Neue, ausgewogene Gedanken fühlen sich anfangs oft ungewohnt an und werden erst durch praktische Erfahrungen mit der Zeit natürlicher und glaubwürdiger.
Nicht jedes Problem lässt sich durch Umdenken lösen. Manchmal ist die objektive Situation selbst das Problem und muss verändert oder verlassen werden.
Handlungsoptionen lassen sich in drei Kategorien einteilen: verändern, verlassen oder akzeptieren. Wichtig ist hierbei, zwischen beeinflussbaren und nicht beeinflussbaren Dingen zu unterscheiden.
Akzeptanz bedeutet nicht Zustimmung, sondern das Anerkennen von Grenzen, um Zeit und Energie sinnvoller einzusetzen.
Bei wichtigen und veränderbaren Problemen helfen Selbstwirksamkeit, konkrete Handlungsplanung und vor allem das tatsächliche Handeln mehr als reine Gedankenumstrukturierung.
Neue ausgewogene Gedanken wirken zunächst etwas künstlich. Sie wirken aber mit der Zeit immer natürlicher, wenn sie durch unsere Erfahrung bestätigt werden. Das heißt, dass die bloße gedankliche Prüfung oft nicht ausreicht, um ein Umdenken zu bewirken, sondern sich der neue Gedanke auch in der Praxis bewähren muss.
Natürlich ist es aber so, dass sich nicht jedes Problem durch reines Umdenken lösen lässt, weil nicht jedes Problem durch eine fehlerhafte Interpretation zustandekommt. Wenn ich in einer ausbeuterischen Arbeitsbeziehung bin und einen gewalttätigen Partner habe, ist meine negative Interpretation meiner Situationen wahrscheinlich sehr angemessen. Vieles, aber natürlich nicht alles ist eine Frage der Perspektive. In diesen Fällen ist es nicht unser Denken, was wir verändern müssen, sondern die Situation selbst.
Bei jedem Problem lassen sich unsere Handlungsoptionen in drei Kategorien einteilen: verändern, verlassen und akzeptieren. Dabei ist es extrem wichtig, zwischen den Dingen zu unterscheiden, die wir ändern können, und den, die wir nicht ändern können. Der Versuch, Dinge zu ändern, die sich nicht ändern lassen, ist Zeit- und Energieverschwendung. Stattdessen ist hier Akzeptanz das Gebot der Stunde.
Akzeptanz heißt nicht, dass wir den Sachverhalt, in Bezug auf den wir Akzeptanz üben, gutheißen. Akzeptanz heißt, dass wir die Grenzen unserer Handlungsmöglichkeiten eingesehen haben und uns weigern, unsere Zeit und Energie hier zu investieren und zu verschwenden. Akzeptanz ermöglicht es uns, diese frei werdenden Ressourcen anderweitig zu investieren.
Bei den Dingen, die wir verändern können, müssen wir zwischen denen unterscheiden, die uns wichtig sind, und den, die uns unwichtig sind. Auch Dinge, die wir prinzipiell verändern können, die uns aber nicht wichtig sind, können eine schlechte Verwendung unserer Zeit und Energie darstellen. Hier lohnt es sich, stark zu selektieren, weil unsere Mittel begrenzt sind.
Die Dinge hingegen, die sich ändern lassen und die uns wichtig sind, sollten den eigentlichen Fokus unserer Bemühungen darstellen. Hier reicht es oft nicht aus, unsere Gedanken zu verändern, sondern wir müssen die Umstände in der Welt selbst ändern. Allerdings kann bei dem Bemühen, die Umstände selbst zu ändern, eine Veränderung unserer Gedanken und unserer Perspektive sehr hilfreich sein.
Ein Gedanke, der hier von besonderer Bedeutung ist, ist die bereits erwähnte Selbstwirksamkeitserwartung. Damit ist, wie bereits erläutert, die Erwartung gemeint, zu welchen Dingen wir fähig sind und zu welchen nicht. Oftmals unterbleiben unsere Handlungen bei Dingen, die sich verändern lassen und die uns wichtig sind, weil wir unsere eigenen Fähigkeiten unterschätzen. Hier kann es nötig sein, diese Gedanken zunächst zu verändern, damit wir uns die Handlung zutrauen und dann auch tatsächlich zur Tat schreiten. Es gibt allerdings keine effektivere Möglichkeit, sich selber davon zu überzeugen, dass man zu etwas in der Lage ist, als es auch tatsächlich zu tun. Insofern kann es eine sehr effektive Strategie darstellen, allen Selbstzweifeln zum Trotz zur Tat zu schreiten und sich dann selbst in der Handlung zu überraschen.
Trotzdem spielt hier das genaue Beachten unserer Gedanken und Gefühle und deren Umstrukturierung durch rationale Gegenargumente eine untergeordnete Rolle. Hilfreich ist oft die konkrete Handlungsplanung:
Was ist mein Ziel?
Ist dieses Ziel realistisch?
Welche Mittel habe ich zur Verfügung, um dieses Ziel zu erreichen?
Wann kann ich das Ziel erreichen?
Mit welchen Widerständen muss ich rechnen?
Wen kann ich um Hilfe bitten?
Was gilt es sonst noch zu beachten?
An diesen Leitfragen kann ich mich entlanghangeln, um mir ein Bild von der geplanten Handlung zu verschaffen und die Handlungsumsetzung wahrscheinlicher zu machen. Letztlich wird es aber darauf ankommen, den Schritt ins Ungewisse zu tun und die Handlung tatsächlich durchzuführen.
Kapitel 11: Zugrundeliegende Annahmen und Verhaltensexperimente