oder sich sogar verschärft? Angenommen, ich leide unter Spinnenangst und wohne in einem Land mit kühlem Klima, in dem es keine gefährlichen Spinnen gibt. Dies ist ein schönes Beispiel für eine sogenannte pathologische Angst. Es geht keine reale Bedrohung von den Spinnen aus, denen ich hier überhaupt begegnen kann. Angenommen also, ich begegne einer Spinne und fliehe oder bitte jemand anderen, die Spinne zu entfernen. Dann sende ich mir selbst das Signal, dass die Spinne tatsächlich gefährlich ist und ich nicht in der Lage war, diese Situation zu bewältigen. Sonst wäre ich ja nicht geflohen.
Dies führt unter anderem zu einer Reduktion meiner Selbstwirksamkeitserwartung. Sobald die Situation erneut auftritt, wird mein Fluchtimpuls umso stärker sein, weil ich mich der Spinne noch weniger gewachsen fühle als beim letzten Mal.
Es führt außerdem dazu, dass meine Angst kurzfristig nachlässt. Dieses Nachlassen eines unangenehmen Gefühls ist ein Fall von sogenannter negativer Verstärkung. Negative Verstärkung ist, könnte man sagen, eine Form von Belohnung, bei der ein negativer Stimulus entfernt wird.
Wie jede Form von Verstärkung führt auch negative Verstärkung dazu, dass die Verhaltensweise in Zukunft häufiger oder stärker auftritt, in dem Fall das Fluchtverhalten. Zudem führt die Flucht dazu, dass ich nicht die Erfahrung mache, dass die Spinne eigentlich ungefährlich ist. Dieser Fall liegt parallel zu anderen Fällen, wo ich falsche Vorhersagen über die Umwelt mache, wie zum Beispiel die Vorhersage, dass ich auf einer Party keinen sozialen Anschluss finden werde.
Wenn ich diese Situation vermeide, sei es jetzt also die Party oder die Spinne, dann nehme ich mir ja auch die Gelegenheit, eine gegensätzliche Erfahrung zu machen und mir selbst das Gegenteil meiner Vorhersage zu beweisen. Die mit Abstand wirksamste Therapiemethode bei Ängsten besteht in der Konfrontation. Konfrontation bedeutet, dass ich mich der angstauslösenden Situation stelle, merke, dass die befürchtete Konsequenz nicht eintritt oder dass ich mit dieser Konsequenz besser klarkomme, als ich dachte, und dadurch legt sich die Angst langfristig.
Diese Konfrontation kann ich sowohl in therapeutischer Begleitung durchführen als auch in Eigenregie. Wichtig ist es dabei, das gesamte Sicherheitsverhalten abzubauen. Vermeidung bedeutet nämlich nicht einfach allein, dass ich die Situation vermeide, sondern zum Beispiel auch, dass ich Gegenstände in die Situation mitnehme oder in der Situation bestimmte Dinge tue, die mir ein Gefühl von Sicherheit geben.
Wenn ich abergläubisch bin, könnte Sicherheitsverhalten zum Beispiel darin bestehen, dass ich einen Talisman mitnehme oder ein Gebet aufsage, um mich vor der Gefahr zu schützen. Sicherheitsverhalten kann auch darin bestehen, dass ich vermehrt kontrolliere oder bestimmte Situationen nur in Begleitung aufsuche. Bei Emetophobie, also der Angst, sich zu übergeben, könnte Sicherheitsverhalten zum Beispiel darin bestehen, nie ohne eine Kotztüte aus dem Haus zu gehen. All diese Verhaltensweisen sind Form von Vermeidung und müssen identifiziert und abgebaut werden, damit die Konfrontation auch tatsächlich zu einem langfristigen Rückgang der Angst führt. In Bezug auf Ängste kann ich meine Handlungsweisen also in zwei Kategorien unterteilen. Kategorie 1 ist die Vermeidung. Diese führt dazu, dass die Angst kurzfristig nachlässt und langfristig wächst. Kategorie 2 ist die Konfrontation, bei der es sich andersrum verhält. Hier steigt die Angst zunächst an und lässt dann langfristig nach.
Wie bei allen Schwierigkeiten, die im Rahmen dieses Kurses besprochen werden, lassen sich auch Ängste sehr gut durch das Gedankenprotokoll analysieren. Wie so oft ist es nicht die Situation selbst, die das schwierige Gefühl auslöst, in diesem Falle die Angst, sondern eine bestimmte Interpretation der Situation, die wir gedanklich vornehmen. Entsprechend kann es sehr hilfreich sein, die Situation durch das Gedankenprotokoll zu analysieren, die entsprechenden gedanklichen Interpretationen zu identifizieren und diese in der bereits beschriebenen Weise zu hinterfragen.
Zwänge können im Übrigen analog zu Ängsten verstanden werden. Zwangsverhalten ist nichts anderes als Vermeidungsverhalten bei bestimmten Ängsten. Wenn ich zum Beispiel einen Waschzwang habe, dann ist das ein Vermeidungsverhalten meiner Kontaminationsängste. Ich überschätze die Gefahr, mich anzustecken, und unternehme einen unverhältnismäßigen Aufwand, um diese Situation zu vermeiden. Ich lasse es zum Beispiel nicht zu, dass Straßenkleidung das Bett berührt. Oder ich putze und desinfiziere alle Gegenstände, die ich außer Haus mit dabei hatte. Dadurch lässt die Kontaminationsangst kurzfristig nach, wird aber langfristig aufrechterhalten. Umgekehrt bestünde Konfrontation darin, diese als bedrohlich wahrgenommenen Situationen entweder zuzulassen oder sie sogar gezielt aufzusuchen, ohne zu putzen, zu waschen und zu desinfizieren und dann die Erfahrung zu machen, dass die befürchtete Konsequenz ausbleibt.
Bei der Konfrontation kann es hilfreich sein, eine sogenannte Angsthierarchie zu erstellen, das heißt, die befürchteten Situationen nach ihrer Intensität zu ordnen. Am wirksamsten ist Konfrontation, wenn man sich der schwierigsten Situationen aussetzt. Dies fällt vielen Menschen in Eigenregie aber sehr schwer. Entsprechend kann es sinnvoll sein, mit der leichtesten Situation zu beginnen und sich langsam heranzutasten.
Dabei besteht das Ziel nie in der Angstfreiheit. Angst gehört zum Leben dazu und Angst ist selber auch nichts Gefährliches. Angst ist eine natürliche Emotion und unser Körper kann diese gut fühlen, ohne Schaden zu nehmen. Das Ziel besteht eher darin, handlungsfähig zu bleiben, also trotz Angst das zu tun, was einem wichtig ist. Zum Beispiel trotz der Angst vor Verurteilung das zu sagen, was man für wahr hält, oder trotz der Angst vor dem Versagen eine Herausforderung anzugehen. Die Konfrontation von Angst ist wie jede Fähigkeit in dem Sinne, dass man sie umso schneller erlernt, je systematischer und häufiger man sie trainiert.