Problematische Emotionen entstehen laut KVT nicht direkt durch Situationen, sondern durch deren automatische Bewertung (Gedanken).
Diese automatischen Gedanken sind spontan, oft unbewusst und nicht immer realistisch oder konsistent mit eigenen Überzeugungen.
Das Gedankenprotokoll dient dazu, Situation, Gefühle und automatische Gedanken systematisch zu erfassen und zu analysieren.
Durch das Sammeln von Pro- und Contra-Argumenten wird eine ausgewogenere, realitätsnähere Bewertung entwickelt.
Eine veränderte Bewertung führt typischerweise zu einer Veränderung der Emotionen (Gedanken → Gefühl kann gezielt beeinflusst werden).
In diesem Kapitel stelle ich ein universales Werkzeug vor, um schwierige Situationen zu analysieren: das Gedankenprotokoll. Insbesondere geht es hierbei darum, den Zusammenhang von Gedanken und Gefühlen zu erkennen. Oft stellen wir problematische Situationen so dar, dass die Situation selbst direkt ein schwieriges Gefühl auslöst. Z. B. “Meine Vorgesetzte hat angerufen, das hat mich nervös gemacht.” Dabei fällt unter den Tisch, dass es immer eine Bewertung der Situation ist, die das Gefühl erzeugt.
Also nicht: Situation -> Gefühl
Sondern: Situation -> Bewertung -> Gefühl
Diese Bewertungen sind so genannte automatische Gedanken. Die heißen so, weil wir keine Kontrolle darüber haben, ob sie uns kommen oder nicht. Diese Gedanken sind mehr oder weniger plausibel. Wenn wir die Situation mithilfe des Gedankenprotokolls analysieren, erfassen wir diese Bewertungen und können sie dann gezielt prüfen. Es stellt sich nämlich heraus, dass diese automatischen Gedanken oftmals unseren eigentlichen Überzeugungen widersprechen. Oder wie es im Titel von Kurt Krömers Buch über seine Depression so treffend heißt: “Du darfst nicht alles glauben, was du denkst.” Im Gedankenprotokoll geht es also genau darum, zu prüfen, ob wir das glauben, was wir in der Situation automatisch denken.
Verändern wir die Bewertung durch Prüfung, verändert sich auch das Gefühl. Es ist, als würden wir eine andere Brille aufsetzen, sodass sich die Situation jeweils anders darstellt. Simples Beispiel: Wenn das Telefon klingelt und mein automatischer Gedanke ist “Meine Vorgesetzte wird mich kritisieren”, bekomme ich Angst. Wenn ich denke “Sie will wahrscheinlich nur eine Rückfrage zu meiner Mail stellen”, bekomme ich keine Angst.
Beim Gedankenprotokoll handelt es sich nun um eine simple Tabelle mit sieben Spalten:
Situation
Gefühle
Automatische Gedanken
Was spricht dafür?
Was spricht dagegen?
ausgewogene Gedanken
Gefühle nach Neubewertung
Wir werden in den nächsten Kapiteln immer wieder auf das Gedankenprotokoll zurückkommen. Hier geht es zunächst hauptsächlich um die ersten drei Spalten.
In der ersten Spalte sollte die Situation möglichst neutral beschrieben werden: Wo und wann fand sie statt? Was ist passiert? Wer war dabei?
In der zweiten Spalte sollte das Gefühl klar identifiziert und in seiner Intensität eingeschätzt werden. Z. B. Angst, 80%.
In die dritte Spalte kommen die automatischen Gedanken: „Ich habe irgendeinen Fehler gemacht. Meine Chefin macht mir jetzt die Hölle heiß.“ Unter diesen Gedanken gibt es oft einen, der am stärksten ist und das stärkste Gefühl auslöst. Dieser wird herausgepickt.
In der vierten Spalte wird gesammelt, was für den Gedanken spricht. Habe ich in letzter Zeit wirklich gewissenhaft gearbeitet? Weiß ich von irgendwelchen Fehlern, die meine Chefin nun eventuell aufgedeckt haben könnte?
In der fünften Spalte geht es um die Gegenargumente: Was spricht dagegen? Z. B. habe ich nach bestem Wissen und Gewissen gearbeitet. Meine Chefin ist sonst recht zufrieden und formuliert Kritik meistens sehr sachlich etc.
In die sechste Spalte kommt ein neuer Gedanke, der die gesamte Evidenz berücksichtigt. Z. B. Es spricht nichts akut dafür, dass ich einen Fehler begangen habe. Selbst wenn ich kritisiert werde, wird mir meine Chefin wahrscheinlich nicht den Kopf abreißen.
In die siebte Spalte wird das Gefühl erneut eingeschätzt: Was fühle ich jetzt und wie intensiv ist das Gefühl, nachdem ich eine angemessenere Bewertung gefunden habe?
Wenn man sich die Reihenfolge der Spalten einmal gemerkt hat und versteht, was die Spalten jeweils bedeuten, reicht jedes Schmierblatt aus, um schwierige Situationen zu analysieren. In den nächsten Kapiteln werden einzelne der Spalten näher in Augenschein genommen.