Vermeidungsstrategien gegen unangenehme Gefühle funktionieren meist nur kurzfristig, können aber langfristig nicht durchgehalten werden (wie ein unter Wasser gedrückter Ball).
Gefühle zu unterdrücken kostet viel Energie und führt oft zu innerer Erschöpfung, weil der „Druck“ ständig aufrechterhalten werden muss.
Vermeidung erzeugt häufig zusätzliche Probleme, die schwerer wiegen als das ursprüngliche Gefühl (z. B. belastete Beziehungen, Abhängigkeiten, Rückzug oder Verstärkung von Angst).
Viele psychische Schwierigkeiten lassen sich als langfristige Folgen solcher Vermeidungsstrategien verstehen, die den eigentlichen Leidensdruck eher verstärken.
Akzeptanz ist die Alternative: Gefühle dürfen da sein, wodurch Energie frei wird für werteorientiertes Handeln statt für inneren Widerstand.
„Das Problem ist nicht das Problem. Die Lösung ist das Problem.“ – Unbekannt
Stellen Sie sich vor, sie befänden sich in einem Swimmingpool. Sie haben einen großen Strandball, den Sie mit aller Kraft unter die Wasseroberfläche drücken. Eine Zeitlang gelingt Ihnen dies, der Ball bleibt unter der Oberfläche. Nach einiger Zeit spüren Sie jedoch, wie die Kraft in Ihren Armen nach und nach zu schwinden beginnt. Ihre Gelenke werden steif, die Schultern schmerzen und Ihre Oberarme zittern. Schließlich halten Sie es nicht länger aus und der Ball springt mit einem lauten Platschen wieder an die Oberfläche (Jepsen, 2012).
Ähnlich ergeht es uns, wenn wir uns bemühen, unsere Gefühle zu unterdrücken. Wenn wir uns auf eine Strategie festlegen, scheint diese vielleicht einige Tage gut zu funktionieren. Vielleicht freuen wir uns darüber, wie gut es uns gelingt, das unangenehme Gefühl zu kontrollieren. Endlich habe ich eine Möglichkeit gefunden, nicht mehr unsicher zu sein, nicht mehr niedergeschlagen oder ängstlich zu sein. Vielleicht malen wir uns eine glückliche Zukunft aus, in der uns das Gefühl nicht länger im Weg stehen wird. Bald aber merken wir, dass sich das Gefühl wieder leise bemerkbar macht und es immer anstrengender wird, es zu unterdrücken. Mit der Zeit zeigt es sich immer deutlicher, bis wir innerlich erschöpft aufgeben. Das Gefühl springt mit aller Wucht wieder zurück in unser Bewusstsein wie der Ball im Swimmingpool.
Gefühle zu unterdrücken ist eine Vermeidungsstrategie. Wir tun etwas, um das Gefühl zu vermeiden. Für gewöhnlich haben diese Vermeidungsstrategien drei Nachteile:
Sie funktionieren bestenfalls kurzfristig.
Sie verbrauchen enorm viel Energie.
Sie führen schnell zu Kosten, die viel bedeutender sind als die des ursprünglichen unangenehmen Gefühls.
Die ersten beiden Nachteile sind selbsterklärend. Für den dritten Punkt will ich einige Beispiele geben. Viele Menschen vermeiden ihre Gefühle von Minderwertigkeit dadurch, dass sie andere durch sarkastische Kommentare abwerten. Andere Menschen schlecht zu machen (laut oder still in meinem Denken), führt kurzfristig dazu, dass ich mich weniger minderwertig fühle. Langfristig kann es aber meine Beziehungen belasten und zu Streits führen. Es kann auch dazu führen, dass meine Freundschaften weniger vertrauensvoll werden, weil beide immer Angst haben müssen, abgewertet zu werden. Dadurch wird die Freundschaft oberflächlich, weil sich keiner verletzlich machen und öffnen will.
