Freies Schreiben ist eine Methode, um wiederkehrende, belastende Gedanken bewusst aufzuschreiben und dadurch Grübelschleifen (Fusion) zu durchbrechen.
Statt Gedanken nur nebenbei zu erleben oder zu vermeiden, werden sie gezielt in Sprache übersetzt und aufmerksam durchgearbeitet, ohne sich in ihnen zu verlieren.
Die Technik hilft, Gedanken vollständig zu durchlaufen, wodurch sie sich oft verändern: von alltäglichen Sorgen hin zu tieferen Themen, Werten und Lebenszielen.
Entscheidend ist ein ungefiltertes, spontanes Schreiben ohne Bewertung, Korrektur oder Analyse. Der Prozess selbst ist wichtiger als der Inhalt oder die Form.
Langfristig führt Freies Schreiben zu mehr innerer Klarheit, weniger gedanklicher Belastung, besserem Selbstverständnis und stärkerer Orientierung an eigenen Werten.
Die Technik, die ich in diesem Kapitel vorstellen möchte, ist die wirksamste selbsttherapeutische Methode, die ich kenne: Freies Schreiben. Bisher haben wir Gedanken vor allem als Fallstrick behandelt. Wenn wir mit ihnen fusionieren, befeuern wir unser Karussell aus Gedanken und Gefühlen oder lassen uns zu Handlungen hinreißen, die nicht gut für uns sind. Ansonsten wird der Inhalt von Gedanken bei ACT ziemlich stiefmütterlich behandelt. Das halte ich für eine vergebene Gelegenheit. Wenn wir es schaffen, den Inhalt unserer Gedanken genauer zu betrachten, ohne uns in ihnen zu verlieren, kann uns das in unserem Prozess sehr weiterhelfen.
Im Alltag läuft unser Denkprozess fast immer nebenbei ab, während wir eigentlich etwas anderes tun. Wir gehen einkaufen, kochen, laufen zur Arbeit oder spazieren im Park und der innere Monolog unserer Gedanken läuft nebenher mit. Es ist, als würden wir die Gedanken immer nur aus dem Augenwinkel betrachten, aber nie wirklich direkt hinsehen.
Wenn es sich um unangenehme Gedanken handelt, beschäftigen wir uns besonders halbherzig mit ihnen. Unsere Psyche merkt, dass diese Inhalte ungeklärt sind und dass wir sie uns ansehen sollten. Also lenkt sie die Aufmerksamkeit auf den Gedanken. Sobald wir uns aber mit unserer Aufmerksamkeit annähern, tritt gerade der unangenehme Charakter des Inhalts in den Vordergrund und stößt uns wieder ab. Wir entfernen uns wieder vom Gedanken. Dann merkt unsere Psyche erneut, dass der Gedanke ungeklärt ist, und wir nähern uns wieder an. Bei diesem ständigen Vor und Zurück kommen wir aber, was die eigentliche Verarbeitung angeht, nicht von der Stelle. Wir können nicht mit dem Gedanken und ohne können wir auch nicht. Genau dieses Vor und Zurück nennt man Grübelei.
Mithilfe des Freien Schreibens können Sie diese Schleife durchbrechen, den Gedanken durcharbeiten und dann fürs Erste beiseitelegen. Die Technik führt dazu, dass Sie sich von unangenehmen Gedanken nicht mehr fortstoßen lassen, sondern bei ihnen bleiben, bis Sie sie durchgearbeitet haben. Dies gelingt Ihnen, indem Sie den Gedanken in Sprache übersetzen. Dann zwingen Sie sich nämlich dazu, sich den Gedanken genau anzusehen und sich auf ihn zu konzentrieren.
Stellen Sie sich vor, Sie säßen im Büro an einem Schreibtisch und arbeiten. Immer wieder steckt Ihr Kollege den Kopf durch die Tür und will Ihnen eine Akte anreichen. Er sagt Dinge wie „Kannst du dir das durchlesen? Es geht um diese eine schwierige Situation von letzter Woche.“ Oder „Das hier ist echt wichtig, das muss möglichst bald geplant werden und da kann einiges schiefgehen.“ Sie nicken die Bemerkung ab, aber lesen sich die Akte nie wirklich durch, schließlich haben Sie zu tun. Immer wieder lenkt Sie der Kollege jedoch von Ihrer Arbeit ab, indem er Sie in Gespräche über sein Anliegen verwickelt. Vielleicht schafft er es sogar, dass Sie in die Akte reinlesen, bevor Ihnen auffällt, dass Sie gerade etwas anderes zu tun haben. Die Akten sind Gedanken, die Ihnen im Alltag kommen. Die Arbeit ist das, was Sie im Alltag zu tun haben. Der Ansatz von ACT ist, wie Sie mittlerweile wissen, dass Sie sich auf die Arbeit konzentrieren und sich nicht von Ihrem Kollegen ablenken lassen.
