Verhaltenstherapie verläuft in drei Lernstufen: Neue Denk- und Verhaltensweisen erfordern zunächst bewusste Anstrengung, werden dann zunehmend leichter und laufen schließlich automatisch ab.
Alte Gewohnheiten werden meist nicht gelöscht: Stattdessen werden neue, hilfreichere Verhaltensweisen erlernt, die die alten überschreiben und mit der Zeit stärker werden.
Rückfälle sind normal: Unter Stress können alte Muster wieder auftreten, weil sie weiterhin im Gehirn gespeichert sind. Ein Rückfall gilt als vorübergehender „Vorfall“ und nicht als Scheitern.
Weiteres Üben ist wichtig: Damit neue Gewohnheiten auch in belastenden Situationen stabil bleiben, sollten die erlernten Techniken regelmäßig angewendet werden – selbst wenn sich das Problem bereits verbessert hat.
Rückfallprävention basiert auf drei Schritten: Eigene Hochrisikosituationen kennen, Frühwarnzeichen rechtzeitig erkennen und einen konkreten Handlungs- bzw. Rückfallplan bereithalten, um schnell gegensteuern zu können.
Wie sich in den letzten Kapiteln gezeigt hat, ist die Verhaltenstherapie eine Einübung von neuen Denk- und Handlungsweisen. Wie jede Gewohnheitsbildung kann man diese Einübung in drei Stufen unterteilen:
Auf Stufe 1 erfordert das Verhalten noch eine bewusste Anstrengung. Ich muss zum Beispiel Gedankenprotokolle schriftlich ausführen, mir intensive Gedanken über einzelne Situationen machen und großen Aufwand unternehmen, um eine neue Verhaltensweise auch tatsächlich an den Tag zu legen.
Auf Stufe 2 muss ich mich zwar noch gezielt dazu bringen, auf eine bestimmte Art und Weise zu handeln, es fällt mir aber zunehmend leichter.
Auf Stufe 3 ist die Verhaltensweise vollkommen automatisch geworden und die hilfreichen Gedanken und Verhaltensweisen laufen ab, ohne dass ich etwas dafür tun müsste.
Häufig ist es so, dass die Psyche eine alte Verhaltensweise nicht vollständig vergisst, sondern eine neue Verhaltensweise lernt, die die alte überschreibt. Dies zeigt sich auch in der neuronalen Bildgebung. Wenn ich durch Konfrontation eine alte Angst überwinde, dann führt dies nicht etwa dazu, dass die Amygdala, in der meine Angst verarbeitet wird, inaktiv bleibt, sondern es führt dazu, dass andere Regionen aktiv werden, die mein Vermeidungsverhalten unterdrücken.
Ich vergesse die alte Gewohnheit also nicht, sondern eigne mir eine neue an, die mit der Zeit stärker als die alte Gewohnheit wird. In Stresssituationen kann es dazu kommen, dass diese alte Gewohnheit, die ja nie gelöscht wurde, neu hervortritt und ich wieder häufiger niedergeschlagen bin, ängstlich bin, wieder vermeide, wieder konsumiere, mich wieder über unnötige Dinge aufrege und so weiter.
Es ist wichtig, diese Rückfälle schnell zu erkennen und schnell gegenzusteuern. In der Therapie sagt man oft, ein Rückfall ist ein Vorfall. Rückfälle sind normal und nicht das Ende der Welt. Zudem müssen wir den therapeutischen oder selbsttherapeutischen Prozess nicht wieder bei Schritt 1 beginnen, sondern können auf unserem Wissen und unserer Vorerfahrung aufbauen und die gleichen Techniken und Methoden nutzen, von denen wir wissen, dass sie uns schon beim letzten Mal geholfen haben.
Damit die neuen Gewohnheiten auch in Stresssituationen stärker als die alten Gewohnheiten bleiben, ist es notwendig, weiter zu üben, auch wenn sich das eigentliche Problem schon deutlich gebessert hat.
Die Rückfallprävention kann man auf drei Schritte runterbrechen.
Erstens sollte man seine eigenen Hochrisikosituationen kennen. Damit sind Situationen gemeint, die mich unter Stress setzen und die dazu führen, dass die alte Gewohnheit eventuell doch wieder die Oberhand gewinnt. Wenn ich zum Beispiel weiß, dass meine Ängste stärker werden, wenn ich auf der Arbeit stark belastet bin, dann ist das eine Situation, die ich zumindest im Auge behalten sollte.
Zweitens ist es notwendig, die eigenen Frühwarnzeichen zu erkennen. Meistens gerät man nicht von heute auf morgen wieder in die Krise, sondern erlebt einen schleichenden Übergang, bis das alte Problem wieder in voller Ausprägung da ist. Dieser schleichende Übergang hat gewisse Anzeichen, an denen man ihn erkennen kann. Zum Beispiel, wenn ich merke, dass ich mich vermehrt zurückziehe, wieder mehr grüble, bestimmte körperliche Symptome wieder auftreten, ich besonders reizbar bin oder wieder anfange, altbekanntes Sicherheits- oder Kontrollverhalten zu zeigen. An diesen Frühwarnzeichen kann ich eine drohende Krise erkennen und bei Zeiten gegensteuern.
Drittens kann es sehr hilfreich sein, sich einen Handlungsplan zurechtzulegen, um auf diese Frühwarnzeichen angemessen reagieren zu können. Dazu kann es hilfreich sein, sich im Vorfeld eine Art Rückfallplan zu erstellen. Damit meine ich, eine Menge von Strategien, Techniken und hilfreichen Überlegungen schriftlich festzuhalten und an einem sicheren Ort aufzubewahren, sodass man sie im Falle eines Rückfalls schnell lesen und nutzen kann. Häufig ist es hilfreich, die Nutzung dieser Rückfallplan vor der eigentlichen Krise gedanklich durchzuspielen. In der Therapie spricht man hier auch von Coping in advance, also Coping im Vorfeld. Wie eine Übung für den Ernstfall führt sie dazu, dass wir in der Krise handlungsfähiger bleiben und mit höherer Wahrscheinlichkeit die hilfreichen Gedanken und Techniken in unserem Notfallprotokoll berücksichtigen.