Wenn ich Gefühle von Verlassenheit unterdrücke, indem ich kiffe oder trinke, blende ich dadurch meinen Leidensdruck aus. Langfristig ist es genau dieser Leidensdruck, der mich motiviert, mich persönlich weiterzuentwickeln. Wenn ich mein Leben sinnlos finde, kann ich mich kurzfristig mit Social Media von diesem Gefühl ablenken. Langfristig führt diese Ablenkung aber dazu, dass ich meine Freundschaften, meine Beziehungen, meinen Job etc. nie kritisch angucke, um zu sehen, was genau ich sinnlos finde. Langfristig verbaut mir die Ablenkung also den Weg zu einem sinnvollen Leben.
Auch Gefühle von Wut können ein sehr wirkungsvoller Vermeidungsmechanismus sein, weil sie alles andere überdecken, was sich sonst in meinem Bewusstsein abspielt. Manche Menschen unterdrücken ihre Traurigkeit oder ihren geringen Selbstwert, indem sie konstant genervt oder wütend sind, sich über Dinge beschweren oder sich über die Politik aufregen. Das funktioniert kurzfristig sehr gut, wie in den anderen Beispielen. Langfristig halte ich meinen Körper dadurch in einem dauerhaften Krisenmodus, der früher oder später seinen Tribut fordert. Wut laugt uns aus, kann unsere Beziehungen belasten oder uns vom Schlaf abhalten.
Diesen allgemeinen Zusammenhang kennen alle Menschen. Bei Menschen mit psychischer Diagnose zeigt sich das Problem noch einmal auf besondere Art, weil viele Diagnosen mit einer bestimmten Vermeidungsstrategie Hand in Hand gehen. Bei den Substanzabhängigkeiten ist es der Konsum, der die Gefühle vermeidet. Bei der Depression ist es oft der soziale Rückzug. Bei Angststörungen vermeiden die Menschen bestimmte auslösende Reize oder Situationen wie Menschenmengen, Spinnen oder soziale Begegnungen, um ihre Ängste zu vermeiden. Bei den Zwangsstörungen nutzen die Betroffenen oft bestimmte Rituale und Zwangshandlungen, um unangenehme Gedanken und Gefühle in Schach zu halten.
Bei all diesen Diagnosen führt die Vermeidungsstrategie zu viel größeren Problemen. Der Substanzkonsum führt zu einer Abhängigkeit, die mein Leben bestimmt. Der Rückzug bei Depressionen führt dazu, dass ich noch weniger Kontakte habe und noch weniger mache, was wiederum die Depression verstärkt.
Durch die Vermeidung bei Ängsten sende ich ein deutliches Signal an mich selbst: „Wenn du so einen Aufwand betreibst, um deine Ängste zu vermeiden, muss die Situation wirklich schlimm sein!“ Dadurch werden die Ängste größer. Bei den Zwangsstörungen und -handlungen ist es genauso. Alle Fälle haben eines gemeinsam: Unsere Lösungsversuche (also die Vermeidungsstrategien) erzeugen Probleme, die viel größer sind als das ursprüngliche, das sie lösen sollten.
Die Alternative besteht darin, das ursprüngliche Gefühl so zu fühlen, wie es sich von sich aus zeigt, und es zu akzeptieren, es in unserem Körper willkommen zu heißen wie einen Gast. Dadurch müssen wir unsere Zeit und Energie nicht länger mit Vermeidungsstrategien verschwenden.
Um zur Pool-Metapher zurückzukehren: Wenn Sie sich nicht länger damit aufhalten, den Ball unter Wasser zu halten, haben Sie nicht nur mehr Kraft und Zeit, sondern auch die Hände frei, um sich den Dingen zu widmen, die Ihnen eigentlich wichtig sind. Wenn Sie akzeptieren können, dass der Ball an der Oberfläche schwimmt und tut, was er will, können auch Sie endlich tun, was Sie wollen. Was Sie die ganze Zeit eingeschränkt hat, war nicht das Gefühl. Es war immer Ihr eigener Widerstand gegen das Gefühl.