Im Freien Schreiben geht es dagegen darum, dass Sie sich eine gewisse Zeit am Tag freinehmen, um die Akten durchzulesen. Dadurch arbeiten Sie den Aktenstapel, den Ihr Kollege nebenan liegen hat, nach und nach ab. Andererseits werden Sie merken, dass Ihr Kollege seltener an Ihrem Büro anklopft und insgesamt etwas entspannter wirkt. Auch bei Ihnen wird sich beim Freien Schreiben ein Gefühl der Befriedigung einstellen, weil Sie endlich dazu kommen, Themen anzugucken, die lang liegengeblieben sind.
Worum geht es jetzt genau in der Technik? Es geht darum, genau den Gedanken aufzuschreiben, der Ihnen jetzt in diesem Augenblick gerade kommt. Und das wieder und wieder. Diejenige Akte, die Ihr Kollege Ihnen jetzt in diesem Moment gerade anreicht, wird durchgelesen. Und dann die nächste Akte. Und dann die nächste. Indem Sie den Gedanken aufschreiben, zwingen Sie sich dazu, den Inhalt mit voller Aufmerksamkeit einmal anzusehen. Gleichzeitig bleiben Sie aktiv und verlieren sich nicht in Ihren Gedanken. Sie beschäftigen sich intensiver als sonst mit dem Gedanken, ohne zu fusionieren.
Oft werden Ihnen die ersten Gedanken, die Sie aufschrieben, gewöhnlich oder alltäglich vorkommen. Sie kennen diese Gedanken gut, sind vielleicht genervt von ihnen oder fragen sich, wieso Sie sie überhaupt aufschreiben sollten. Wenn Sie sich durch diese Schicht durchgearbeitet haben, werden Sie merken, wie sich die Gedanken verändern. Nach und nach werden die Gedanken relevanter und interessanter. Es ist, als würde Ihr Kollege merken, dass Sie sich endlich um die liegengebliebenen Akten kümmern. Also reicht er Ihnen schnell die wichtigen Themen an. Sie werden auch merken, dass Sie zuerst Gedanken aufschreiben, die sich auf Ihre jüngste Vergangenheit oder nahe Zukunft beziehen. Nach und nach beziehen sich Ihre Gedanken auf immer allgemeinere Themen, auf Ihre Vergangenheit oder Kindheit, auf Ihre langfristigen Zukunftswünsche oder Ihre Werte. Wenn Sie dem Schreibprozess folgen, kommen Sie früher oder später wie von selbst zu Ihren Werten und Zielen. Sie machen sich dadurch klar, was Ihnen wichtig ist und was Sie tun wollen.
Für die Methode ist es besonders wichtig, dass Sie möglichst ehrlich sind und die Gedanken aufschreiben, die Ihnen tatsächlich kommen. Wenn Sie nicht die Akte lesen, die Ihnen Ihr Kollege anreicht, sondern eine andere Akte in die Hand nehmen, die Sie lieber mögen, wird der Stapel nicht kleiner.
Wichtig ist auch, es geht nicht um eine detaillierte Analyse. Sie müssen nicht versuchen, irgendwelche Gedanken festzuhalten und genauer unter die Lupe zu nehmen. Es geht in dieser Übung nicht ums Nachdenken. Bleiben Sie im Fluss und schreiben Sie auf, was sich spontan ergibt. Sie können dem Prozess vertrauen. Was wichtig ist, wird früher oder später wieder auftauchen.
Es geht beim Freien Schreiben auch nicht darum, besonders schön zu schreiben. Sie müssen nicht einmal vollständige oder grammatisch korrekte Sätze schreiben. Sie müssen keine besonders gewählten Vokabeln nutzen. Die erste Formulierung, die Ihnen kommt, ist gut genug. Sie müssen auch keine originellen Gedanken haben.
Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Sie immer dasselbe schreiben oder etwas, woran Sie ohnehin den ganzen Tag denken. Machen Sie sich bewusst, dass Sie kein Tagebuch schreiben. Sie schreiben nicht an Ihren Memoiren oder Ihrer Autobiographie, der Text wird nie veröffentlicht und auch nie von jemand anderem gelesen. Sie müssen sich keine Mühe geben, über ein bestimmtes Thema zu schreiben oder auf eine bestimmte Weise. Alle Gedanken sind erlaubt. Hauptsache, Sie schreiben sie auf in dem Moment auf, in dem Sie Ihnen ins Bewusstsein kommen.
Sie müssen sich auch nicht hetzen, um vollständig alle Gedanken aufzuschreiben. Häufig denken wir schneller, als wir schreiben können. Wichtig ist für die Übung, dass Sie im Fluss bleiben. Wenn Sie stocken und darüber nachdenken, was sie aufschreiben sollen, können Sie diesen Gedanken über die Übung selbst ebenfalls aufschreiben, auch das ist vollkommen in Ordnung: „weiß nicht, was ich schreiben soll“. Wenn Sie den Eindruck haben, dass sich gerade wirklich kein Gedanke zeigt, warten Sie kurz ab. Der nächste Gedanke lässt nicht lang auf sich warten.
