tägliche formale Praxis mindestens 10 Minuten
feste Routine mit Ort und Zeit als Stabilitätsfaktor
klare Trennung formale Praxis und Alltagspraxis
Alltag als kontinuierliches Trainingsfeld durch kurze Momente und Leerlauf
Retreats als Intensivierung und schneller Fortschritt durch längere Praxisblöcke, auch online
Wie bei jeder Übung machen wir auch bei Meditation schnellere Fortschritte, wenn wir eine gewisse Regelmäßigkeit in unserem Alltag etablieren. Sobald wir Fortschritte bemerken und sehen, wie Meditation unseren Alltag erleichtert oder bereichert, steigt automatisch die Motivation, regelmäßiger zu meditieren. Was gehört also zu einer regelmäßigen Meditationsroutine?
Zunächst muss man in der Meditation zwischen formaler Praxis und Alltagspraxis unterscheiden. Die formale Praxis ist der Klassiker: Wir sitzen (oder liegen) in einer bequemen Haltung mit geschlossenen Augen oder richten den Blick entspannt auf einen Punkt auf dem Boden. Formale Praxis findet außerdem in einer ruhigen Umgebung statt. Der Sinn dahinter ist, dass wir die äußeren Ablenkungen möglichst reduzieren und die Aufmerksamkeit nach innen auf unsere verschiedenen Empfindungen richten können.
Alltagspraxis dagegen spielt sich, wie der Name schon sagt, in meinem Alltag ab. Zum Beispiel konzentriere ich mich auf meine visuellen Wahrnehmungen, während ich zum Supermarkt gehe, oder höre dem Gesang der Vögel zu, während ich auf den Bus warte. Zur Alltagspraxis gehört es auch, schwierige emotionale Zustände durch meditative Techniken durchzustehen oder mich auf eine wichtige Aufgabe zu konzentrieren, wenn es drauf ankommt.
Für die Meditationspraxis ist es unerlässlich, jeden Tag mindestens 10 Minuten lang formal zu meditieren. Hier gilt, was für alle Routinen gilt: Regelmäßigkeit ist das A und O. Es ist hilfreich, immer am gleichen Ort und zur gleichen Zeit zu meditieren und diese Routine zu tracken, z. B. durch eine App.
Zum Beispiel Habit Share (gratis, für iOS und Android, natürlich kein Sponsor). Die App erlaubt es, sich mit anderen zu verbinden und erzeugt so ein Gefühl von sozialer Verantwortlichkeit, was dabei helfen kann, neue Gewohnheiten aufzubauen.
Sobald diese Routine steht, kann sie weiter ausgebaut werden, etwa durch längere Sitzungen oder mehrere Sitzungen am Tag. Für den Anfang empfiehlt es sich außerdem, angeleitete Meditationen zu nutzen. Dafür gibt es viele Videos von Shinzen Young auf YouTube.
Zudem gibt es im Alltag unzählige Möglichkeiten, zu meditieren. Es ergeben sich immer wieder kurze Pausen oder Phasen des Leerlaufs, in denen wir für gewöhnlich aufs Handy gucken oder in irgendwelche Tagträume abdriften: an der Supermarktkasse, an der Bushaltestelle, in der Bahn, in langweiligen Besprechungen, beim Gehen von A nach B, beim Essen etc.
All dies sich sehr gute Gelegenheiten, seine Fähigkeiten zu trainieren. Oftmals gehen wir auch Aktivitäten nach, die nicht unsere volle Aufmerksamkeit erfordern, sodass wir unsere freie Kapazität darauf verwenden können, ein bisschen zu noten. Aber auch Aktivitäten, bei denen ich vollständig bei der Sache sein muss, sind gute Trainingsgelegenheiten, denn hier kann ich mich auf die Sache selbst konzentrieren (etwa auf den Schreibprozess beim Verfassen dieses Handouts) und dadurch meine Konzentration trainieren.
Mit ein bisschen Meditationserfahrung finden sich solche Trainingsgelegenheiten an allen Ecken und Enden im Alltag. Besonders interessant sind natürlich die unangenehmen Empfindungen, die sich im Laufe des Tages ergeben. Wenn ich hier die Möglichkeit habe, mir etwas Zeit und Muße zu nehmen, kann ich diese Empfindungen schnell zerschnipseln, bevor es wieder ans Werk geht.
Zusätzlich sind Retreats eine gute Möglichkeit, deutliche Fortschritte zu machen. In Europa gibt es bislang wenige Retreats im Stile von Unified Mindfulness, aber auf der Website gibt es viele Angebote für Online-Retreats.