Dampfkesselmodell: Druck vom Ventil lassen → weniger Ärger
Lagerfeuermodell: Holz nachlegen → mehr Ärger
Neutrales Noting + Defusion → Ärger baut sich am, stückweise Akzeptanz
Ausdruck von Ärger keine echte Entladung, sondern Übergang in Erschöpfung, Selbstmitleid, Selbstabwertung & Verstärkung von Ärger-Gewohnheiten
Ärger als Craving, kurzfristiger „Genuss“ von Selbstgerechtigkeit
Ärger kann funktional sein (Grenzen setzen), Umgang oft dysfunktional
Es gibt in der Therapie die verbreitete Auffassung, dass man mit Ärger am besten umgeht, indem man ihn ausdrückt. Diese Auffassung könnte man als das „Dampfkesselmodell des Ärgers“ bezeichnen. Der Druck staut sich an und jetzt muss er raus! Dieser Auffassung nach wäre es gut und richtig, die Labels in der Meditation mit Ärger so wütend auszusprechen, wie man will. Ich finde ein anderes Modell nützlicher (und meiner meditativen Erfahrung angemessener), was ich das „Lagerfeuermodell des Ärgers“ nennen will.
In diesem Modell ist Ärge wie ein Lagerfeuer, das sich mit der Zeit aufzehrt, bis es abgebrannt ist. Wenn ich mich meinem Ärger aber Ausdruck verleihe, wütende Dinge sage, mich aufrege, mich auskotze, ist es, als würde ich jedes Mal ein weiteres Holzscheit ins Feuer werfen und es so am Laufen halten. Indem ich neutrale Labels benutze und von meinen etwaigen Gedanken defusioniere, höre ich auf, Holz ins Feuer nachzuwerfen. Auch hier ist Noting von Ärger keine Vermeidung oder Unterdrückung des Ärgers, sondern eine stückweise Akzeptanz in wohlportionierten Häppchen.
Meiner Erfahrung nach führt der Ausdruck von Ärger nicht zum eigentlichen Abbau von Ärger (als würde ein bestimmter Druck stückweise an die Umwelt abgegeben werden, bis er sich entladen hat). Vielmehr ermüdet uns Ärger, bis wir zu erschöpft sind, um uns noch weiter aufzuregen. Dann schlägt er oft in Selbstmitleid um („Wieso werde immer ich so schlecht behandelt?“) oder in Selbstabwertung („Wieso musstest du dich darüber denn jetzt schon wieder so aufregen?“), sodass andere Gefühle in den Vordergrund treten.
So verschwindet der Ärger zwar, wenn wir uns lang genug hineingesteigert haben, geht aber einerseits in neue verzerrte Gedanken und schwierige Gefühle über und andererseits stärken wir so eine bestimmte geistige Gewohnheit, uns in unseren Ärger hineinzusteigern. Mir wäre jedenfalls noch niemand bekannt, der einen Groll oder eine Kränkung dadurch überwunden hätte, dass er oder sie sich oft genug aufgeregt hätte.
Aus meditativer Perspektive kann man ein Ärgerproblem als eine Form von Craving auffassen: Ich fühle mich im Recht, mich aufzuregen! Man hat mir übel mitgespielt! Was die sich rausgenommen hat, ist eine Zumutung! So nicht, nicht mit mir! Es gibt einen kurzen Genussmoment, wenn ich mich der ärgerlichen Fantasie hingebe, als könnte ich endlich einen Mückenstich kratzen, der mich schon seit einiger Zeit juckt.
Und dann kann ich die Gedanken und Fantasien nicht loslassen, weil sie sich so richtig und gerecht anfühlen. Wenn ich aber auf den Ärger meditiere, baut er sich langsam ab und auch das Craving wird langfristig schwächer, sodass es mir beim nächsten Mal leichter fällt, diesen Fantasien zu widerstehen. Das heißt aber auch, dass ich auf den Genussmoment der Selbstgerechtigkeit verzichten muss.
Daraus folgt nicht, dass Ärger keinen Platz in unserem Alltag hat. Ärger hat viele wichtige Funktionen, unter anderem kann er das Setzen von Grenzen ermöglichen, was ein Thema ist, das mir sehr am Herzen liegt. Dies soll also keine pauschale Abwertung von Ärger oder ärgerlicher Menschen sein. Ärger hat seinen guten Zweck, aber unser Umgang mit Ärger bringt uns meistens nicht weiter, laugt uns aus und verstärkt unser Craving nach Ärger langfristig.