Auf den ersten Blick sieht es vielleicht so aus, als würde sich die Übung nur auf der rationalen Ebene abspielen und Ihre Gefühle nicht wirklich berühren. Schließlich dreht sich alles um Denken und Sprache. Der Erfahrung nach ist es aber so, dass mit schwierigen Gedanken immer auch unangenehme Gefühle verknüpft sind. Deshalb ist es gar nicht möglich, einen unangenehmen Gedanken durchzuarbeiten, ohne das verknüpfte Gefühl zu fühlen und zu verarbeiten. Wenn Sie am Ball bleiben und die Übung regelmäßig machen, werden sich auch auf der Gefühlsebene Ergebnisse einstellen. Wie so oft in der Therapie (und anderswo) gilt auch hier: Je mehr Energie Sie reinstecken, desto mehr bekommen Sie auch raus.
Auch in dieser Übung werden Sie die Gedanken nicht loswerden. Es ist vielmehr so, als wäre ihre Psyche ein unordentliches Zimmer, das Sie durch Freies Schreiben aufräumen. Nach dem Aufräumen sind Ihre Gedanken nicht verschwunden, aber es herrscht mehr Ordnung als zuvor.
Das Freie Schreiben hat verschiedene Vorteile. Erstens kommen Ihnen, wie gesagt, im Alltag seltener hartnäckige Fusionen. Zweitens lernen Sie Ihre eigenen Meinungen und Überzeugungen immer besser kennen. Sie lösen Widersprüche in Ihrer Weltsicht nach und nach auf. Sie werden sich auch immer sicherer in Ihren Überzeugungen, weil Sie wissen, was Sie glauben und warum. Dadurch werden Sie weniger abhängig von den Meinungen anderer Menschen. Sie können sich besser auf sich verlassen. Drittens haben Sie weniger Angst, dass andere bei einer Meinungsverschiedenheit recht behalten könnten. Wenn sich einmal zeigen sollte, dass Sie falsch liegen, ist das kein Weltuntergang mehr.
Sie können das Freie Schreiben nutzen, um die neuen Informationen und Argumente in Ihre Sicht auf die Welt und sich selbst einzubauen. Viertens wird Ihnen durch das Freie Schreiben häufig etwas auffallen, das in einer Ihrer Beziehungen bislang unausgesprochen war, das aber zur Sprache kommen sollte. Wenn der Moment gekommen ist, in dem Sie das Thema ansprechen wollen, können Sie durch Ihre Vorarbeit im Freien Schreiben genau sagen, was Sie meinen. Außerdem laufen Sie nicht Gefahr, einzuknicken, Ihre Meinung zu verleugnen und sich der Gegenmeinung nur anzupassen, um den Konflikt abzuwenden. Fünftens wird Ihnen durch das Freie Schreiben häufig klar werden, was sie tun müssten, um Ihre Werte zu leben.
Wenn Sie nur eine einzige Methode aus diesem Kurs in Ihren Alltag einbauen, wünsche ich Ihnen, dass es das Freie Schreiben ist. Wenn ich meinem jüngeren Ich nur einen einzigen Ratschlag geben würde, wäre es dieser: „Wenn dich etwas belastet, schreib deine Gedanken auf, bis es dich nicht mehr belastet oder du weißt, was du tun willst.“
Ursprünglich stammt diese Übung aus dem Buch „The artist’s way“ (Der Weg des Künstlers) von Julia Cameron (Cameron, 2002). Dort heißt die Übung „Morning Pages“, also „Morgenseiten“. Die Idee ist dort, dass Sie die Übung jeden Morgen machen, um mit einer aufgeräumten Psyche in den Tag zu Starten. Das ist zwar eine sehr schöne Gewohnheit, lässt sich aber nicht mit jeder Tagesstruktur unter einen Hut bringen. Fakt ist, Sie können vom Freien Schreiben profitieren, egal wann Sie die Übung machen.
Nehmen Sie ein Blatt Papier oder öffnen Sie ein neues Dokument am PC oder auf dem Smartphone.
Legen Sie fest, wie lang Sie schreiben wollen (z.B. 20 Minuten) oder wie viel Sie schreiben wollen (z.B. 3 Seiten). Stellen Sie gegebenenfalls einen Timer.
Schreiben Sie, was immer Ihnen in den Kopf kommt, auf. Zensieren Sie nichts. Der Inhalt ist egal, Hauptsache Sie schreiben es auf.
Ganz wichtig: Unterbrechen Sie den Prozess nicht, halten Sie nicht inne, machen Sie keine Pausen, bleiben Sie im Fluss, bis der Timer klingelt oder die Seiten voll sind, die Sie sich vorgenommen haben.
Nach der Übung können Sie das, was Sie geschrieben haben, löschen oder wegschmeißen. Es geht um den Prozess und nicht um das Ergebnis.