Ärger, Schuld und Scham sind normale Gefühle, doch werden sie problematisch, wenn sie übermäßig stark auftreten und das Verhalten im Alltag einschränken.
Auch diese Gefühle entstehen nicht direkt durch Situationen, sondern durch Interpretationen (z. B. Ungerechtigkeit bei Ärger, Regelverletzung bei Schuld, Selbstabwertung bei Scham).
Ärger entsteht oft durch unerfüllte Erwartungen und wahrgenommene Kränkungen, wird durch kognitive Verzerrungen verstärkt und kann durch Vergebung oder bessere Grenzkommunikation reguliert werden.
Schuld und Scham unterscheiden sich: Schuld bezieht sich auf Handlungen, Scham auf das gesamte Selbstbild. Beide haben eine soziale und regulierende Funktion, können aber übersteigert werden.
Wichtige Bearbeitungsstrategien sind Gedankenprüfung (Gedankenprotokoll, Verantwortungskuchen), realistische Bewertung, ggf. Wiedergutmachung sowie gezielte Verhaltensänderung und Offenlegung.
Ärger, Schuld und Scham sind natürliche Reaktionen und Gefühle des Menschen. Schwierigkeiten entstehen dann, wenn diese Gefühle stark vorherrschend werden und uns in unserem Alltagsvollzug einschränken. Auch Schwierigkeiten, die mit diesen Gefühlen zusammenhängen, können mit den bereits vorgestellten Theorien und Methoden bearbeitet werden. Wie in den bereits behandelten Schwierigkeiten entstehen diese Gefühle nicht durch die Situation selbst, sondern durch eine bestimmte Interpretation der Situation. Diese Interpretation kann mehr oder weniger angemessen sein.
Ärger kommt zum Beispiel häufig dadurch zustande, dass eine Situation als ungerecht, als Regelverletzung oder als absichtliche Schädigung interpretiert wird. Ärger signalisiert also häufig, dass ich etwas nicht bekomme, von dem ich ausgehe, dass es mir eigentlich zusteht. Hinter jeder Ärgerreaktion steht demnach eine gewisse Erwartung.
Da ich in engen Beziehungen in der Regel mehr Erwartungen an mein Gegenüber habe, sind hier Ärgerreaktionen auch häufiger. Häufig kommt diese Erwartungsverletzung dadurch zustande, dass ich meine eigenen Erwartungen nicht klar genug kommuniziert habe und meinem Gegenüber meine eigenen Grenzen nicht klar sind.
Beim Setzen von Grenzen bestehen Schwierigkeiten häufig nicht dadurch, dass Interpretationen der Situation verzerrt sind, sondern häufig auch dadurch, dass bestimmte Fähigkeiten nicht ausgeprägt genug sind, zum Beispiel die Fähigkeiten, Kritik angemessen zu formulieren oder gesetzte Grenzen konsequent durchzuhalten.
Auch wenn Ärger tendenziell ein stigmatisiertes Gefühl ist, hat er doch eine wichtige Funktion. Ärger kann meinem Gegenüber verdeutlichen, dass ich es ernst meine und mobilisiert Kräfte und Selbstbewusstsein zur Abgrenzung. Zum Problem führt Ärger häufig dann, wenn ich ihn mir vollständig verbiete und ihn unterdrücke oder wenn ich ihn exzessiv und unkontrolliert äußere und dadurch die Beziehung möglicherweise nachhaltig beschädige.
Ärger kann gut analysiert werden durch das Gedankenprotokoll. Hierbei liegt wie immer das Augenmerk auf den Interpretationen und besonders auf dem sogenannten heißen Gedanken, der besonders für die Entstehung von Ärger verantwortlich ist. Es gibt einige typische kognitive Verzerrungen beim Ärger, zum Beispiel beziehen Menschen zufällige Handlungen häufig auf sich und fassen sie als Kränkung oder Angriff auf, oder sie unterstellen eine Schädigungsabsicht, oder sie schließen von einem Verhalten auf den Charakter der Person und stempeln den ganzen Menschen als egoistisch oder rücksichtslos ab.
