Automatische Gedanken sind fehleranfällige, selektive Interpretationen von Situationen, die besonders unter Stress oft verzerrt und einseitig werden.
Zur Überprüfung helfen gezielte Fragen, z. B. nach Gegenbelegen, alternativen Sichtweisen, früheren Erfahrungen oder vorschnellen Schlussfolgerungen.
Typische kognitive Verzerrungen (z. B. Katastrophisieren, Gedankenlesen, Alles-oder-Nichts-Denken) bezeichnen häufige Denkfehler, sind aber nicht strikt trennscharf.
Ziel der Gedankenprüfung ist nicht positives Denken, sondern eine realistischere, ausgewogenere Integration aller relevanten Informationen.
Wenn sich Gefühle nicht verändern, sollte geprüft werden, ob der Gedanke ggf. zutreffend ist, ob wichtige Informationen fehlen oder ein anderer dominanter Gedanke vorliegt.
Wir haben jetzt schon mehrfach besprochen, wie sich unsere automatischen Gedanken auf unsere Gefühle auswirken. Dies gilt besonders für "heiße" Gedanken, die besonders an der Entstehung unserer Gefühle beteiligt sind. Diese Gedanken sind Bewertungen und Interpretation der Situation, die meistens auch anders sein könnten. Nun ist es so, dass diese Interpretationen sehr fehleranfällig sind. Besonders in Stresssituationen blendet die Psyche viele Informationen aus und lässt nur diejenigen zu Bewusstsein kommen, die zum Gedanken passen. Dadurch entstehen einseitige Interpretationen. Diese können nun hinterfragt oder um weitere Informationen erweitert werden, um unsere emotionalen Reaktionen zu verändern.
Die folgende Liste enthält hilfreiche Fragen, um die Evidenz besonders gegen den "heißen" Gedanken zu sammeln. Diese Sammlung ist am effektivsten, wenn sie schriftlich festgehalten wird, z. B. im Gedankenprotokoll.
Hilfreiche Fragen zur Prüfung automatischer Gedanken:
Wenn mein bester Freund oder jemand, den ich liebe, diesen Gedanken hätte, was würde ich ihm sagen?
Wenn mein bester Freund oder jemand, der sich um mich sorgt, wüsste, dass ich diesen Gedanken habe, was würde diese Person mir sagen, und welche konkreten Fakten oder Erfahrungen würde sie mir nennen, die zeigen, dass mein Gedanke nicht vollständig wahr ist?
Habe ich Erfahrungen gemacht oder gibt es Informationen, die darauf hindeuten, dass dieser Gedanke nicht immer oder nicht vollständig zutrifft?
Gibt es kleine Hinweise oder Informationen, die meinem „heißen Gedanken“ widersprechen, die ich möglicherweise übersehe oder als unwichtig abwerte?
Übersehe ich in dieser Situation positive Aspekte? Gibt es Hinweise darauf, dass auch ein positives Ergebnis möglich ist?
Welche Stärken oder positiven Eigenschaften habe ich, die ich gerade nicht beachte, und wie könnten sie mir in dieser Situation helfen?
Wenn ich mich nicht gerade so fühlen würde wie jetzt: Würde ich über diese Situation anders denken?
Habe ich schon einmal eine ähnliche Situation erlebt und was ist damals passiert? Gibt es Unterschiede zwischen der damaligen und der aktuellen Situation?
Was habe ich aus früheren Erfahrungen gelernt, was mir helfen kann, diese Situation anders zu verstehen oder einzuordnen?
Wie würde ich in fünf Jahren auf diese Situation zurückblicken und würde ich sie dann möglicherweise anders bewerten oder andere Aspekte als wichtig ansehen?
Ziehe ich in meinen Gedanken möglicherweise Schlussfolgerungen, die nicht vollständig durch die Fakten gestützt sind?
Gebe ich mir selbst möglicherweise die Schuld für etwas, das ich nicht vollständig kontrollieren kann, und welche Fakten würden eine fairere, realistischere oder mitfühlendere Sicht auf meine Verantwortung unterstützen?
Zudem kann es hilfreich sein, die typischen Denkverzerrungen zu kennen:
Alles-oder-Nichts-Denken: „Wenn ich den Vortrag nicht perfekt halte, war er ein kompletter Fehlschlag.“
Übergeneralisierung: „Ich wurde einmal abgelehnt, also klappt es nie mit Bewerbungen.“
Mentaler Filter: „Alle fanden das Meeting gut, aber ich denke nur an die eine kritische Bemerkung.“
Positives entwerten: „Das Lob zählt nicht, die wollten nur nett sein.“
Gedankenlesen: „Sie antwortet kurz, sie ist bestimmt genervt von mir.“
Wahrsagen: „Das Gespräch morgen wird sicher schrecklich laufen.“
Katastrophisieren: „Wenn ich einen Fehler mache, verliere ich bestimmt meinen Job.“
Emotionale Beweisführung: „Ich fühle mich unfähig, also bin ich unfähig.“
Sollte-/Muss-Sätze: „Ich sollte immer produktiv sein.“
Etikettieren: „Ich habe einen Fehler gemacht — ich bin ein Versager.“
Personalisierung: „Die Stimmung in der Gruppe ist schlecht, wahrscheinlich liegt es an mir.“
Schuldzuweisung: „Nur wegen meiner Kollegen läuft mein Leben schlecht.“
Übertreiben / Untertreiben: „Mein kleiner Fehler ist riesig, mein Erfolg dagegen unbedeutend.“
Selektive Abstraktion: „Ein Kunde war unzufrieden, also war das ganze Projekt schlecht.“
Kontrollillusion: „Wenn ich mich genug anstrenge, kann ich alles kontrollieren.“
Dichotomes Denken: „Entweder ich bin erfolgreich oder wertlos.“
Übermäßige Verantwortungsübernahme: „Wenn jemand traurig ist, muss ich etwas falsch gemacht haben.“
Man sieht beim näheren Nachdenken direkt, dass diese Denkverzerrungen nicht perfekt trennscharf sind. Diese Kategorien sind kein perfektes Schubladen-System, in das sich jeder verzerrze automatische Gedanke mit absoluter Gewissheit feinsäuberlich einordnen ließe. Vielmehr stellen diese Verzerrungen prototypische Denkfehler dar und es kann hilfreich sein, sie sich im Hinterkopf zu behalten.
Das Ziel dieser Prüfung ist außerdem nicht, auf Krampf einen positiven Gedanken künstlich zu installieren, an den wir eigentlich nicht glauben. Es geht eher darum, zuvor unberücksichtigte Informationen mit in die Interpretation aufzunehmen und so zu einer ausgewogeneren Einschätzung der Situation zu kommen. Damit die neue Interpretation einen Einfluss auf unsere Gefühle haben kann, muss sie auch für uns glaubwürdig sein.
Falls sich das Gefühl nicht verändert:
Ist der automatische Gedanke vielleicht einfach wahr?
Habe ich wirklich alle Informationen berücksichtigt?
Ist der neue Gedanke wirklich glaubwürdig?
Gibt es noch einen anderen automatischen Gedanken, der den vermeintlichen Hauptverantwortlichen Gedanken übertrumpft?