Automatische Gedanken können als Sätze, Bilder, Erinnerungen oder innere „Filmszenen“ auftreten und sind oft nur teilweise bewusst wahrnehmbar.
Bestimmte psychische Probleme sind mit typischen Denkmustern verbunden, die sich systematisch unterscheiden lassen.
Bei Depression stehen negative Überzeugungen über Selbst, Welt und Zukunft im Vordergrund (kognitive Triade nach Beck).
Angst ist geprägt von Bedrohungs- und Katastrophengedanken, Wut von Fairness- und Respektverletzungen, Schuld/Scham von Selbstabwertung und sozialer Ablehnung.
Beim Arbeiten mit dem Gedankenprotokoll hilft die Orientierung an diesen Mustern, den stärksten emotional wirksamen Gedanken zu identifizieren und später gezielt zu prüfen.
Automatische Gedanken können in unterschiedlicher Gestalt auftreten: als Sätze, als Bilder, als Erinnerungen, oft auch als kleine gedankliche Filmchen, die vor unserem inneren Auge ablaufen. Manche dieser Filmchen laufen halb bewusst im Hintergrund unseres Bewusstseins ab und müssen erst durch Übung und Mühe zum vollen Bewusstsein gebracht werden.
Bestimmte Schwierigkeiten gehen mit typischen automatischen Gedanken einher. Zum Beispiel:
Depression
Ich bin wertlos.
Die Welt ist ein trister Ort, in dem ein gelungenes Leben unmöglich ist.
Meine Zukunft hält nichts mehr für mich bereit.
Angst
Was wäre, wenn…?
Die Welt ist gefährlich.
Bedrohungen sind wahrscheinlich.
Wut
Das ist unfair.
Man respektiert mich nicht.
Andere behandeln mich schlecht.
Schuld und Scham
Ich habe einen Fehler begangen.
Andere würden mich ablehnen.
Ich bin ein schlechter Mensch.
Bei Depression drehen sich die negativen Gedanken um einen selbst, die Welt und die Zukunft. Dies nennt man übrigens auch die kognitive Triade nach Beck. Bei Angst handeln die Gedanken von katastrophalen Konsequenzen und Bedrohungen. Bei Wut geht es eher um eigene Grenzen, Respekt und Fairness. Und bei Schuld / Scham geht es um eigene Fehler und die Verurteilung durch andere.
Wenn Ihr das Gedankenprotokoll auf Eure eigenen Situationen anwendet, könnt Ihr Euch an diesen emotionstypischen Themen orientieren, um Euren automatischen Gedanken auf die Schliche zu kommen. In jeder problematischen Situation zeigen sich immer mehrere automatische Gedanken. Im Gedankenprotokoll zeigt sich aber in der Regel, dass es darunter einen Gedanken gibt, der die Gefühlsreaktion am stärksten mitverursacht. Dieser Gedanke wird auch als "heißer" Gedanke (hot thought) bezeichnet. Diesen gilt es dann, zu prüfen und zu hinterfragen. Was das genau heißt, darum geht es im nächsten Kapitel.