Als erstes legen wir eine Grübelzeit fest: Statt Grübeln vollständig zu verbieten, bestimmen wir einen festen Zeitraum (z. B. 1–2 Stunden täglich), in dem Nachdenken erlaubt ist.
Außerhalb dieser Grübelzeit werden Gedanken nicht weiterverfolgt: Sie werden nicht analysiert, vertieft oder bearbeitet, sondern auf die Grübelzeit verschoben.
Gedanken müssen nicht festgehalten oder notiert werden: Was wirklich wichtig ist, wird später wieder auftauchen. Was nicht wiederkommt, was wohl nicht so wichtig.
Gedanken sind wie Kaugummis: Nur weil ein Gedanke da ist, müssen wir noch nicht auf ihm herumkauen.
Die Übung dient als Experiment, um zu prüfen, wie sich unser Leben verändert, wenn wir weniger grübeln.
Bevor wir weitergehen, will ich Euch eine kurze Intervention vorstellen, damit Ihr direkt etwas Konkretes an der Hand habt. Diese könnt Ihr in den nächsten Tagen direkt ausprobieren, um zu gucken, ob ich Unsinn rede oder nicht. Viele Menschen haben Widerstände, wenn sie komplett mit dem Grübeln aufhören sollen, weil sie das Gefühl haben, dass ihnen das Nachdenken über ihre Probleme weiterhilft. Das ist ja auch tatsächlich eine Einstellung, die in vielen Therapieformen vermittelt wird.
Mein Kompromissvorschlag ist, das Grübeln zeitlich zu begrenzen. Sucht Euch einen Zeitraum am Tag aus, in dem Ihr grübeln dürft. Die sogenannte Grübelzeit. In der Regel beträgt diese ein bis zwei Stunden. Legt Euch auf eine genaue Uhrzeit fest, zum Beispiel zwischen 19 und 20 Uhr.
Das heißt nicht, dass ihr in dieser Zeit grübeln müsst. Das heißt auch nicht, dass ihr dabei nichts anderes tun dürft. Das heißt lediglich, in dieser Zeit dürft ihr euch mit euren Gedanken beschäftigen, wie ihr wollt. Wenn euch aber außerhalb des Zeitraums Gedanken kommen, sieht das Experiment vor, dass Ihr Euch nicht besonders damit beschäftigt, die Gedanken nicht vertieft, nicht über sie nachdenkt, nichts analysiert, sondern die Bearbeitung auf die Grübelzeit vertagt. Dann ist alles erlaubt. Davor ist das Nachdenken jedoch tabu.
Ihr müsst euch eure Gedanken nicht merken oder notieren, um später darüber grübeln zu können. Wenn sie wichtig sind, kommen sie wieder. Wenn sie nicht wiederkommen, waren sie wohl nicht so wichtig.
Wie genau man mit dem Grübeln außerhalb der Grübelzeit aufhört, dazu kommen wir später. Zunächst will ich euch anstatt einer detaillierten technischen Anleitung nur ein Gleichnis an die Hand geben. Stellt euch noch einmal vor, ihr hättet einen Kaugummi im Mund, dürftet aber nicht darauf herumkauen. Das ist tatsächlich eine Übung, die ich mit vielen Patienten mache. Ihr dürft nicht damit herumspielen, es nicht zwischen Zunge und Gaumen zerdrücken, ihr dürft gar nicht mit diesem Kaugummi interagieren. Genauso ist der Umgang mit Gedanken, über die ihr gerne nachdenken würdet. Sie sind da, ihr könnt sie nicht ausspucken, ihr könnt sie nicht herunterschlucken, und eure Aufgabe besteht nun darin, nicht auf ihnen herumzukauen.