Der Lernprozess, sein Grübeln zu überwinden, besteht aus fünf Schritten:
Wir lernen, unsere Triggergedanken zu erkennen und auch besser zu bemerken, wann wir überhaupt grübeln.
Wir üben Kontrolle über unser Grübeln aus. Wir entscheiden uns bewusst dazu, nicht auf den Köder reinzufallen und nicht auf den Haken zu beißen.
Wir überwinden die metakognitiven Überzeugungen, die dazu beitragen, dass unsere Grübelstrategie aufrechterhalten wird. Dies tun wir einerseits, indem wir sie gezielt hinterfragen, und andererseits, indem wir Alternativen im Handeln ausprobieren und sehen, dass Grübeln weniger hilfreich ist, als wir dachten.
Wir lernen, wieder ins Handeln zu kommen, auch wenn wir kein Gefühl der Motivation haben.
Wir erkennen, dass negative Gedanken und Gefühle normal und ungefährlich sind und dass es lediglich darauf ankommt, ob und wie viel wir uns mit ihnen befassen. Zu diesem Zeitpunkt werden wir schon so viel Kontrolle über unser Grübeln erlangt haben, dass wir bewusst entscheiden können, mit welchem Gedanken wir uns wie ausgiebig befassen.