Es gibt grob vier Strategien, die psychische Probleme aufrechterhalten können: Grübeln, Sorgen, Stimmungschecks und unangemessene Bewältigungsversuche.
Grübeln und Sorgen unterscheiden sich vor allem in ihrer Ausrichtung: Grübeln beschäftigt sich meist mit Vergangenheit und Selbstbewertung („Warum bin ich so?“), Sorgen mit zukünftigen Bedrohungen („Was ist, wenn…?“).
Der Stimmungscheck und Bewältigungsversuche verstärken häufig die Probleme: Ständiges Beobachten von Gefühlen oder der Versuch, unangenehme Gedanken und Emotionen zu vermeiden, kann die Aufmerksamkeit weiter auf das Problem lenken.
Die Strategien sind nicht grundsätzlich schlecht, entscheidend ist das Ausmaß: Reflektieren, Planen und Vorsorgen können hilfreich sein, werden aber problematisch, wenn sie zwanghaft und übermäßig eingesetzt werden.
Es gibt vier metakognitive Strategien, die uns ins Unglück führen und die psychische Störungen aufrechterhalten können:
Grübeln
sich Sorgen machen
der Stimmungscheck
unangemessene Bewältigungsversuche
Grübeln bedeutet allgemein die übermäßige gedankliche Beschäftigung mit Gedanken. Grübeln besteht häufig aus dem Versuch, Warum-Fragen zu beantworten. Zum Beispiel:
Warum geht es mir schlecht?
Warum werde ich meine Depression nicht los?
Warum bin ich deprimiert?
Warum fühlt sich mein Leben sinnlos an?
Und so weiter. Warum-Fragen beziehen sich häufig auf die Vergangenheit oder auf die eigene Person. Warum bin ich, wie ich bin? Warum habe ich die Schwierigkeiten, die ich habe? Und Grübeln führt häufig zu Traurigkeit.
Sich Sorgen machen dagegen ist die übermäßige gedankliche Beschäftigung mit Gedanken, die sich auf Bedrohungen oder die Zukunft beziehen. Die klassische Frage, die wir versuchen, uns durch Sorgen zu beantworten, ist: Was ist, wenn…?
Was ist, wenn das Haus wirklich abbrennt, weil ich den Herd angelassen habe?
Was ist, wenn es nie besser wird?
Was ist, wenn ich krank werde?
Was ist, wenn meine Bewerbung nicht angenommen wird?
Der Stimmungscheck bedeutet, dass wir ständig prüfen, wie es uns geht:
Werde ich jetzt nervös?
Werde ich wieder deprimiert?
Wie geht es mir gerade?
Wird es vielleicht schlimmer?
Die metakognitive Überzeugung, die dahinter steckt, lautet: Ich muss meine Gefühle im Blick behalten und wenn es schlimmer wird, schnell gegensteuern. Mich zum Beispiel schonen, auf mich achten etc. Das Problem ist, wer viel sucht, der findet viel. Wenn ich ständig auf die kleinsten Veränderungen in meinem Gefühlsleben achte, bietet mir dies viele Anlässe, um wieder endlos zu grübeln oder sich Sorgen zu machen. Es ist, als würde ich wieder und wieder an der Wunde pulen, statt sie verheilen zu lassen. Oder als würde ich mit der Lupe auf meine unangenehmen Gefühle gucken, wodurch sie viel größer werden, als sie eigentlich sind. Dabei sind Stimmungen eher wie die Atmung. Wenn ich außer Atem bin, muss ich nicht viel machen. Der Atem reguliert sich selbst.
Schließlich die unangemessenen Bewältigungsversuche. Darunter fällt alles, was man tut, um unangenehme Gefühle oder Gedanken loszuwerden:
Gedanken und Gefühle direkt unterdrücken
positives Denken
sich gut zureden
wütend auf sich selbst werden, weil man bestimmte Gedanken hat
übermäßig viel schlafen, denn wer schläft, denkt nicht
soziale Kontakte vermeiden, die negative Gedanken oder Sorgen auslösen könnten
tausendmal prüfen, ob die Tür wirklich abgeschlossen ist
Alkohol trinken
andere Drogen nehmen
schweigen, um nicht peinlich rüberzukommen etc.
Unangemessene Bewältigungsversuche kann man auch als Vermeidungsverhalten verstehen. Und dieses führt immer dazu, dass die eigentliche Problematik aufrechterhalten wird.
Dabei sind diese vier Strategien (Grübeln, sich sorgen, Gefühlscheck und die unangemessenen Bewältigungsversuche) nicht per se schlimm, sondern es ist immer eine Frage, wie häufig man sie nutzt. Sich zu einem gegebenen Anlass tatsächlich zu reflektieren, sein eigenes Verhalten zu hinterfragen, seine Motive unter die Lupe zu nehmen, um Selbsterkenntnis über sich zu erlangen und in Zukunft besser zu handeln, ist wünschenswert und hilfreich. Dagegen 14 Stunden am Tag nebenher darüber nachzudenken, wieso man sich so und so verhalten hat, frisst Energie, Zeit und macht einen depressiv oder ängstlich. Die Dosis macht das Gift.
Das Gleiche gilt für die Sorgen. Ab und zu in die Zukunft zu gucken und sich zu fragen: Was könnte schiefgehen? Wie muss ich meinen Plan anpassen? Worauf muss ich mich vorbereiten? etc. ist gut und hilfreich. Dagegen Stunden über Stunden mit Katastrophenszenarien zu verbringen, in denen ich mich immer wieder frage, was schiefgehen könnte und mir die schlimmsten Möglichkeiten in grellen Farben auszeichne, ist weniger hilfreich und macht mich unnötig ängstlich.
So auch für den Gefühlscheck: Ab und an mal in sich hineinzuhorchen und zu gucken, wie es einem geht, ist gut und hilfreich. Ständig zwanghaft zu checken, ob irgendwas aus dem vermeintlich fragilen emotionalen Gleichgewicht geraten ist, ist weniger hilfreich.
Nun kann man sich fragen, woher wir unsere Strategien haben. Wie so oft in der Therapie lässt sich der genaue Hergang und die Entstehungsgeschichte bestimmter Muster nicht immer zweifelsfrei nachvollziehen. Häufig findet man ähnliche Strategien bei den Eltern, die sich zum Beispiel ebenfalls immer übermäßig gesorgt haben oder dem Kind signalisiert haben, dass die Welt ein gefährlicher Ort ist, auf den man sich in langen Stunden vorbereiten muss. Eine andere Möglichkeit ist, dass wir für bestimmte Strategien in der Vergangenheit verstärkt belohnt wurden, zum Beispiel für analytisches Denken in der Schule oder auf der Arbeit. Da scheint es naheliegend, diese Strategien auch auf psychische Probleme zu anwenden.