Die metakognitive Therapie nutzt zwei zentrale Strategien im Umgang mit Triggergedanken: Aufmerksamkeitssteuerung und losgelöste Achtsamkeit. Beide helfen dabei, Grübeln bis zur festgelegten Grübelzeit aufzuschieben.
Aufmerksamkeitssteuerung bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst von Gedanken und Gefühlen weg auf die Außenwelt zu lenken. Durch das Aufmerksamkeitstraining wird diese Fähigkeit ähnlich wie ein Muskel trainiert.
Das Aufmerksamkeitstraining besteht aus einer 15-minütigen Übung: Geräusche werden zunächst einzeln fokussiert, dann schnell gewechselt und schließlich gemeinsam wahrgenommen, ohne etwaige Gedanken zu bekämpfen oder zu bewerten.
Losgelöste Achtsamkeit bedeutet, Gedanken als mentale Ereignisse wahrzunehmen statt sie als Realität zu erleben: Man wechselt vom Objektmodus (mit Gedanken verschmelzen) in den metakognitiven Modus (Gedanken als Gedanken erkennen).
In der metakognitiven Therapie gibt es zwei Strategien, um mit Triggergedanken umzugehen
Steuern der Aufmerksamkeit weg vom Gedanken oder vom Gefühl
losgelöste Achtsamkeit des Gedankens
Beide können genutzt werden, um das Grübeln bis zur vorher festgelegten Grübelzeit aufzschieben.
Ein Problem im Kognitiven Aufmerksamkeitssyndrom (CAS) ist ja, dass man die Aufmerksamkeit zu oft oder zu intensiv auf die Gedanken und Gefühle richtet. Man betreibt zu intensive Innenschau. Eine naheliegende Lösung für dieses Problem besteht darin, die Aufmerksamkeit wieder gezielt auf andere Dinge zu lenken, weg von Gedanken und Gefühlen, hin ins Außen.
Nun ist es aber so, dass die Aufmerksamkeit wie ein Muskel ist, den man trainieren muss, damit er seinen Dienst tut. Entsprechend gibt es in der metakognitiven Therapie ein eigens dafür entwickeltes Aufmerksamkeitstraining, durch das man lernen kann, die eigene Aufmerksamkeit wieder kontrolliert zu steuern. Generell wird empfohlen, dieses 15-minütige Training zweimal am Tag zu absolvieren, um schnell Fortschritte zu machen. Hier habe ich eine angeleitete Übung dazu produziert, falls Ihr das Training absolvieren wollt.
Wie läuft das Training aber genau ab?
Setzt Euch hin, wenn Ihr mögt mit geschlossenen Augen.
Ihr sucht euch vier durchgehende Geräusche in Eurer Umgebung heraus, z. B. das Brummen des Kühlschranks, ein dumpfes Telefonat im Nebenraum, das Hundebellen in der Ferne etc.
Für die ersten 5 Minuten konzentriert Ihr Euch nacheinander auf diese 4 Geräusche und bleibt immer ca. 40 Sekunden bei einem Geräusch.
Für die nächsten 5 Minuten wechselt Ihr schnell mit der Aufmerksamkeit zwischen den Geräuschen hin und her, maximal 10 Sekunden pro Geräusch.
Für die letzten 5 Minuten versucht Ihr, alle Geräusche gleichermaßen in den Fokus zu nehmen.
Wichtig:
Wenn Ihr merkt, dass Ihr Euch in einem Gedanken verloren habt, kommt einfach wieder zurück zum Geräusch und macht weiter mit der Übung. Gedanken und Gefühle müsst Ihr weder besonders beachten noch gezielt unterdrücken.
Macht die Übung nicht nebenher, sondern nehmt Euch die Zeit, die es braucht, um Eure Aufmerksamkeit in Form zu bringen.
Es geht nicht darum, sich zu entspannen.
Auch für diese Übung habe ich eine angeleitete Übung produziert. Hier aber zunächst die Grundidee. Wir können Gedanken auf zwei unterschiedliche Arten und Weisen erleben, in zwei sogenannten Modi: im Objektmodus und im metakognitiven Modus.
Stellt Euch vor, Ihr sitzt im Kino und seht eine Szene, die Euch vollkommen in ihren Bann schlägt. Für einen Moment vergesst Ihr vollkommen, dass Ihr im Kino seid, Ihr spürt Euren Körper nicht mehr, vergesst Eure Umgebung und verschmelzt vollkommen mit dem Geschehen auf der Leinwand. Plötzlich berührt Euch Eure Begleitung am Arm und fragt, ob noch was vom Popcorn da ist. Ihr kommt wieder ins Hier und Jetzt, spürt Euren Körper wieder und seid Euch wieder bewusst, dass der Film nur ein Film ist. Ähnlich sind die beiden Modi, in denen wir Gedanken erleben können.
Im Objektmodus erleben wir den Inhalt des Gedankens als Realität. Wir nehmen seinen Inhalt für bare Münze. (Dies entspricht dem Konzept der Fusion in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie.) Im metakognitiven Modus sind wir uns der Tatsache bewusst, dass es sich beim Gedanken nur um ein mentales Ereignis handelt. Losgelöste Achtsamkeit heißt, Gedanken im metakognitiven Modus zu erleben, also Gedanken als Gedanken zu erleben.
Falls das nach grauer Theorie klingt, keine Sorge. Man kann sich am ehesten einen Begriff dieser beiden Modi machen, indem man sie in einer Übung unmittelbar erlebt und den metakognitiven Modus trainiert. Dadurch wird er auch im Alltag leichter verfügbar.
Übung:
Setzt euch bequem hin, stellt Euch einen Timer auf 15 Minuten und schließt die Augen.
Stellt Euch einen Himmel vor, über den die Wolken ziehen.
Wenn Euch ein Gedanke kommt, stellt Euch vor, dass er wie eine Wolke über den Himmel zieht.
Falls Ihr gedanklich abschweift und Euch in einem Gedanken verliert (also in den Objektmodus verfallt), kehrt einfach wieder zurück ins Hier und Jetzt.
Fahrt fort, bis der Timer klingelt.
Die Idee der Grübelzeit hatte ich schon vorgestellt. Ihr sucht euch eine feste Uhrzeit aus, ab der Ihr für eine Stunde lang grübeln dürft, worüber Ihr wollt. Macht euch Sorgen, checkt Eure Gefühle, gebt richtig Gas, wenn ich das für richtig haltet. Wenn Triggergedanken davor oder danach entstehen, müssen diese bis zur nächsten Grübelzeit vertagt werden. Ihr müsst Euch die Gedanken nicht merken, um während der Grübelzeit gezielt darüber nachdenken zu können. Wenn der Gedanke wichtig ist, kommt er wieder. Wenn er nicht wiederkommt, war er vielleicht nicht so wichtig. Ihr könnt das Steuern der Aufmerksamkeit und die lösgelöste Achtsamkeit von Gedanken nutzen, um Grübelketten außerhalb der Grübelzeit abzubrechen.