Fünf metakognitive Überzeugungen können Grübeln und andere belastende Denkstrategien aufrechterhalten. Sie bestimmen, wie wir unser Denken bewerten und mit Gedanken umgehen.
Viele Menschen bemerken nicht, wann sie grübeln, oder glauben, es nicht kontrollieren zu können. Wir können es aber trainieren, Grübelschleifen zu erkennen und zu unterbrechen.
Die Überzeugung „Ich brauche erst Motivation, um zu handeln“ hält häufig Grübeln aufrecht. Tatsächlich entsteht Motivation oft erst durch Handlung und nicht umgekehrt.
Die Annahme, Grübeln sei hilfreich, verstärkt das Grübeln: Viele glauben, dadurch Lösungen zu finden, kreativer zu werden oder sich selbst besser zu verstehen, obwohl es häufig zu endlosen Schleifen führt.
Auch die Überzeugung, psychische Probleme seien ausschließlich biologisch bedingt und nicht beeinflussbar, kann Grübeln verstärken, weil sie das Gefühl von Kontrolle und Veränderungsmöglichkeiten verringert.
Nun gibt es fünf metakognitive Überzeugungen, die diese vier Strategien aufrecht erhalten:
Ich merke nicht, dass ich grüble. Tatsächlich ist es so, dass man trainieren muss, zu bemerken, wann man grübelt. Dies kann man sehr gezielt tun, unter anderem durch eine Übung, zu der wir später kommen.
Ich kann mein Grübeln nicht steuern. Grübeln zu unterlassen, ist ebenfalls eine Fähigkeit, die man trainieren kann. Die meisten Menschen haben noch nie systematisch versucht, ihr Grübeln zu kontrollieren. Wenn ihr die Anregung aufgenommen habt und euch eine tägliche Grübelzeit eingerichtet habt, dann werdet ihr bemerkt haben, dass es euch zumindest in manchen Momenten gelungen ist, den analytischen Denkprozess abzubrechen und die Frage sich selbst zu überlassen. Das zeigt, dass es prinzipiell möglich ist, sich nicht mit einem Triggergedanken zu beschäftigen. Mit der Zeit werdet ihr immer besser darin werden, nicht auf den Köder reinzufallen, den euch euer Hirn auslegt, und euch so gar nicht erst in Grübelgedanken zu vertiefen.
Ohne Motivation kann ich nichts unternehmen. Dies ist falsch, denn Handeln erzeugt Motivation und nicht umgekehrt. Es ist ein Irrglaube, dass ich erst ein Gefühl der Motivation brauche, bevor ich in die Handlung kommen kann. Was hat diese Überzeugung mit dem Grübeln zu tun? Oft grübeln wir, weil wir uns nicht aufraffen, etwas Bestimmtes zu tun. Außerdem bietet auch das Liegenbleiben selbst einen willkommenen Anlass für uns, zu grübeln. Dann lauten die Triggergedanken z. B.: “Wieso bekomme ich das nicht hin? Andere schaffen das ja auch!” und so weiter.
Wenn ich grüble, finde ich Lösungen und Antworten, die mir weiterhelfen. Oder Variationen: Ich komme mir selbst auf die Schliche, Grübeln ist nützlich, ich werde kreativer, Grübeln hilft bei der Entscheidungsfindung, Gedanken müssen bearbeitet werden, und wenn ich nur gut genug denke oder nur ausreichend nachdenke, dann komme ich zu einem Ergebnis und kann endlich aufhören. Diese Gründe, mit dem Grübeln weiterzumachen, werden wir uns in einem eigenen Abschnitt ausführlicher angucken.
Meine Depression ist organischen Ursprungs. Sie hat nichts damit zu tun, wie ich mich zu meinen Gedanken verhalte, sondern hat eine biologische Ursache, zum Beispiel ein Ungleichgewicht der Botenstoffe in meinem Hirn. Diese Überzeugung hält das Grübeln aufrecht, weil sie mir selber jede Mitgestaltungsmöglichkeit nimmt. In diesem Bild werde ich zum passiven Opfer meiner Hirnchemie, was keinen Einfluss auf das Grübeln ausüben kann. Wenn man genau darüber nachdenkt, sieht man, dass dies eine Variation der zweiten Überzeugung ist: Ich kann mein Grübeln nicht steuern. Die Variation lautet, ich kann mein Grübeln eben deshalb nicht steuern, weil die Ursachen biologisch sind und sich meinem Einfluss entziehen.