Die heutige Übung stellt einen simplen, aber sehr effektiven Trick vor, um wieder ins Hier und Jetzt zu kommen und sich auf das zu konzentrieren, was für Sie wichtig ist. Wenn Sie merken, dass Ihre psychische Situation eskaliert, die Gedanken sich überschlagen und die Gefühle in großen Wellen auf Sie zurollen, können Sie einen sogenannten Anker auswerfen ganz ähnlich wie ein Schiff, das einen Anker auswirft, um sich auf einen drohenden Sturm vorzubereiten. Dieser Anker ist eine sinnliche Empfindung, die Sie selbst verursachen und durch die es Ihnen leichtfällt, sich auf sie zu konzentrieren. Beispielsweise könnten Sie die Fäuste ballen, sodass eine starke Empfindung in Ihren Händen entsteht.
Das Ziel eines Ankers ist nicht, alle anderen Empfindungen aus Ihrem Bewusstsein zu verdrängen. Wie ein Schiffsanker wird auch dieser Anker den Sturm nicht zum Verschwinden bringen. Er kann aber verhindern, dass Ihre Psyche vollständig durch den Sturm eingenommen wird und Sie sich in Ihren Gedanken und Gefühlen verlieren. Nachdem Sie den Anker ausgeworfen haben, stehen Sie also weiterhin vor der Herausforderung, die entstandenen Gefühle mit emotionaler Akzeptanz zu spüren, haben aber einen festen Haltepunkt, der Sie im Hier und Jetzt hält. Bleiben Sie präsent bei den Gefühlen und Gedanken, die sich jetzt in diesem Moment in Ihrer Psyche ereignen und behalten Sie den sinnlichen Anker im Hintergrund Ihres Bewusstseins, um nicht gedanklich abzudriften.
Eine interessante Eigenschaft unserer Psyche ist, dass sie sich vor allem auf Veränderungen konzentriert. Wenn ich meine Sitzposition verändere, wird mir diese Veränderung bewusst und kann als sinnlicher Anker dienen. Sobald ich die neue Position jedoch eingenommen habe, gewöhnt sich die Psyche schnell daran und blendet den Körper bald wieder aus. Damit ein Anker dauerhaft helfen kann, im Hier und Jetzt zu bleiben, muss er also immer wieder erneuert werden. Er muss aus einer Reihe von kleinen Veränderungen bestehen, die die Aufmerksamkeit immer wieder auf sich ziehen. Zum Beispiel kann es helfen, auf dem Stuhl ganz leicht die Position zu wechseln und sich kaum merklich hin- und herzubewegen.
Wenn ich irgendwo hingehe und mich sinnlich verankern will, konzentriere ich mich gern auf das Gefühl des Drucks unter den Fußsohlen, der sich im Gehen ständig verändert. Im Sitzen drücke ich gern ganz leicht wieder und wieder mit der Fingerkuppe meines Zeigefingers auf die Unterlage, um in der sinnlichen Gegenwart zu bleiben. Wenn Sie bemerken, dass ein bestimmter Anker für Sie an Reiz verloren hat, suchen Sie sich einen neuen aus. Durch den Neuheitswert wird es Ihnen wieder leichter fallen, die Aufmerksamkeit auf den Anker zu richten. Die Aufmerksamkeit liebt alles Neue. Im Alltag können Sie auch mehrere körperliche Bewegungen als sinnliche Anker verketten, also beispielsweise auf den Druck des Henkels Ihrer Kaffeetasse achten, dann zum Druck unter den Fußsohlen übergehen, dann auf den Druck der Handfläche auf der Türklinge achten etc. und sich so von Empfindung zu Empfindung hangeln.
Prinzipiell kann jede körperliche Bewegung als Anker dienen. Beispielsweise könnten Sie sich gerade in Ihrem Stuhl aufrichten, sich strecken, die Füße fest in den Boden drücken, die Arme bewegen, die Finger dehnen etc. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Meiner Erfahrung nach funktionieren starke Anker besser bei intensiven Gefühlen, bei schwächeren Gefühlen reichen schon kleine Bewegungen aus.
Sie werden bemerken, dass Sie sich unterschiedlich stark auf den Anker konzentrieren können. Der Anker ist in dieser Hinsicht vergleichbar mit einem kleinen Gegenstand, den Sie in der Hand halten und bei dem Sie stärker oder weniger stark zupacken können. Wenn Sie sich zu stark konzentrieren, werden Sie bemerken, dass Sie sich innerlich verspannen. Sobald Sie dies bemerken, lassen Sie ein wenig locker. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit etwas länger schweifen, bevor Sie zum Anker zurückkehren. Wenn Sie sich nicht stark genug konzentrieren, werden Sie sich bald völlig in Ihren Gedanken verlieren und nicht mehr geistesgegenwärtig sein. Hier ist der Trick, die goldene Mitte zu finden.
Sie können Ihre Aufmerksamkeit auch mit einem Hund vergleichen, den Sie an einer mehr oder weniger langen Leine laufen lassen. In manchen Situationen können Sie es sich erlauben, der Aufmerksamkeit mehr Spielraum zu geben, in dem sie sich frei bewegen kann. Wie ein Hund aufgeregt und energiegeladen sein kann, kann auch Ihre Aufmerksamkeit manchmal gar nicht an einer Stelle bleiben. In anderen Situationen ist es vielleicht besser, die Leine kurz zu halten und den Bewegungsradius weiter einzuschränken. Auch hierfür gibt es keine pauschalen Regeln. Sie entwickeln jedoch mit der Zeit ein Gefühl dafür und können sich so immer wieder flexibel auf Ihre Situation einstellen (R. Harris, 2018).
Aber nun zur Übung:
Setzen Sie sich wie gehabt bequem hin.
Stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten.
Suchen Sie sich einen Anker aus, der aus einer wiederholten kleinen körperlichen Bewegung besteht. Üben Sie beispielsweise wieder und wieder mit dem Zeigefinger einen leichten Druck auf die Unterlage aus.
Wenn Sie merken, dass Sie fusioniert sind, ist das nicht schlimm. Kommen Sie zurück zum Anker.
Wenn Sie merken, dass der Anker für Ihre Psyche immer weniger interessant wird, suchen Sie sich einen neuen Anker aus.
Fahren Sie mit der Übung fort, bis der Timer klingelt.