Labels nicht erneut labeln
Tempo: zu schnell = Hektik; zu langsam = Trägheit
Labeling optional, Einstiegshilfe
Fokus auf Empfindungen, Labels nur Unterstützung
Labels ≠ Mantra
keine perfekt präzisen Labels nötig
auch viele oder schnelle Empfindungen kein Problem → Durchschnittslabel
verspätetes oder grobes Labeln erlaubt
falsches Labeln und Unsicherheit kein Problem, einfach weitermachen
wiederkehrende Empfindung / wiederholtes Label kein Problem
Frust selbst neues Meditationsobjekt
vorgestellte Empfindungen ebenfalls legitimes Meditationsobjekt
Gedanken als legitime Meditationsobjekte
Überforderung am Anfang normal, Fortschritt durch beständige Übung nicht durch Perfektion
Nein, Labels werden nicht selbst wiederum gelabelt.
Wenn die Meditation hektisch wird, ist das Labeling vermutlich zu schnell. Wenn ich träge werde oder unkonzentriert, kann es daran liegen, dass das Labeling zu langsam ist.
Es gibt immer die Option, Labels wegzulassen. Man muss sich allerdings klar machen, dass Labeling wie jede neue Technik ist: Man muss sie eine Weile üben, bis sie in Fleisch und Blut übergegangen ist, dann erfordert sie auch weniger Aufmerksamkeit. Mein Tipp für den Anfang wäre: in einem moderaten Tempo dabei bleiben und gucken, ob ich Labeling in drei Sitzungen immer noch so anstrengend finde.
Wenn die Labels zu einer Art mechanischem Singsang werden, ist es an der Zeit, innezuhalten und sich wieder auf die Empfindungen zu konzentrieren. Die Empfindungen sollten im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen und den Großteil der Aufmerksamkeit erhalten, die Labels sind eine Reaktion auf die Empfindungen und sollten sich in der Regel eher im Hintergrund abspielen. Es ist kein Problem, mit dem Labeln kurz aufzuhören, sich neu zu kalibrieren und wieder einzusteigen. Bei sehr schwierigen Empfindungen kann es vorteilhaft sein, mehr Aufmerksamkeit auf die Labels zu geben.
Nein, ein Mantra ist eine absichtlich erzeugte innere akustische Empfindung (oder eine Abfolge solcher Empfindungen), auf die ich mich konzentriere, die ich also zu meiner Focus Range mache. Diese absichtlich erzeugten inneren akustischen Empfindungen werden also in der Mantrameditation zum Meditationsobjekt gemacht. Im Gegensatz dazu sind Labels nur ein Hilfsmittel, um meine Aufmerksamkeit bei meinem eigentlichen Meditationsobjekt zu halten, nämlich bei den Empfindungen in meiner Focus Range. Labels sind wie ein Gerüst, auf das ich steigen kann, um mir ein Gebäude näher anzuschauen. Das Gerüst ist nur ein Mittel zum Zweck, nicht das, was mich eigentlich interessiert.
Das ist kein Problem. In dem Fall kann man entweder die Labels weglassen (und noten ohne zu labeln) oder sich einfach damit zufriedengeben, dass man nicht jede Empfindung labelt. Es ist erfahrungsgemäß keine gute Idee, schneller zu labeln als einmal pro Sekunde, weil das den Geist schnell sehr hektisch macht. (Ich spreche aus leidvoller Erfahrung.) Es geht nicht um Vollständigkeit und nicht um Perfektion. Wenn ich durch Labels am Ball bleibe und in Kontakt mit den Empfindungen bleibe, kann ich mich drauf verlassen, dass sich meine meditativen Fähigkeiten weiterentwickeln und sich viele meiner Probleme in der Praxis in Wohlgefallen auflösen.
Shinzen Young schlägt als Option vor, ein kombiniertes Label zu verwenden, also in dem Fall „see-feel“. Es gibt aber auch die Option, einfach nur eine der beiden Empfindungen zu labeln und dann weiterzugehen. Man muss die Technik nicht komplizierter machen als nötig!
Das ist kein Problem. Man darf ein Durchschnittslabel verwenden und dann weitergehen. Auch hier gilt, dass sich die eigenen Fähigkeiten mit der Zeit weiterentwickeln und man solche Phänomene immer klarer wahrnimmt. Es ist sogar ein Zeichen dafür, dass man immer mehr sinnliche Klarheit entwickelt! Sonst würde man diese Menge von Empfindungen ja gar nicht bemerken.
