ACT ist kein einmaliger Kurs, sondern eine fortlaufende Praxis: Techniken wie Choice Point, Schreiben und Reflexion können dauerhaft im Alltag genutzt werden.
Wiederholung vertieft das Verständnis: Beim erneuten Durcharbeiten werden Zusammenhänge und Feinheiten klarer, die zuvor verborgen geblieben sind.
Verhaltensänderung gelingt leichter mit sozialer Unterstützung, z. B. durch Gruppen, gemeinsame Ziele und gegenseitige Verbindlichkeit.
ACT kann individuell erweitert werden, etwa durch vertiefende Literatur, Meditation, Achtsamkeitspraxis oder weiterführende theoretische Beschäftigung.
Ziel von ACT ist nicht Perfektion, sondern Schritt für Schritt ein Leben aufzubauen, das stärker den eigenen Werten entspricht.
Sie sind nun am Ende des Kurses angelangt. Ich hoffe sehr, dass Ihnen einige der Techniken und Ideen dabei helfen konnten, Ihr alltägliches Handeln stärker an Ihren Werten auszurichten. Wie geht es nun aber weiter?
Zunächst einmal haben Sie natürlich die Möglichkeit, die wöchentliche Rück- und Vorschau fortzuführen und sich weiter realistische Handlungsziele zu setzen, die auf Ihre Werte einzahlen. Auch den Choice Point kennen Sie mittlerweile sehr gut und können ihn nutzen, um schwierige Handlungssituationen vorzubereiten oder im Nachhinein zu analysieren. Sie haben mittlerweile ein kleines Repertoire an Übungen, aus denen Sie die auswählen und weiterführen können, die Ihnen am besten passen. Besonders das Freie und das Gezielte Schreiben will ich Ihnen an dieser Stelle noch einmal ans Herz legen.
Wenn Sie Lust haben, können Sie den Kurs natürlich auch von vorn beginnen. Sie werden bemerken, dass Sie bei diesem zweiten Durchlauf viele Aspekte und Feinheiten verstehen, die Ihnen beim ersten Durchlauf entgangen sind, weil Ihnen das nötige ACT-Wissen zu dem Zeitpunkt noch fehlte. ACT hat als System keinen Anfang und kein Ende, Sie können sich wieder und wieder mit den verschiedenen Faktoren beschäftigen und lernen jedes Mal etwas dazu. Auch wird Ihr Lernfortschritt, wenn Sie ACT auf die Schwierigkeiten Ihres Lebens anwenden, nie an ein Ende kommen.
Es ist natürlich schwer, alte Gewohnheiten zu überwinden. Sie können aber folgenden Trick anwenden: Wenn Sie einer anderen Person Bescheid geben, dass Sie Ihr Verhalten ändern wollen, steigt der soziale Druck, Ihren Plan auch wirklich durchzuziehen. Besonders hilfreich sind Gruppen, in denen jede Person jeder anderen Ihre Ziele mitteilt und gleichzeitig Kontrollierter und Kontrolleur ist.
Um tägliche Routinen durch solche Gruppen zu entwickeln, gibt es kostenlose Apps wie HabitShare, das sowohl für Android als auch für iOS verfügbar ist. Wenn Sie also motivierte Mitstreiter in Ihrem Freundes- oder Bekanntenkreis haben, können Sie diesen Trick gut nutzen.
Falls Sie sich gern eingehender mit ACT beschäftigen würden, sind die Bücher von Russ Harris sicher ein guter erster Anlaufpunkt, vor allem sein Buch „ACT leicht gemacht“ (R. Harris, 2019). Falls Sie sich beruflich für ACT interessieren und gern tiefer in die Theorie hinter den hier vorgestellten Übungen einsteigen würden, ist das klassische Gründungswerk „Acceptance and Commitment Therapy“ von Hayes und Kollegen immer noch der beste Ausgangspunkt (Hayes et al., 1999). Auch im Anhang dieses Kurses werden Sie einige tiefergehende theoretische Erläuterungen zu ACT finden, die Sie sich ansehen können, wenn es Sie interessiert.
Falls Sie bemerken, dass Sie von den Meditations- und Achtsamkeitsübungen dieses Kurses profitieren und Ihre Praxis gern vertiefen würden, würde ich Ihnen gern einige Bücher empfehlen. „Die Praxis der Achtsamkeit“ ist ein sehr verständlich geschriebenes einführendes Buch in die Vipassana-Meditation, das sich für den Einstieg sehr gut eignet (Gunaratana, 2000). Wer sich einen stark strukturierten Meditationskurs wünscht, dem sei „The Mind Illuminated“ ans Herz gelegt (Yates et al., 2017). Der Kurs ist in mehrere Stufen untergliedert, wobei für jede Stufe genau beschrieben wird, welche Fähigkeiten man trainieren muss, welche Schwierigkeiten entstehen können und woran man merkt, dass man zur nächsten Stufe übergehen kann. Wer auch vor einem sehr umfangreichen, nerdigen, obskuren und stellenweise etwas verrückten Meditationsbuch nicht zurückschreckt, empfehle ich an dieser Stelle mit gebührender Vorsicht „Mastering the Core Teachings of the Buddha“ (Ingram, 2018b), das außerdem kostenlos online verfügbar ist (Ingram, 2018a). Wie bereits gesagt könnte zudem die sogenannte Dzogchen-Tradition für Sie interessant sein, wenn Sie mit der Übung „Looking for the Looker“ von Tag 29 etwas anfangen konnten. (Harding, 2014; Lang, 2020). Hierzu empfehle ich erneut die App Waking Up von Sam Harris (S. Harris, 2024).
Zuletzt danke ich Ihnen für die Mühe, die Sie sich gemacht haben und wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrem weiteren Lebensweg. Ich hoffe, dass Sie ACT für sich nutzen können, um jeden Tag einen Schritt auf das Leben zuzumachen, das Sie sich wünschen.
Gutes Gelingen!