3 Möglichkeiten Umgang unangenehme Empfindungen
1. Direkter Fokus und auflösen
2. Im Hintergrund lassen, löst sich von selbst (Hintergrundgleichmut)
3. freie Aufmerksamkeit ohne feste Focus Range als flexible Alternative
neutraler Ton beim Labeln als Schlüssel für Gleichmut
starke Gedankenfusion vermeiden! sonst Verstärkung von Gefühlen
bei starker Verstrickung laut oder leise Labeln als Anker in Gegenwart
Im Umgang mit unangenehmen Empfindungen gibt es im Wesentlichen drei Möglichkeiten:
Möglichkeit 1: Ich konzentriere mich auf die unangenehme Empfindung. Indem ich mich der Empfindung nähere und auf die kleinen Details zu achten beginne, zerfällt die Empfindung in ihre Einzelteile.
Möglichkeit 2: Ich konzentriere mich weiter auf mein ursprüngliches Meditationsobjekt und lasse die unangenehme Empfindung im Hintergrund (in der Peripherie meiner Aufmerksamkeit). Wenn ich konzentriert bleibe und mich nicht in Gedanken verliere, wird sich die Empfindung im Hintergrund langsam auflösen ähnlich wie ein Feuer ausgeht, in das ich kein weiteres Brennmaterial hineinwerfe. Shinzen Young nennt diese Form von Gleichmut „Hintergrundgleichmut“ (background equanimity), eben weil sich die Akzeptanz dieser Empfindung im Hintergrund abspielt.
Möglichkeit 3:[1] Ich konzentriere mich weder gezielt auf die Empfindung noch schränke ich meine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Bereich (focus range) ein, sondern lasse sie frei umherwandern. Das heißt: Ich mache meine focus range so weit wie möglich. Wenn die Aufmerksamkeit zur unangenehmen Empfindung wandert, note ich diese, wenn die Aufmerksamkeit in andere Bereiche wandert, note ich hier die Empfindungen. Ich muss mich weder besonders auf die unangenehme Empfindung konzentrieren noch mich von ihr fernhalten. Diese dritte Option ist für mich persönlich hilfreich, wenn ich das Gefühl habe, bei den ersten beiden Ansätzen zu verkrampfen oder mich zu sehr auf die Empfindung zu versteifen. Auch hier muss man von Fall zu Fall experimentieren und ausprobieren, was funktioniert.
Wichtig: Bei unangenehmen Empfindungen ist es besonders wichtig, die Label in neutralem Tonfall zu sagen oder zu denken. Wenn ich stinkwütend bin, kann ich mich trotzdem bemühen, das Label neutral auszusprechen oder zu denken. Dies ist extrem nützlich, um Gleichmut zu erzeugen.
Bei schwierigen Empfindungen passiert es sehr häufig, dass man sich in Gedanken verliert. Die Fusion mit diesen Gedanken führt meist dazu, dass weitere schwierige Empfindungen entstehen. Diese verstärken die Tendenz, mit Gedanken zu fusionieren und so weiter. So entsteht eine unheilige Rückkopplungsschleife. Zudem ist es bei diesen Gedanken erfahrungsgemäß besonders schwer, sie gehen zu lassen und wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Deshalb kann es in diesem Fall hilfreich sein, die Label laut auszusprechen oder zumindest zu flüstern.
Besonderheiten Angst im Alltag
[1] Shinzen Young bespricht nur die ersten zwei Strategien. Die dritte habe ich selbst für mich gefunden, allerdings ist sie offensichtlich mit dem System konform.