Klare Therapieziele sind entscheidend: Vage Wünsche wie „Ich möchte mich besser fühlen“ sollten in konkrete, beobachtbare Ziele übersetzt werden, damit Fortschritte planbar und messbar werden.
Die SMART-Methode hilft bei der Zielformulierung: Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert sein, um wirksam verfolgt werden zu können.
Ambivalenz gegenüber Veränderungen ist normal: Jede Veränderung hat Vor- und Nachteile. Diese bewusst abzuwägen hilft, die eigene Motivation besser zu verstehen und fundierte Entscheidungen zu treffen.
Ressourcen unterstützen den Veränderungsprozess: Eigene Stärken, Erfahrungen, hilfreiche Strategien sowie unterstützende Menschen oder Institutionen können dabei helfen, Therapieziele zu erreichen.
Fortschritte sollten regelmäßig dokumentiert werden: Veränderungen erfolgen meist schrittweise. Das Festhalten auch kleiner Erfolge hilft dabei, Motivation aufrechtzuerhalten und den eigenen Kurs zu überprüfen.
Verhaltenstherapie soll bestimmte Probleme lösen oder bestimmte Veränderungen herbeiführen. Dies gelingt am besten, wenn man sich konkrete Ziele setzt. Dabei ist es gar nicht so leicht, von den Anliegen, mit denen jemand in Therapie gehen würde, zu konkreten Therapiezielen zu kommen, mit denen man auch arbeiten kann.
Die Anliegen, die uns zur Therapie bewegen, sind häufig vage, zum Beispiel, “Ich möchte mich besser fühlen”, oder “Ich will meine Beziehungsprobleme lösen”. Diese vagen Formulierungen helfen nicht dabei, konkrete Schritte zu planen oder den eigenen Fortschritt zu messen, weil gar nicht klar ist, wie dieser Fortschritt aussehen würde. Was hieße es denn, diesen Zielen näher zu kommen?
Deshalb kann es total hilfreich sein, einige Zeit darauf zu verwenden, möglichst klare und konkrete Therapieziele zu formulieren. Zum Beispiel, “Ich möchte mich häufiger gegen die abwertenden Kommentare meines Partners abgrenzen”, oder “Ich möchte häufiger den Kontakt zu meinen Freunden suchen”. Bei diesen konkreteren Zielen lässt sich klarer sagen, ob ich sie erreicht habe oder nicht. Dadurch gewinnt der therapeutische und auch der selbsttherapeutische Prozess an Struktur und Richtung.
SMART Goals
Um klare Ziele zu formulieren, kann die SMART-Methode hilfreich sein. Das Akronym enthält fünf Kriterien, die ein Ziel erfüllen sollte, damit man es auch verfolgen kann:
Spezifisch (Specific): Ziele müssen präzise und eindeutig definiert sein. (Was genau soll erreicht werden?)
Messbar (Measurable): Der Fortschritt oder das Ergebnis muss messbar sein. (Woran erkenne ich die Zielerreichung? Was würde sich verändern?)
Attraktiv / Erreichbar (Achievable): Das Ziel sollte motivieren und realistisch machbar sein.
Relevant (Relevant): Das Ziel muss sinnvoll sein und zu meinen übergeordneten Prioritäten passen.
Terminiert (Time-Bound): Wir setzen einen klaren Termin oder Zeitrahmen. (Wann genau soll das Ziel erreicht werden?)
Ambivalenz
Nun ist es aber so, dass Menschen häufig gemischte Gefühle haben, wenn es um Veränderung geht. Es ist immer so, dass etwas für und etwas gegen die Veränderung spricht. Diese Ambivalenz sollte man nicht einfach ignorieren, sondern die Vor- und Nachteile des Status quo und des angestrebten Status sichtbar machen, um eine informierte Entscheidung treffen zu können.
Wie diese Rechnung aussieht, wirkt sich auch auf die Veränderungsmotivation aus. Wenn sehr viel dafür spricht, den Status quo aufrechtzuerhalten und eine Veränderung mit hohen Kosten einhergeht, bleibe ich vielleicht lieber in einer schwierigen Situation, auch wenn ich vordergründig darüber klage.
Ressourcen
Zudem kann es hilfreich sein, sich die eigenen Ressourcen klarzumachen. Damit ist im Kontext der Therapie alles gemeint, was mir dabei hilft, meine Ziele zu erreichen. Also zum Beispiel meine eigenen Stärken und Fähigkeiten, mein Wissen, meine Lebenserfahrung. aber auch äußere Ressourcen, wie zum Beispiel Geld oder unterstützende Menschen oder Institutionen, an die ich mich wenden kann.
Einige Leitfragen, um den eigenen Ressourcen auf die Spur zu kommen:
Welche Fähigkeiten habe ich, die mir in der Vergangenheit geholfen haben, ein ähnliches Problem zu lösen?
Welche Strategien waren damals hilfreich?
Welche Menschen habe ich in meinem Leben, die mich bei dem Problem unterstützen könnten?
Welche Institutionen oder Beratungsstellen könnten mir weiterhelfen?
Was könnte mir sonst noch helfen?
Fortschritte tracken
Dabei passieren Veränderungen nicht von heute auf morgen, sondern häufig schrittweise. Teilweise erscheinen diese kleinen Veränderungen nichtig im Vergleich zu den großen Zielen, die ich mir gesteckt habe. Aus dem Grund kann es hilfreich sein, auch kleine Veränderungen zu tracken und nachzuhalten, um sich immer wieder klarzumachen: Befinde ich mich gerade auf Kurs oder nicht?