Um einen tiefsitzenden Ärger zu überwinden, kann es außerdem hilfreich sein, der Person zu vergeben. Vergebung bedeutet dabei nicht, dass man das Verhalten entschuldigt oder sogar gutheißt, sondern Vergebung zielt darauf ab, sich selbst von der emotionalen Bürde zu befreien, die mit dem ständig sich erneuernden Ärger einhergeht.
Schuld und Scham
Im alltäglichen Sprachgebrauch unterscheiden wir häufig nicht zwischen Schuld und Scham. Im Buch "Mind over Mood", auf dem ja dieser Kurs beruht, wird die Unterscheidung wie folgt getroffen:
Schuld entsteht als Gefühl, wenn wir den Eindruck haben, gegen Regeln oder moralische Standards verstoßen zu haben. Schuld bezieht sich also auf eine konkrete Handlung.
Scham dagegen geht darüber hinaus und bezieht sich auf unsere Eigenschaften. Es geht also nicht darum, dass ich in einer bestimmten Situation etwas falsch gemacht habe, sondern darum, dass ich in meinem Wesen und in meinem Charakter falsch, schlecht oder wertlos bin. Der Fokus bei Scham liegt demnach auf dem Selbstbild. Scham führt häufig zum Versuch, diesen wahrgenommenen Makel geheim zu halten.
Wie alle menschlichen Gefühle haben auch Schuld und Scham eine Funktion. Schuld zum Beispiel kann dazu beitragen, dass ich einen Fehler wiedergutmache, mich selbst hinterfrage, meine Verhaltensweisen ändere und eine wünschenswerte Veränderung herbeiführe. Auch Scham kann dazu beitragen, dass ich mich als Person weiterentwickle, und Scham hat die Funktion, meinen Ruf zumindest kurzfristig zu schützen, indem ich sozial inakzeptable Eigenschaften vor anderen verberge.
Wie bei allen Gefühlen können aber auch Schuld und Scham in übertriebenem Maße auftreten, zum Beispiel wenn ich meine eigenen Handlungen überstreng bewerte oder mich für Dinge schäme, für die ich mich nicht schämen müsste und für die ich nicht verurteilt werden würde.
Auch geht es in vielen Fällen nicht darum, Schuld und Scham als Gefühle komplett abzuschaffen, sondern sie auf ein angemessenes Maß runterzustutzen.
Wieder kann ich das Gedankenprotokoll nutzen, um meine Bewertungen zu prüfen, die meinen Gefühlen von Schuld und Scham zugrundeliegen:
Ist das Urteil angemessen?
Wie würde ich andere Personen bewerten, die sich so verhalten?
Wie wichtig ist dieses Verhalten in einem Jahr, in fünf Jahren oder in zehn Jahren?
Ein häufiger Fehlschluss bei der Bewertung des eigenen Verhaltens besteht darin, dass man von einer Verhaltensweise auf den ganzen Charakter schließt. Das heißt, statt zu denken, ich habe mich einmalig fehlverhalten, denkt man, ich bin eine schlechte Person.
Wenn ich meine Verantwortung angemessen einschätzen will, kann ich zudem den sogenannten Verantwortungskuchen nutzen. Dabei wird die gesamte Verantwortung von 100 Prozent auf verschiedene Faktoren und Beteiligte aufgeteilt. Dies kann man in einem Tortendiagramm visuell darstellen. Das Ziel besteht darin, die eigene Verantwortung realistisch einzuschätzen und in ein Verhältnis zu anderen Personen und Faktoren zu setzen.
Wie bei vielen Schwierigkeiten reicht es aber auch bei Schuld und Scham häufig nicht aus, die eigenen Interpretationen zu hinterfragen, um die Perspektive auf das Problem zu verändern. Häufig ist es notwendig, in der Realität Wiedergutmachung zu leisten, sich zu entschuldigen und eigene destruktive Verhaltensweisen einer kritischen Prüfung zu unterziehen und sie zu verändern.
Bei Scham kann es hilfreich sein, die Eigenschaft, für die man sich schämt, in einem vertraulichen Kreis offenzulegen. Dies kann entlastend wirken, wenn die befürchtete Konsequenz ausbleibt. Das ist ein wichtiger Wirkfaktor in der Therapie und in dieser Hinsicht hat sie Ähnlichkeiten mit der Beichte.