Tag 2: Defusion

„Wenn du die Art änderst, wie du Dinge betrachtest, ändern sich die Dinge, die du betrachtest.“ –  Wayne Dyer

Wie erleben wir Menschen unsere eigenen Gedanken? Wie ist es für uns, zu denken? Gedanken sind mehr als nur Sätze oder Satzfetzen, die eine innere Stimme spricht. Gedanken sind eher wie kleine Geschichten oder Filme, in denen mehrere Vorstellungen aufeinander folgen und zu einer kleinen Erzählung verwoben sind. Durch Assoziation springt unser Denken von einer Vorstellung zur nächsten. Es ist also, als würden wir alle ein Kopfkino mit uns herumtragen, das den Tag über unterschiedliche Filme abspielt. Häufig sind diese Filme für uns hilfreich wie zum Beispiel, wenn ich daran denke, dass ich später noch einkaufen gehen muss und sonst nichts kochen kann. Wenn wir nicht denken könnten, wären wir Menschen aufgeschmissen.

Oft genug leiden wir aber auch unter diesen gedanklichen Filmen. Dabei fangen diese Filme oft genug mit harmlosen Einfällen an. Wenn ich beispielsweise gedanklich abschweife und ans Abendessen denke, kommt mir im nächsten Moment vielleicht schon der Gedanke, dass ich noch einkaufen muss, dass ich letzte Woche schon einkaufen war, dass ich scheinbar von uns beiden immer der bin, der einkauft, dass wir doch neulich erst ein Gespräch genau darüber hatten, wer wann einkauft, dass sich aber wohl offensichtlich nichts geändert hat, dass meine Bemühungen in dieser Beziehung auch sonst nicht wertgeschätzt werden und ich keine Lust mehr habe, immer der Dumme zu sein, der sich ausnutzen lässt, dass ich einfach zu nett bin für die Welt und es auf der Arbeit ja auch nicht anders läuft und meine Chefin sich letzte Woche erst wieder total unangemessen verhalten hat, weshalb ich endlich mal auf den Tisch hauen sollte und so weiter. Plötzlich erwache ich aus meiner Trance, finde mich gedanklich wieder in einem völlig imaginären Streitgespräch mit meiner Vorgesetzten und sitze immer noch vor einem bloß halb ausgefüllte Einkaufszettel. Was ist passiert?

In ACT-Begriffen können wir sagen, ich bin mit meinem Gedanken fusioniert. Fusion heißt, ich bin mit dem gedanklichen Film vollständig verschmolzen. Ich habe alle anderen mentalen Ereignisse (alle anderen Gedanken, Gefühle, Empfindungen etc.) ausgeblendet, bin voll und ganz in den Film meines Gedankens eingetaucht und wurde durch diesen Film an einen Ort getragen, der thematisch nur noch ganz entfernt mit meinem gedanklichen Ausgangspunkt verwandt ist: Vom Abendessen zur Vorgesetzten. 

An einem bestimmten Zeitpunkt ist mir jedoch aufgefallen, dass ich mich in einem gedanklichen Film befinde. Mir ist bewusst geworden, dass ich mit dem Gedanken fusioniert bin und daraufhin bin ich wie aus einer Hypnose erwacht und zurück ins Hier und Jetzt gelangt. Diese Rückkehr aus meinem Gedanken ins Hier und Jetzt nennt man Defusion. Defusion ist eine der zentralen Fähigkeiten, die Sie durch ACT lernen können.

Während wir mit dem Gedanken fusioniert sind, übt er eine fast unheimliche Macht über unser inneres Erleben aus. Stellen Sie sich vor, Sie streiten sich tatsächlich gedanklich mit Ihrer Vorgesetzten. Sie denken zurück an das Meeting letzte Woche und ihren blöden Kommentar, an das, was Sie hätten antworten sollen, an den Kollegen, der alles mit sich machen lässt und kein Rückgrat hat und so weiter. Vielleicht spielen Sie den Film über diesen Streit, der nie stattgefunden hat, wieder und wieder ab. Durch Ihre gedankliche Fusion erzeugt dieser Film intensive Gefühle von Wut, die Sie noch lange Zeit mit sich herumtragen könnten.

