Sie haben nun eine weitere Woche des Kurses absolviert und viele weitere Konzepte und Übungen kennengelernt. Nehmen Sie sich kurz die Zeit, die vergangene Woche zu reflektieren, am besten schriftlich.
Blättern Sie dafür gern zurück und überlegen Sie kurz, welche Übungen oder Konzepte Sie besonders angesprochen haben.
Überlegen Sie auch, was Sie skeptisch sehen.
Was kam Ihnen nicht sinnvoll vor?
Was fiel Ihnen schwer?
Im nächsten Schritt würde ich Sie gern einladen, die vergangene Woche zu reflektieren: Welche Ihrer Handlungsziele von Tag 7 konnten Sie umsetzen?
Was hat Ihnen dabei geholfen?
Welche Schwierigkeiten haben sich ergeben?
Falls Sie einige Handlungen nicht ausgeführt haben, woran hat es gelegen?
Nehmen Sie den Choice Point noch einmal zur Hand und gehen Sie die einzelnen Stationen durch. Waren Sie vielleicht mit Gedanken darüber fusioniert, dass die Lage ausweglos oder Sie zu inkompetent seien?
Haben Sie bestimmte Emotionen vermieden?
Welchen Preis hätte die Handlung gehabt, die Sie sich vorgenommen haben? Waren Sie bereit, Ihn zu zahlen?
Falls nein: Wären Sie bereit, ihn in der kommenden Woche zu zahlen?
Wenn Sie nicht alles geschafft haben, seien Sie nicht zu hart mit sich. Es ist nicht ungewöhnlich, sich beim ersten Wochenplan etwas zu übernehmen. Es geht auch nicht darum, beim ersten Mal alles richtig zu machen. Wenn Sie ein neues Hindernis erkannt haben, ist das auch ein wichtiger Fortschritt. Diese wöchentliche Handlungsplanung ist keine Prüfung auf Leben und Tod, sondern ein Praxistest, in dem Sie prüfen können, wie weit Ihre ACT-Fähigkeiten gediehen sind und wo Sie sich noch entwickeln können.
Wenn Sie den Wochenrückblick abgeschlossen haben, wenden wir uns wieder dem Lebenskompass zu, um die folgende Woche zu planen. Hierbei geht es wie beim letzten Mal um folgende Bereiche:
Gesundheit/Körper
Freizeit/Hobbys
Familie
Elternschaft
Freundschaft
Spiritualität
Lernen/Ausbildung
Arbeit/Karriere
Partnerschaft
Gesellschaftliches Engagement
Überlegen Sie wieder für jeden Bereich:
Wie wichtig ist Ihnen dieser Bereich auf einer Skala von 0 bis 10?
Wie viel Zeit und Energie investieren Sie gerade in diesen Bereich auf einer Skala von 0 bis 10?
Für alle Bereiche, in die Sie gern mehr Energie investieren würden: Was können Sie konkret in dieser kommenden Woche tun, um den Wert um 1 zu steigern? (Nicht: Was müsste Ihnen passiv passieren, sondern was in Ihrer Macht Stehende können Sie tun?)
Wann und wo können Sie das Verhalten umsetzen?
Welche Gedanken und Gefühle werden Sie voraussichtlich von der Umsetzung abhalten?
Überlegen Sie wieder genau, wann und wo Sie Ihre geplante Handlung umsetzen können. Nutzen Sie außerdem Ihre Erfahrungen aus der vergangenen Woche, um vorherzusehen, welche Hindernisse sich ergeben könnten, damit sie gewappnet sind. Mit welchen Gefühlen müssen Sie rechnen? Welche Gedanken werden Sie von der Umsetzung der Handlung voraussichtlich abhalten? Orientieren Sie sich am Choice Point und überlegen Sie, was Sie in der Handlungssituation erwartet. Es ist nicht das Ziel dieser Planung, alles perfekt zu machen, sondern jede Woche etwas besser zu machen. Schritt für Schritt bewältigen Sie so den Marathon, der Ihr Leben ist.
Ich würde am Ende dieses Kapitels gern noch eine Lanze für eines meiner Lieblingswerkzeuge in der Therapie brechen: Listen. Wenn Sie den Eindruck haben, tausend Probleme zu haben und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen oder wo Ihnen der Kopf steht, schreiben Sie eine Liste. Erfahrungsgemäß hat niemand tausend Probleme. Wenn es schlecht läuft, haben Sie vielleicht 17 Probleme. Zu wissen, welche das sind, kann beruhigend wirken.
Listen erlauben es Ihnen außerdem, einmal alles zu notieren, was zu tun ist, damit Ihr Kopf nicht damit beschäftigt ist, Sie wieder und wieder an Ihre unerledigten Aufgaben zu erinnern. Sobald Sie die Liste haben, können Sie die Aufgaben priorisieren. Wenn es Ihnen außerdem schwerfällt, bei Ihren Aufgaben den roten Faden im Blick zu behalten und Sie sich schnell im Kleinklein verlieren, können Sie sich mit Listen selbst an Ihren eigenen Fahrplan halten.
Indem Sie die Aufgaben auf Ihrer Liste möglichst kleinteilig gestalten, werden die Teilschritte Ihrer Ziele außerdem handhabbar und dadurch realistisch. Wenn Ihr To Do lautet „Wohnung aufräumen“, klingt es wie eine Aufgabe ohne Anfang oder Ende. Wenn Sie die Aufgabe dagegen untergliedern und der erste Punkt lautet „Wäsche abhängen“ sieht das Ganze schon anders aus.
Viel Erfolg!