Nein, es ist in Ordnung, Empfindungen um wenige Momente verzögert zu labeln. Wenn allerdings schon einige Sekunden verstrichen sind, kann man sich das Label auch sparen und einfach gucken, welche Empfindungen sich jetzt gerade in diesem Moment zeigen.
Es ist kein Problem, wenn sich die Empfindungen durch genauere Beobachtung verändern. Vielmehr ist diese Veränderung selbst wiederum ein absolut legitimes Meditationsobjekt. Tatsächlich ist besonders die Auflösung in kleinere Empfindungen eine wichtige Technik, um mit schwierigen Gefühlen und dysfunktionalen Handlungsimpulsen im Alltag besser klarzukommen (siehe Teile und Herrsche).
Es ist nicht weiter schlimm, wenn man eine Empfindung falsch labelt und es ist auch erlaubt, mal zu raten. Man muss einzelne Empfindungen nicht auf die Goldwaage legen, es kommen ja ständig neue, bei denen man es besser machen kann. Mit der Zeit entwickeln sich die eigenen meditativen Fähigkeiten weiter, sodass man Empfindungen immer klarer sieht und besser labeln und einordnen kann.
In dem Fall labelt man eben immer dasselbe, das ist kein Problem. Wenn das frustrierend oder langweilig ist, heißt das, dass es eine neue Empfindung gibt, nämlich Frustration oder Langeweile! Mehr Korn für die Mühle! Zudem ist es so, dass sich eine beharrliche oder vermeintlich statische Empfindung doch verändert, wenn man genau genug hinsieht. Man kann diese Situation auch als Herausforderung auffassen: Schaffe ich es, mich stark genug zu konzentrieren, dass Bewegung in diese statische Angelegenheit kommt?
In dem Fall ist es sinnvoll, kurz innezuhalten und nur darauf zu warten, welche Empfindung sich als nächste zeigt. Diese wird dann gelabelt. Man kann sich also bewusst innerlich zurücklehnen und eine passive Haltung einnehmen. Die Empfindungen werden schon von selbst zu einem kommen und dann kann man sie labeln. Hier gibt es eine Ausnahme: Entspannung aktiv zu erzeugen, ist immer erlaubt. Entspannung befördert Gleichmut und Gleichmut führt zu Entspannung. Meiner Erfahrung nach ist es nur nicht ratsam, Entspannung zum eigentlichen Ziel der Meditation zu erklären, weil man sonst in angespannten Momenten urteilen könnte, dass man etwas falsch macht, was zu Selbstverurteilung und geistiger Verwirrung führt und die Meditation behindert.
Die gute Nachricht ist: Auch vorgestellte Empfindungen sind Empfindungen und ich kann mit ihnen arbeiten wie gehabt. Die Frage ist höchstens relevant, wenn ich beurteilen will, ob ich mich noch in meiner Focus Range befinde, wenn ich mich zum Beispiel auf äußere Klänge konzentrieren will und nicht weiß, ob ich mir einen bestimmten Klang nur eingebildet habe. Ich persönlich wäre hier nicht so streng, auch das muss man nicht auf die Goldwaage legen und wenn man eine Empfindung falsch labelt oder nicht als Ablenkung erkennt, scheitert deshalb noch nicht die ganze Meditationssitzung. Auch hier gilt: Man wird mit der Zeit besser und langfristig erübrigt sich das Problem.
Man muss nicht immer in jedem Moment perfekt meditieren. Man muss nur gut genug meditieren, sodass sich die eigenen meditativen Fähigkeiten weiterentwickeln. Woher weiß ich, dass ich gut genug meditiere? Hinreichend (aber nicht notwendig) ist es, Labels in einem neutralen Tonfall und einem regelmäßigen Tonfall zu nutzen und dadurch in Kontakt mit den eigenen Empfindungen zu kommen.
Das ist kein Problem. Wie jede neue Tätigkeit fühlt sich auch Noting am Anfang ungelenk und holprig an. Das legt sich mit der Zeit, bis das Noting zu einem Automatismus wird. Irgendwann springt der meditative Modus automatisch auch im Alltag an und man empfindet alltägliche Erlebnisse in allen sinnlichen Details, die sie zu bieten haben, ohne dass man sich bewusst dazu entschieden hätte. So wird Noting (und Meditation) immer mehr von etwas, was man tut, zu etwas, was sich in der Psyche spontan ereignet.
Weitere Schwierigkeiten werden im Abschnitt „Hindernisse auf dem Weg sind Teil des Weges“ behandelt.