Motivation kann man verstehen als die mangelnde Bereitschaft, unangenehme Gefühle beim Handeln zu erleben (z. B. Unlust, Anstrengung, Widerstand).
Handlungsvermeidung entsteht häufig durch die Fusion mit dem Gedanken, man müsse sich „erst motiviert fühlen“, bevor man beginnen kann.
Aufschieben senkt langfristig die Selbstwirksamkeitserwartung, wodurch Aufgaben subjektiv immer größer und schwerer wirken (Abwärtsspirale).
Handeln trotz geringer Motivation kann eine Aufwärtsspirale aus Selbstwirksamkeit und weiterer Aktivität auslösen.
Verzweifle niemals; aber wenn du es doch tust, so arbeite weiter in der Verzweiflung. – Edmund Burke
Wie oft machen wir nicht das, was wir tun wollen oder sollten, weil uns die Motivation fehlt? Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihre Motivation wie mit einem Schieberegler kontrollieren und in jedem Moment entscheiden, wie motiviert Sie sind. Mit dieser Fähigkeit wäre es für Sie vermutlich leicht, Ihre Aufgaben zu erfüllen und Ihr Leben nach Ihren Werten umzugestalten. Wir glauben oft, dass wir erst Motivation brauchen, um dann die Dinge zu tun, die uns wichtig sind. Aber ist das wirklich so? Und was ist Motivation genau?
Wenn wir nicht die Motivation haben, etwas Bestimmtes zu tun, heißt das meistens, dass wir uns nicht danach fühlen. Wir spüren Widerstände oder fühlen uns nicht zur Aufgabe hingezogen. Wir wären zu der Handlung in der Lage, aber die Umsetzung scheint uns zu mühsam. Hierbei steht oft eine Fusion mit einem Gedanken im Hintergrund, der lautet: Erst müssen wir bestimmte Gefühle haben oder optimistische und positive Gedanken haben und erst dann können wir handeln.
Dieser Gedanke ist aus ACT-Perspektive zweifelhaft: Wenn wir körperlich zu der Handlung in der Lage sind, ist die Frage nur, ob wir bereit sind, den Preis zu zahlen. Wenn wir überlegen, ob wir die Wohnung endlich mal wieder saugen sollten, sind wir dazu in der Lage, solang wir an keiner akuten körperlichen Schwäche oder anderen Einschränkungen leiden.
Es wäre streng genommen möglich, die Wohnung zu saugen. Nur führt dies eventuell dazu, dass wir starke Unlustgefühle verspüren. Keine Motivation zu haben bedeutet also, nicht bereit zu sein, diese Unlustgefühle zu spüren. Auf einen Moment zu warten, in dem wir zur Handlung motiviert sind, bedeutet wiederum zu warten, bis die damit verbundenen Unlustgefühle wie durch Zauberhand verschwunden sind und die Handlung keinen Preis mehr hat.
Dies ist manchmal tatsächlich sinnvoll. Wenn ich krank bin, sind die Kosten für meine Aufgaben höher, als wenn ich gesund bin. In diesen Fällen ist es also sinnvoll, meine Aufgaben zu vertagen. Meistens ist es jedoch so, dass die Kosten der Handlung steigen, wenn ich Sie vertage. Wenn ich mich beispielsweise „nicht motiviert genug“ fühle, um eine Überweisung zu tätigen und sie wieder und wieder aufschiebe, sieht die Aufgabe für mich mit der Zeit immer schwieriger und größer aus. Wenn ich sie dann doch erledige, bin ich rückblickend fast überrascht davon, wie leicht sie mir fiel.
So verhält es sich mit der Erledigung von Aufgaben generell. Bin ich in einer Phase, in der ich viel schaffe, erscheint der Preis für einzelne Erledigungen klein. Je mehr ich tue, desto mehr kann ich tun. Dieser Zusammenhang gilt jedoch auch für die umgekehrte Richtung: Je weniger ich tue, desto weniger kann ich tun und der Preis für die einzelne Handlung wird immer größer, je häufiger ich sie aufschiebe. Solche Aufgaben sind wie der Scheinriese Tur Tur bei Jim Knopf: Aus der Entfernung sieht Tur Tur riesig an und wächst scheinbar, wenn man vor ihm wegläuft. Bewegt man sich aber auf ihn zu, schrumpft er bis auf normale Größe an (Ende, 2014).
Wie kommt es zu dieser Aufwärts- oder Abwärtsspirale? Die Antwort liegt im Konzept der Selbstwirksamkeitserwartung. Das ist Ihre eigene Erwartung daran, wie wirksam Sie selbst sein werden, also wie viel sie ausrichten können. Wenn Sie glauben, dass Sie etwas nicht tun können (geringe Selbstwirksamkeitserwartung), dann tun Sie es nicht. Wenn Sie es nicht tun, dann bestätigt dies Ihre Selbstannahme, dass Sie es nicht können.
Je länger Sie diesen Teufelskreis laufen lassen, desto weniger tun Sie und desto weniger trauen Sie sich zu. Wenn Sie zum Beispiel glauben, dass Sie nicht selbstsicher genug sind, um auf Partys zu gehen, haben Sie eine geringe Selbstwirksamkeitserwartung. Wenn Sie dann eingeladen werden und tatsächlich nicht auf die Party gehen, senden Sie ein wichtiges Signal an sich selbst: „Auf die Party zu gehen, wäre sehr schlecht gewesen, du hättest dich total blamiert. Sonst hättest du es ja nicht vermieden, hinzugehen.“
Aber diese Rückkopplungsschleife funktioniert auch in die umgekehrte Richtung: Wenn Sie sich viel zutrauen (hohe Selbstwirksamkeitserwartung), tun Sie mehr. Wenn Sie mehr tun, schließen Sie unbewusst darauf, dass Sie jemand sind, der zu vielem in der Lage ist. So schraubt sich derselbe Mechanismus, der Sie bei einer Depression mit der Zeit in die Untätigkeit oder in den sozialen Rückzug treiben würde, in immer aktivere Höhen. Zum Beispiel tätigen Sie die Überweisung oder beantworten den Brief Ihres Gasanbieters und schließen irgendwann daraus: „So schlecht kann ich Papierkram also doch nicht regeln! Sonst hätte ich es ja nicht geschafft!“
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht warten müssen, bis sich eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung wie von Zauberhand einstellt. Vielmehr können Sie den Choice Point und alle anderen Techniken, die Sie mittlerweile kennen, nutzen, um trotz einer geringen Selbstwirksamkeitserwartung so zu handeln, wie Sie wollen. Dadurch bringen Sie diese positive Aufwärtsspirale in Gang: Machen Sie sich anhand des Choice Points genau klar, was die Kosten der Handlung wären, defusionieren Sie von einschränkenden Gedanken und bringen Sie die Bereitschaft auf, die unangenehmen Emotionen und Empfinden so zu fühlen, wie sie sind, um im nächsten Schritt zur Tat zu schreiten.
Der Begriff der Motivation ist irreführend, weil er suggeriert, es gebe eine fast magische innere Erfahrung, durch die jede Pflichterfüllung mühelos wird und auf die wir angewiesen sind, um unsere Werte zu verwirklichen. Wenn das wahr wäre, wären Sie ziemlich aufgeschmissen. Sie müssten darauf warten, dass das Schicksal Ihnen Motivation beschert, bevor Sie wertegeleitet handeln können. In Wirklichkeit haben Sie es in der Hand, wie Sie sich am Choice Point entscheiden.