Ein anderes Beispiel für die Macht der Fusion ist katastrophisierendes Denken. Dabei stoßen schon kleine Nichtigkeiten einen wahrhaftigen Katastrophenfilm an. Ich bin vielleicht in einem Gespräch mit einem Bekannten unsicher und denke, dass er mich verurteilt, dass er meine Unsicherheit sieht, dass er mich ausschließen wird, dass ich ohnehin sozial inkompetent bin, dass ich mich in Gruppen nie zurechtfinden werde, dass ich dadurch meinen Job verlieren könnte, weil meine Kollegen mich nicht mögen, dass ich keinen neuen Job finde, meine Wohnung nicht finanzieren kann, in der Gosse lande und von Ratten umgeben in Lumpen gekleidet mein kümmerliches Leben aushauchen werde. Katastrophisierendes Denken zeichnet sich eben dadurch aus, dass kleine Nichtigkeiten gedanklich in wenigen Schritten vollkommen eskalieren und starke Gefühle der Angst nach sich ziehen können.

Fusion kann also starke Gefühle von Wut, Angst oder Minderwertigkeit in uns auslösen. Zu diesem Zeitpunkt treten wir für gewöhnlich in einen Teufelskreis ein, denn diese Gefühle wiederum geben unserer Psyche Anlass zu neuen Gedanken, die wiederum neue Gefühle auslösen und so weiter. So entsteht eine selbstverstärkende Schleife von Gedanken, die Gefühle produzieren, die Gedanken produzieren, die Gefühle produzieren etc. Wenn Menschen berichten, dass sie sich „in Gefühle reinsteigern“, bedeutet das meiner Erfahrung nach immer, dass sie mit bestimmten Gedanken fusionieren, die ihre Gefühle befeuern. Gefühle selbst haben eine gewisse Halbwertszeit. Gefühle kommen, bleiben und gehen in ihrem eigenen Tempo und würden nie über Stunden andauern, wenn sie nicht durch entsprechende Gedanken wieder und wieder angefacht und am Leben gehalten würden. Durch Defusion kann man lernen, aus dieser Schleife von Gedanken und Gefühlen auszusteigen.

Fusion kann aber nicht nur Gefühle erzeugen, sondern uns auch zu gewissen Handlungen veranlassen, die nicht in unserem Sinne sind. Der Film, mit dem wir fusioniert sind, enthält nicht nur Gedanken darüber, wie die Welt ist, sondern auch darüber, wie wir uns in ihr verhalten sollten. Beispielsweise könnte ein Gefühl der Niedergeschlagenheit in uns den Film anstoßen, dass es nicht in Ordnung ist, sich traurig zu fühlen und dass wir mit unserer Traurigkeit die Stimmung in der Gruppe verderben. Im nächsten Moment kommt uns der Handlungsimpuls, dass wir unsere Traurigkeit unterdrücken und ein gezwungenes Lächeln aufsetzen sollten. Durch die gedankliche Fusion merken wir nicht, dass wir uns in einer verzerrten Darstellung über unsere Situation verloren haben. Wir glauben dem gedanklichen Film ohne Weiteres. Deshalb geben wir diesem Handlungsimpuls nach, auch wenn er eigentlich gar nicht in unserem Sinne ist und unseren Werten und Interessen vielleicht entgegensteht. Deshalb ist Defusion häufig notwendig, um am Choice Point die rechte Abzweigung zu wählen und uns für unsere Werte zu entscheiden.

Defusion ist also eine hilfreiche Fähigkeit, um aus der verzerrten Wahrnehmung unserer Gedanken auszusteigen und Handlungsimpulsen zu widerstehen, durch die wir unser eigenes Wohlbefinden und unsere Zufriedenheit untergraben oder unsere Beziehungen beschädigen würden. Defusion kann ein erster Schritt sein, ein bisschen mehr Raum in unserem Bewusstsein zu schaffen, einen Schritt auf Abstand zu unseren Gedanken zu gehen und dann zu überlegen, wie wir eigentlich gern handeln würden. Die nächste Übung dient dazu, ein erstes Gefühl für den Unterschied zwischen Fusion und Defusion zu bekommen.

Übung: Blätter auf dem Strom