Achtsamkeit ist die Fähigkeit, den gegenwärtigen inneren Zustand (Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen) bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten oder zu verändern.
Sie ist eine trainierbare Fähigkeit, die jedem Menschen in unterschiedlichem Maß zur Verfügung steht.
Achtsamkeit bildet die Grundlage für Defusion und Akzeptanz, da beide Prozesse nur funktionieren, wenn man innere Erfahrungen überhaupt bemerkt.
Durch frühes Erkennen von Gedanken-Gefühls-Spiralen kann Achtsamkeit emotionale Eskalationen verhindern und ermöglicht rechtzeitiges, werteorientiertes Gegensteuern.
Missverständnisse: Achtsamkeit ist weder Entspannung noch Gefühlsoptimierung noch Gedankenunterdrückung, sondern wertfreie Wahrnehmung innerer Prozesse.
Unsere wahre Heimat liegt im gegenwärtigen Moment. – Thich Nhat Hanh
Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist die Fähigkeit, zu bemerken, was in unserer Psyche jetzt gerade in diesem Moment vor sich geht. (Der Begriff „Achtsamkeit“ wird anderswo nicht immer in dieser Bedeutung gebraucht, aber das kann uns hier egal sein.“ Achtsamkeit hat an sich nichts mit Religion oder Spiritualität zu tun, obwohl sie in vielen solcher Traditionen eine zentrale Rolle spielt. Achtsamkeit ist vielmehr eine ganz gewöhnliche Fähigkeit oder ein Gespür für das, was Sie jetzt gerade erleben.
Jeder Mensch hat diese Fähigkeit zu einem gewissen Grad. Daran ist nichts Außergewöhnliches und nichts Übernatürliches. Achtsamkeit ist eine sehr hilfreiche Fähigkeit wertegeleitetes Handeln und die gute Nachricht ist außerdem: Achtsamkeit kann durch gezieltes Training verbessert werden.
Streng genommen ist Achtsamkeit kein völlig neues Konzept in diesem Kurs. Wenn Sie defusionieren, müssen Sie sich vorher der Tatsache bewusst gewesen sein, dass Sie einen Gedanken hatten und mit diesem fusioniert waren. Sie müssen mitbekommen haben, was sich in Ihrer Psyche ereignet. Defusion setzt also Achtsamkeit voraus. Auch Akzeptanz kann erst zum Zuge kommen, nachdem Sie sich einer schwierigen Empfindung bewusst geworden sind. Wieso kann es trotzdem hilfreich sein, Achtsamkeit als gesonderte Fähigkeit zu behandeln und zu trainieren?
Sie wissen aus den vorigen Kapiteln, dass sich Gedanken und Gefühle gegenseitig in einer Spirale hochschaukeln können. Ein bestimmtes Gefühl wie Traurigkeit löst Gedanken aus, die zum Gefühl passen, beispielsweise Gedanken darüber, dass Sie jemand verlassen hat oder sogar verstorben ist. Wenn Sie mit diesen Gedanken fusionieren, verursacht die Fusion weitere Gefühle von Traurigkeit.
Diese lösen dann weiterhin passende Gedanken aus und so weiter. Meistens werden wir uns dieses Prozesses erst dann bewusst, wenn die Spirale schon eine Weile läuft und dabei ist, zu eskalieren. Defusion und Akzeptanz hatten wir in diesem Zusammenhang als die Gegenmittel zur Eskalation dieser Spirale kennengelernt und eingeübt. Wie ein sich drehendes Rad, das nicht weiter von außen angeschwungen wird, kommt Ihre Psyche langsam zur Ruhe.
Jetzt aber der springende Punkt: Wenn Sie Achtsamkeit gezielt trainieren, bemerken Sie früher, wann diese eskalative Spirale in Gang kommt. Dann können Sie früher Gegenmaßnahmen ergreifen, bevor die Situation chaotisch wird und außer Kontrolle gerät. Je früher Sie bemerken, dass etwas aus dem Ruder läuft, desto besser können Sie gegensteuern. Achtsamkeit zu trainieren ist ein bisschen wie die Auflösung Ihres Bildschirms hochzustellen: Sie sehen dieselben Dinge wie vorher, aber schärfer und detaillierter. Dadurch können Sie Zusammenhänge erkennen, die Ihnen vorher nicht bewusst waren.
Bevor wir zur Übung des heutigen Tages fortschreiten, würde ich gern mit drei Missverständnissen über Achtsamkeit aufräumen:
Achtsamkeit ist nicht das Gleiche wie Entspannung. Es stimmt zwar, dass Achtsamkeit von Gefühlen und Anspannungen häufig dazu führt, dass sich diese entspannen. Diese Erfahrungen haben Sie vermutlich in der Nichtstun-Übung von Tag 16 gemacht. Dennoch ist es meiner Erfahrung nach nicht hilfreich, sich Entspannung als das Ziel zu stecken. Sonst entwickeln Sie leicht Widerstände gegen Anspannungen und finden sich schnell in einem Tauziehen mit Ihrer inneren Erfahrung wieder: Ihr Akzeptanz von Anspannungen sinkt.
Bei Achtsamkeit geht es, wie bei allen ACT-Techniken, auch nicht darum, gute oder angenehme Gefühle zu entwickeln. Vielmehr schärfen Sie durch Achtsamkeit den Blick auf Ihre eigene Psyche, um bessere Entscheidungen treffen zu können.
Insbesondere ist Achtsamkeit nicht dazu da, bestimmte unliebsame Gedanken zu unterdrücken. Häufig hört man auch, Achtsamkeit sei dazu da, an gar nichts mehr zu denken. Das ist fast unmöglich und hier nicht das Ziel von Achtsamkeit.