Do Nothing als passives Gegengewicht zu aktivem Noting
alles geschehen lassen ohne Kontrolle oder Focus Range
Kontrollimpulse bemerken und loslassen
Nicht die ganze Zeit nach Kontrollimpulsen scannen!
Psyche reguliert sich oft von selbst ohne Eingreifen
Balance zwischen Noting und Do Nothing
Hektik → Do Noting; Trägheit → Noting
Ich habe anfangs gesagt, dass man sich vom Optionenreichtum der Unified Mindfulness nicht abschrecken lassen darf und man nicht alle Optionen perfektionieren muss, um seine meditativen Fähigkeiten zu entwickeln. Wenn ich mich monatelang ausschließlich auf die Empfindungen in meinem linken Zeh konzentriere, kann ich genau so viel Konzentration, sinnliche Klarheit und Gleichmut entwickeln wie alle anderen auch.
Es gibt jedoch eine weitere, sehr simple Technik, die man beherrschen sollte, wobei „beherrschen“ eigentlich nicht der richtige Ausdruck ist. Ich meine „Do Nothing“ (tu nichts). Der Name sagt im Grunde schon, worum es geht. Während Noting eine sehr aktive Angelegenheit ist (besonders wenn man starke Labels benutzt), soll Do Nothing das ausgleichende Gegengewicht zum Noting darstellen.
Die Anweisung ist denkbar einfach: Ich begebe mich in eine meditative Position (stehen oder sitzen), schließe die Augen und dann lasse ich alles passieren, was eben passiert. Es gibt keine Focus Range, auf die ich die Aufmerksamkeit einschränke und in die ich sie zurückhole, wenn ich abgelenkt war und/oder fusioniert bin. Ablenkungen sind in Ordnung, Fusionen mit Gedanken sind in Ordnung.
Wenn ich mich in etwas reinsteigere, lasse ich das zu, wenn ich von den Gedanken wieder defusioniere, lasse ich das ebenfalls zu. Ich gebe jeden Kontrollanspruch auf. Nur wenn ich merke, dass ich versuche, mein psychisches Geschehen zu kontrollieren, dann gebe ich diesen Kontrollversuch ganz sachte wieder aus der Hand. Das bedeutet wiederum nicht, dass ich meine Psyche beständig scannen muss, ob ich auch ja nichts zu kontrollieren versuche. Aber wenn ich es zufällig bemerke, lasse ich die Kontrolle wieder los.
Interessanterweise ist es erfahrungsgemäß oft so, dass sich die Psyche gewissermaßen selbst meditiert. Gedanken treten auf, die Aufmerksamkeit fusioniert mit den Gedanken, die Gedanken erzeugen Gefühle, die Psyche merkt, dass sie fusioniert ist, der Gedanke verschwindet wieder, das Gefühl tritt in den Vordergrund, einzelne Empfindungen des Gefühls werden deutlich und verschwinden, das Gefühl baut sich wieder ab, dann passiert etwas Neues, alles ohne mein Zutun.
Ehrlicherweise ist nicht jede Do Nothing-Sitzung so, sondern manchmal verbringt man auch fast die gesamte Zeit in Gedanken oder wird träge und schläfrig. Es gelten also folgende zwei allgemeine Regeln:
Wenn Noting zu hektisch wird → Do Nothing als Ausgleich
Wenn Do Nothing mich träge macht oder nichts Interessantes passiert → weiter mit Noting[1]
Mein guter Freund Peter Kuhn hat hierfür mal folgende, wie ich finde, sehr treffende Metapher gebracht: Es ist, als hätten wir ein Konto, auf das wir einzahlen, wenn wir Noting machen, und von dem wir etwas abheben, wenn wir Do Nothing machen. Wenn ich lang nichts einzahle, kann ich auch nichts abheben. Wenn man zu viel Do Nothing macht und zu wenig Noting, chillt man einfach nur und kommt nicht voran.
Und wie gesagt: Wenn Noting mich hektisch macht, kann die Lösung auch darin bestehen, stärkere Labels zu nutzen und bewusst ruhig, langsam und regelmäßig und mit neutralem Tonfall zu labeln. Für mich persönlich funktioniert dies oft noch besser gegen die Hektik von Noting.
Die Grundlagen auf einen Blick
[1] Im Original: „If Do Nothing makes you too spacey, try Noting for a while. If Noting makes you too racy, try Do Nothing for a while.“ (wiki.unifiedmindfulness.com/index.php/Shinzen_Young_Quotes)